骨骼所需七大营养元素

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1、骨骼所需七大营养元素骨骼所需七大营养元素1.骨骼“支撑者”：钙钙是生长发育不可缺少的无机盐。人的身高主要是由长骨决定的，长骨的增长有两个 因素，一是骨细胞增生，有机质生成;二是骨盐的沉积。有机质的主要成分是蛋白质，骨盐 的主要成分是钙、磷以及少量的镁、钾、钠等无机盐。幼儿和青少年生长发育期，对钙的 需求多，尤其是发育最快的时期(1218 岁)，如供应不足，便会影响身高。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙 浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝 偻病。营养策略：有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入 250

2、350 毫克钙， 与中国营养学会建议的每日 8001000 毫克钙摄入量相差甚远。专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃 牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物， 以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。2.骨骼“保卫者”：镁镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功 能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星” ，它还有助于防治中风、冠心病和 糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜

3、、柿子等含镁 较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为 320 毫克。人体 60%65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。 骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素 D 缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密 度也较低。营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃 23 次花生， 每次 58 粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。3. 骨骼“稳定剂”：钾人体血清中钾浓度只有 3.55.5mmol /L，但它却是生命活动所必需的。钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经

4、肌肉的正常功能。当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱、头昏眼花，严重缺钾还会导致呼吸肌麻痹死亡。此外，低钾会使胃肠蠕动减慢，导致肠麻痹，加重厌食，出现恶心、呕吐、腹胀等症状。临床医学资料还证明，中暑者均有血钾降低现象。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能 量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美 国环境营养期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。营养策略：要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、 山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面

5、含有 丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。4. 骨骼“清道夫”：维生素 B12B-12 是最新的人体维生素之一，于 1948 年被发现。它起源于土壤中的细菌、酵母和 微生物。植物无法储存 B-12，因此人们几乎只能从肉类、动物肝脏、家禽、鱼类和奶制品 中摄取 B-12。成人每天只需 2.4 微克，相当于三盎司（约 55 克）牛肉，而且通常可能储存 在脂肪组织里数年之久。珀希恩基医生推断他的一些非常瘦的病人缺乏 B-12，因为他们没 有足够的脂肪来储存它。维生素 B12 是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个 “清道夫”一样，

6、能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致 的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。营养策略：动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维 B12 的食 品。不过，老人很难吸收维 B12，植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维 B12，所以 40 岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是 2.4 微克。5.骨骼“加油站”：维生素 D维生素 D 是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮 乏维生素 D 。它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病和骨 质疏松的发生。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断

7、地把钙补充到骨 骼中去。如果缺少维 D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症” 。幼儿往往颅骨、胸廓发育不 全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。营养策略：人体 90%的维 D 依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余 10% 通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。专家指出，补维 D 最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴 朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露 40%以上的皮肤，晒太阳 515 分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维 D 效果，最好假期 多进行户外运动。6.骨骼“添加剂”：维生素 K

8、维生素 K 是脂溶性维生素，人体需要量极少，但是没有却又不行。新生儿极易缺乏 VK，维生素控制血液凝结。维生素是四种凝血蛋白（凝血酶原、转变加速因子、抗血 友病因子和司徒因子）在肝内合成必不可少的物质。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维 K 来激活骨骼中一种非常重要 的蛋白质骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。7.骨骼“混凝土”：蛋白质蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称 完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。 缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质 和动物皮骨中的明胶等。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混 凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的 吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发 现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋 类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄 取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。