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1、第一原则 关注蛋白质在日常饮食的情况下，每 0.45 公斤体重就要对应 1 克的蛋白质摄入量。蛋白质能提供 氨基酸，而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料。对一般的人群来说，推荐的蛋白质日常 服用量设定为每 0.45 公斤体重摄入少于半克的蛋白质，但研究发现，运动员，尤其是那些 与肌肉质量和力量紧密关联的群体，差不多需要摄入上述规定量的两倍。初学者实际上应 该摄入更多。在前 6 个月的训练中，每 0.45 公斤体重每天要摄入 1.5 克蛋白质，因为这一 时间段，你的肌肉对训练反应是最迅速的。对一个体重 81 公斤的人来说，这意味着在初始 阶段每天要摄入 270 克蛋白质，而以后每天则需摄入最低量
2、180 克即可。 你的蛋白质应该主要从瘦的动物蛋白质中获得，如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶。这些 都是纯粹的蛋白质来源，它们能提供身体所需的每一种氨基酸，甚至包括身体自身不能产 生的那些氨基酸。 第二原则 多吃碳水化合物 每 0.45 公斤的体重，每天就要吸收大约 2-3 克的碳水化合物。蛋白质是对肌肉增长最重要 的常量营养素，而碳水化合物则是第二重要的。碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中， 能保持肌肉丰满并富有弹性，而且在训练过程中，为肌肉提供能量。为了达到最满意的效 果，一个体重 81 公斤的初学者，每天需要补充 360-540 克的碳水化合物。 进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，
3、如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬 菜。 （其他时间段，可以参见第七原则。 ） 第三原则 不要放弃脂肪 一个人每天的卡路里摄入总量，应该有 20-30来自脂肪。营养师通常建议那些不运动的 人们剔除食物中的饱和脂肪，而健身者却不能这样做。对健身者来说，5-10的脂肪卡路 里，应该来自于饱和脂肪，因为和低脂肪的食物相比，高脂肪的食物（特别是那些含有丰 富常量营养素和饱和脂肪的食物）能够保持更高的睾丸激素水平。别忘了，保持一个较高 的睾丸激素水平，对建造肌肉厚度和力量以选择红肉，像牛排、碎牛肉和羊肉，作为饱和 脂肪的来源（这些也能提供高质量的蛋白质） ；混合坚果、橄榄油、鳄梨、橄榄和花生酱来 作为
4、单一不饱和脂肪的来源；而比较肥的鱼肉（三文鱼、鲑鱼、鲶鱼） ，亚麻子油和胡桃则 是很好的基础欧米加3 多不饱和脂肪的来源。 第四原则 计算卡路里 要想增长肌肉，每天每 0.45 公斤体重需要消耗 20 个卡路里。你必须保持一个正向的卡路 里平衡状态（也就是说，摄入的卡路里比消耗的卡路里要多）来获取好的肌肉质量。如果 你消耗的卡路里比身体摄入的多（负向平衡） ，身体就会进入一种自我保护状态，而不支持 新的肌肉增长。这就是一个体重 81 公斤的人，每天需要保持大约 3600 卡路里摄入量的原 因。心中时刻铭记第一、第二和第三原则：这些卡路里的 20-30来自蛋白质，40-60来 自碳水化合物，而
5、20-30则来自于脂肪。 第五原则 经常吃 每隔 2-3 小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物，以确保为全天的肌肉增长 提供一个稳定的能量和氨基酸供应，帮助你获取高质量的肌肉并保持身材瘦削。关键是每 顿饭要吃的差不多一样多。如果狂吃了一顿 1200 个大卡的午饭，你可能就不想在 2-3 小时 后再进食，并可能因此而增加意想不到的体重。因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被累积下来。为此每天至少进食 6 次，并最终达到 8 次的目标，对 于体重 81 公斤的人来说，每顿饭必须限定在 500-600 个大卡之间。 第六原则 混合饮料 在训练前和训练后，都要至少喝 20
6、 克的蛋白质混合饮料。蛋白质混合饮料被视为补剂，但 我们更愿意把它看作是一天中重要时刻需要进食的主要食物。虽然，大多数的营养餐应该 由未被加工过的完整食物构成，但有时候，一杯蛋白质混合饮料也是一个相当不错的选择。 典型的例子就是训练前 30 分钟，饮用这样一杯饮料补剂，可以让你的肌肉在即将开始的训 练中做好准备，同时提前储备肌肉恢复过程中所需的能量，喝一杯含有 20 克乳清蛋白或混 合了乳清和酪蛋白的饮料，同时补充大约 40 克的慢速消化的碳水化合物（请见第七原则） 。 然后，在训练后 60 分钟的间歇期，再另外喝一杯 20-40 克液体蛋白质（用水溶解的）和 60-100 克的快速消化的碳水
7、化合物（详见第七原则） 。 第七原则 在正确的时间里吃正确的碳水化合物 在训练前和训练后 30 分钟，分别进食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原则中所说 的那样，在大多数的进食中，你应该选择慢速消化的碳水化合物，这包括训练前的进食。 研究表明，在运动员进食了慢速消化的碳水化合物后，他们不仅获得了更多的能量并且减 少了训练中的疲劳感，而且能在训练中燃烧更多的脂肪，在全天的训练中减少饥饿感。好 的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麦面包和燕麦粥。 训练后，需要选择一些白面包、素的百吉饼、烤土豆或者运动饮料（如佳得乐、劲力等） 之类的快速消化的碳水化合物。这将提升代谢荷尔蒙胰岛素的水平，并且让吃进
8、去的碳水 化合物进入到肌肉细胞中。这些碳水化合物将以肝糖的形式被储存起来，为下一次训练做 贮备。胰岛素也能帮助氨基酸进入到肌肉细胞中，用来建造肌肉蛋白质。在将肌氨酸带入 肌肉的过程中，胰岛素至关重要（参见第九原则） ，并且，它能增加肌肉蛋白合成。这种合 成是肌肉纤维生长的一个主要过程。通常来讲，为了健康的因素，你需要将胰岛素水平保 持在一个可控制的范围内，但在刚刚进行完一个艰苦训练后，胰岛素水平上升则是身体需 要，并且完全正常的。 第八原则 睡前进食 每天晚上床睡觉之前，服用 30-40 克的胶状酪蛋白饮料或者一碗低脂奶酪，同时配以 2-3 汤勺的亚麻子油、57 克的坚果或 2-3 汤勺的花生
9、酱。在睡觉时，你基本的禁食时间大约为 7-9 小时（也就是等同于你自己的实际睡眠时间） 。因为没有进食，身体就会转向从肌肉纤 维寻求氨基酸，为大脑提供能量。对于一个试图将身材变得又壮又有线条的人来说，这可 不是好事。减少睡眠时间并不能解决这个问题，关键是在睡前进食正确的食物，最好的选 择就是慢速消化的蛋白质和有益健康的脂肪。这些食物在人体中被缓慢地消化，并且是一 个稳定地供应氨基酸的能量源，这样就可以尽量减少身体的肌肉纤维的消耗。牛奶是一个 很好的选择，因为牛奶中的主要蛋白是酪蛋白，另外，蛋白质混合饮料或者低脂奶酪也很 不错。 第九原则 使用肌氨酸 在训练前和训练后的混合饮料中，作为补充，放入
10、 3-5 克的肌氨酸。肌氨酸是值得购买的 最有效补剂之一。很多科学家、医生和营养学家认为，无论运动员的年龄和性别，肌氨酸 对大多数人都十分有效。在对补剂产品进行数以百计的研究之后，大家一致认为，肌氨酸 不仅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能帮助你获得 4.5公斤的瘦肌肉，将健身馆里的推举重量提高 10，并且在训练中产生明显的崩血效应。而 所有这些都可以从无到有，在短短几星期内实现。 第十原则 使用 羟基甲基丁酸盐（HMB） 在开始训练的前三个月里，早餐时配合服用 1-3 克的 羟基甲基丁酸盐，同时在训 练前、训练后以及睡觉前摄入相同的量。肌氨酸对任何水平的健身者都有作用，而 羟 基甲基丁酸盐对初学者效果明显。羟基甲基丁酸盐是一种支链氨基酸亮氨 酸的代谢物，能够防止肌肉断裂并刺激肌肉生长，这个特点更适用于初学者（研究表明 羟基甲基丁酸盐对中高级的健身者效果一般。 ）在完成 3 个月的训练后，在前文 提到的时间段，也就是早餐、训练前、训练后和睡前，可以服用 5-10 克的亮氨酸来代替 HMB
