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1、骨骼所需七大营养元素骨骼所需七大营养元素1.骨骼“支撑者”:钙钙是生长发育不可缺少的无机盐。人的身高主要是由长骨决定的,长骨的增长有两个 因素,一是骨细胞增生,有机质生成;二是骨盐的沉积。有机质的主要成分是蛋白质,骨盐 的主要成分是钙、磷以及少量的镁、钾、钠等无机盐。幼儿和青少年生长发育期,对钙的 需求多,尤其是发育最快的时期(1218 岁),如供应不足,便会影响身高。人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙 浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝 偻病。营养策略:有人做过统计,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入 250
2、350 毫克钙, 与中国营养学会建议的每日 8001000 毫克钙摄入量相差甚远。专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃 牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物, 以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。2.骨骼“保卫者”:镁镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功 能。此外,镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星” ,它还有助于防治中风、冠心病和 糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜
3、、柿子等含镁 较多,常吃有益于女性健康。每日摄入量为 320 毫克。人体 60%65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。 骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。长期缺镁,还会引发维生素 D 缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密 度也较低。营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃 23 次花生, 每次 58 粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。3. 骨骼“稳定剂”:钾人体血清中钾浓度只有 3.55.5mmol /L,但它却是生命活动所必需的。钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢以及维持神经
4、肌肉的正常功能。当体内缺钾时,会造成全身无力、疲乏、心跳减弱、头昏眼花,严重缺钾还会导致呼吸肌麻痹死亡。此外,低钾会使胃肠蠕动减慢,导致肠麻痹,加重厌食,出现恶心、呕吐、腹胀等症状。临床医学资料还证明,中暑者均有血钾降低现象。人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能 量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美 国环境营养期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。营养策略:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、 山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁,里面
5、含有 丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。4. 骨骼“清道夫”:维生素 B12B-12 是最新的人体维生素之一,于 1948 年被发现。它起源于土壤中的细菌、酵母和 微生物。植物无法储存 B-12,因此人们几乎只能从肉类、动物肝脏、家禽、鱼类和奶制品 中摄取 B-12。成人每天只需 2.4 微克,相当于三盎司(约 55 克)牛肉,而且通常可能储存 在脂肪组织里数年之久。珀希恩基医生推断他的一些非常瘦的病人缺乏 B-12,因为他们没 有足够的脂肪来储存它。维生素 B12 是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个 “清道夫”一样,
6、能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致 的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维 B12 的食 品。不过,老人很难吸收维 B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维 B12,所以 40 岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是 2.4 微克。5.骨骼“加油站”:维生素 D维生素 D 是脂溶性的,被称作阳光维生素,皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮 乏维生素 D 。它与钙、磷共同作用,可健全全身的骨骼及牙齿,有效地预防佝偻病和骨 质疏松的发生。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断
7、地把钙补充到骨 骼中去。如果缺少维 D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症” 。幼儿往往颅骨、胸廓发育不 全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。营养策略:人体 90%的维 D 依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余 10% 通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。专家指出,补维 D 最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴 朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露 40%以上的皮肤,晒太阳 515 分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维 D 效果,最好假期 多进行户外运动。6.骨骼“添加剂”:维生素 K
8、维生素 K 是脂溶性维生素,人体需要量极少,但是没有却又不行。新生儿极易缺乏 VK,维生素控制血液凝结。维生素是四种凝血蛋白(凝血酶原、转变加速因子、抗血 友病因子和司徒因子)在肝内合成必不可少的物质。就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维 K 来激活骨骼中一种非常重要 的蛋白质骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。7.骨骼“混凝土”:蛋白质蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸,品质优良的蛋白质统称 完全蛋白质,如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质,植物中的大豆亦含有完全蛋白质。 缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质,如谷、麦类、玉米所含的蛋白质 和动物皮骨中的明胶等。骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混 凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的 吸收。如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发 现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋 类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄 取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。