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1、浮泳浮泳( (水上自救的最佳泳式水上自救的最佳泳式) )2、浮泳的诀窍浮泳的诀窍只有四个字，那就是“呼吸”与“平衡” 。正常成年人的肺总气容量约为 5 千毫升，而平常呼吸量，医学上称潮气量仅 5 百毫升，占总气容量的十分之一。当人体正常吸气后，再尽量吸气到吸不进气为止，这时吸进去的气称为补吸气量，正常成人约为二千毫升左右，也就是说人体在正常呼吸时，仍有 2 千毫升的肺泡组织没有参加正常的气体交换。游泳者在水中只要深吸一口气，到吸不进气为止就可以增加约两公斤左右的浮力，人的比重约为 0、96 左右、增加两公斤的浮力后，人体手足不动也可以保持身体漂浮水面，以保持正常的气体交换。人体在呼气终末时，肺
2、气容量最少。为了使呼气终末时，肺内仍有足够的气容量，应采用逆呼吸法，逆呼吸法是相对于正常呼吸而言的，正常吸气时胸腹隆起、当呼气时胸腹下陷：逆呼吸法则正好相反，吸气时尽量扩胸收腹，而呼气时则缩胸隆腹，这样就可以保持在呼气终末时，肺内仍保持足够的气容量。物体在水中受到重力与浮力的作用，重力与浮力的合力的作用点，分别称为重心与浮心。由于重力与浮力的作用方向相反，为了达到力的平衡，浮心总是位于通过重心的垂直线的上方。人体的左右是对称的，但由于下身的比重较大，当身体在水中不动时，下肢总是没于水中。这时重心约在臀部，而浮心则位于胸骨的下端，人体则以接近于垂直的倾斜状态漂浮于水中。这时游泳者应把两手上举放于
3、耳侧，由于两手上举后人体的重心上移，而浮心下移，下肢就逐渐露出了水面，当人体的重心与浮心上下重叠，重心与浮心的连线垂直于水平面时，人体的足尖就露出了水面。在水的表面张力与浮力的作用下，游泳者就可以十分轻松地，长时间漂浮于水面。游泳者在水中深吸一口气、至吸不进气为止，这时手足不动可漂浮水面：然后把双手上举，置于耳侧，这时就可以感觉下肢上浮，足尖逐渐露出水面。如果无法露出水面，要反复调整手足的位置，找到最好的漂浮感觉，经过一段时间练习，就可以掌握浮泳技能。如果反复练习仍然无法足尖外露，那就是因为浮力不足的缘故，这时到了海上足尖就可以露出水面。为了增加浮力需要进行呼吸肌的练习，以增加补吸气量。-浮泳
4、的姿势主要是：取仰卧位，头部前俯，下颏贴近前胸，双眼注视脚尖，保持身体躯干与下肢平直，双手向上伸直，掌心向上平放耳侧。如果身体仍无法水平漂浮时，可以通过调节手、脚及头部的位置，调整身体的重心与浮心。由于方向相反的重力与浮力作用的结果，重心总是位于通过浮心的垂直线的下方。人体的左右部分是对称的，由于空腔脏器大多位于上半身，下半身的肌肉与骨骼又明显的重于水，因此人体在水中静止时，其下半身总是没于水中。这时重心约在臀部，而浮心则位于胸骨的下端，人体则接近于垂直的倾斜状态漂浮于水中。所以通过调整双手、双脚及头部的位置，找到最适宜的漂浮姿势，具体调整方法是：当双手并拢时重心上移，分开是重心下移；双脚并拢
5、时重心下移，分开时重心上移；头部前俯时重心上移，后仰重心下移；双手离开水面时重心上移，放入水中时重心下移。基本姿势保持平衡后，接下来最主要靠的就是呼吸。正常人在吸气时胸廓扩张，膈肌收缩（下降） ，腹部隆起；吸气时胸廓缩小，膈肌舒张（上升） ，腹部下陷，这种呼吸方式称为顺呼吸法。当吸气时有意识的扩张胸廓，同时使膈肌上升，腹部下陷；吸气时使胸廓缩小，膈肌下降，腹部隆起，这种呼吸方式称为逆呼吸法。呼吸方式根据吸气时以胸廓扩张为主，或腹部隆起为主，可分为胸式呼吸与腹式呼吸。膈肌是分隔胸腔与腹腔的呼吸肌，人体既可凭意识支配膈肌运动，进行逆呼吸法或腹式呼吸的训练，又几乎不受任何时间与场地的限制，学习浮泳者
6、，当其呼吸终末时，无法保持头面部露出水面时， （说明功能残气量不足） ，只要进行一段逆呼吸法或腹式呼吸锻炼，随着膈肌收缩力的增强，均可获得足够的肺活量而使身体漂浮于水面。初学浮泳者，可采用深吸气后逆呼吸法，也称不完全逆呼吸法。即首次深吸气（深吸气后人体的比重约 0.97 左右，略浮于水） ，把气吸满至不能吸入为止， （全身绷直，神经放松，同时调整手、脚和头，直至脚尖露于水面，即成水平浮泳） ，然后缓慢呼气，至呼气终末时，又用口快速深吸气，以保持身体漂浮。浮泳姿势从调整到完成约需 10 至 30 秒，初学者更长，采用不完全逆呼吸法，至少可保持 5 至 6 分钟，给初学者提供了足够的调整时间。(2
7、) 浮泳的呼吸方法正常人在吸气时胸廓扩张膈肌收缩下降,腹部隆起;呼气时胸廓缩小膈肌舒上升腹部下陷，这种呼吸方式称为顺呼吸法；当吸气时有意识的扩张胸廓，同时使膈肌上升腹部下陷，呼气时使胸廓缩小膈肌下降，腹部隆起这种呼吸方式 称为逆呼吸法.采用逆呼吸法时，胸廓有意识的扩张弥补了因膈肌上升而减少的肺容量，保证了正常的气体交换，呼气时则因膈肌下降减少了气体排出，增加了补呼气量及功能残气量，从而达到了在呼气终末时，保持肺内有较多气容量的预期目的.呼吸方式 根据吸气时以胸廓扩张为主或腹部隆起为主，可分为胸式呼吸与腹式呼吸.游泳者呼吸时因水压对胸廓的影响使胸部扩张受限，往往被动的使腹式呼吸加强.经过长期的锻
8、练其膈肌肌力增强，呼吸时膈肌上下活动的幅度增大，有效的增加了肺容量及功能残气量，增大了人体的浮力.膈肌是分隔胸腔与腹腔的呼吸肌，在自主呼吸时无须意识支配可保持节律性，同时又具有随意识支配的特性.通过有意识的锻练其肌肉的伸展性与收缩力，可获得有效的加强.膈肌的收缩力越强，收缩时下降的幅度越大，则肺容量越大，浮力越大.据测定，膈肌每下降一厘米可增加肺活量 250300ml,经过半年至一年的锻练,膈肌下降幅度可增加四厘米,人体既可凭意识支配膈肌运动,进行逆呼吸法或腹式呼吸的训练,又几乎不受任何时间与场地的限制,浮泳者当其呼气终末时无法保持头面部露出水面时,说明功能残气量不足,只要进行一段时间的逆呼吸
9、法或腹式呼吸锻练,随着膈肌收缩力的增强,均可获得足够的肺容量而使身体漂浮于水面.实际上绝大部分游泳爱好者的肺活量大于常人,他们手足不动呼气终末时仍可保持头部露出水面.已经具有足够的功能残气量，只要掌握正确的浮泳姿势,并采用逆呼吸法就可以水平漂浮水面.浮泳时除了采用逆呼吸法增加功能残气量外，还要增加呼吸量，一般呼吸量为潮气量的一倍或更多.，增加呼吸量时动员了平静呼吸时没有参加气体交换的肺泡投入工作，使补吸气量减少在每个呼吸周期中肺容量增加，从而增加浮力初学浮泳者可采用深吸气后逆呼吸法.首次深吸气把气吸满至不能吸入为止，此时补吸气量等于零，即动员平静呼吸时没有参加气体交换的肺泡，全部投入工作，然后
10、缓慢呼气至呼气终末时又快速深吸气以保持身体漂浮呼气终末时身体即没入水中者，因功能残气量不足所致，此时可采用深吸气后不完全逆呼吸法.即快速深吸气后缓慢呼气，至口鼻将没入水中时又用口快速深吸气，由于不完全逆呼吸法时肺内残留的气体尚未呼尽，影响了正常的气体交换，时间稍久就会出现憋气现象，这时应中止浮泳恢复正常呼吸.因为浮泳姿势从调整到完成约需 10至 30 秒，初学者更长，采用不完全逆呼吸法至少可保持 5 至 6 分钟，因此给初学者提供了足够的调整时间，否则尚未完成漂泳姿势的调整又沉入水中，势必影响初学者的信心.训练有素的浮泳者其功能残气量已提供足够的浮力，在呼气终末时仍可保持身体漂浮，同时尚保留全
11、部或部分补吸气量，即潜在的浮力，浮泳时可动员这一部分潜力完成诸如交谈，进食，举牌，看书，压砖块，吹口琴甚至吹唢呐等额外动作，其中以吹口琴与唢呐难度较大.(3) 浮泳的姿势与调节物体在水中受到两个方向相反的力，即物体的重力与水的浮力的作用.重力与浮力各自形成有合力的作用点分别称为重心与浮心，由于方向相反的重力与浮力作用的结果，重心总是位于通过浮心的垂直线的下方.如果把通过物体的重心与浮心的垂直线，看成一条潜在的轴线，位于该轴两侧的物体始终保持作用力的平衡.外形规则且内部密度一致的物体，置于水中时其重心与浮心位于物体的中心点，通过重心与浮心的垂直线垂直于该物体，当该物体的比重小于水时就均衡地漂浮于
12、水面.不规则物体置于水中时，其重心端远离水面浮心端接近水面.当其比重小于水时其重心端部分没于水中，浮心端部分露出水面，以减少浮心端浮力增加重力从而保持与重心端的力的平衡.人体左右部分是对称的.由于空腔脏器大部分位于上半身，下身的肌肉与骨骼又明显的重于水，因此游泳者在水中静止时其下身总是没于水中.人体的重心因体位与身材比例不同而异，立位时重心位于脚底卧位时位于脐下横指处.人体在水中静止不动时，人体躯干大约与水平面形成度夹角，这时重心位于臀部，浮心位于通过重心的垂直线上方，相当于剑突位置（心窝部） ，通过重心与浮心的垂直线与水平面垂直，与人体躯干形成的夹角约度左右.要使人体水平漂浮需要采取适当的姿
13、势，并且调节人体的重心与浮心，使重心上移浮心下移，使通过重心与浮心的垂直线垂直于人体躯干，人体就可以水平漂浮水面.浮泳的姿势十分简单，即取仰卧位头部前俯，下颏贴近前胸，双眼注视脚尖，保持身体躯干与下肢平直，双手向上伸直，掌心向上平放于耳侧如照片所示.采取上述姿势身体仍无法水平漂浮时，可以通过调节手，脚，及头部的位置，调整侧身体的重心与浮心.具体的方法是当双手并拢时，重心上移；分开时重心下移.双脚并拢时重心下移；分开时重心上移.头部前俯时重心上移；后仰时重心下移.双手离开水面时重心上移；放入水中时重心下移.掌握了上述要领，游泳者就可以根据各自的体形特点，通过调节双手，双脚，及头部位置找到最适宜的
14、漂浮姿势.由于人体的比重略小于水在 0.96 左右，绝大部分游泳爱好者在水中手足不动时，可保持颜面部露出水面.深吸气后颜面前胸可露出水面，呼气终末时仍可保持颜面部分露出水面.改用逆呼吸法后，可明显感觉呼气终末时身体上浮的部分增大.这时只要把双手上举贴近耳侧，平放水面保持身体躯干下肢平直，由于双手上举后重心上移，下身就逐渐上浮贴近水面.若足尖仍无法露出水面时，就采用双手并拢离开水面，双脚分开或头部前俯等使重心上移的方法使足尖露出水面.因为足尖外露是水平浮泳的特征，当足尖外露时身体水平漂浮于水面，这时由于水的表面张力的作用，人体就可以轻松地长时间地漂浮于水面了.多数初学者当下肢无法露出水面时，往往
15、把头部后仰，希望通过这一动作使下肢上浮，其结果往往适得其反.由于头部后仰后，头部没入水中的部分增大，上半身的浮力增大，重心反而下移，这时应该把头部前俯，使头部露出水在的部分增大，从而增大上半身的重力，使重心上移.初学浮泳时最好由同伴在水中托住腰骶部，摆好浮泳姿势逐渐放开，以获得漂浮的感觉，或者在腰骶部垫一块泡沫塑料练习漂浮，根据进度逐日减少并取去垫块.当熟练地掌握调节方法后，浮泳者可以略为改变姿势，如进食，举牌，翻阅杂志，头枕双手等等，但均不能持久.只有采取上述正常的浮泳姿势时，人体才能全身心放松长时间的漂浮水面.有经验的浮泳者，浮泳时可自如的运用逆呼吸法.初学者应采用快吸慢呼的逆呼吸法，功能
16、残气量不足以获得足够浮力者，可采用吸气后不完全逆呼吸法，在开始浮泳时均要深吸气后屏气，等浮泳动作完成后呼气，并采用上述呼吸法.在江河流水中浮泳时，为了适应变动的水流，浮泳者需不断运用上述调节方法，使人体始终保持水平漂浮随波逐流犹如一叶扁舟.(4) 膈肌锻练方法膈肌的收缩力与伸展性越大,其收缩时下降的幅度越大.当采用逆呼吸法时,由于呼气终末时增加了功能残气量,使人体在肺内含气量最少时仍能保持漂浮水面成为可能.逆呼吸法与腹式呼吸的锻练,可有效地增强膈肌的收缩力与伸展性.在多年的实践中,我吸收了气功功法的原理,自编了两种方法现介绍如下：逆呼吸法锻练方法：姿势:自然站立,两足平行分开与肩同宽,足尖向前膝关节微屈,脊柱正直头微前倾,双目半闭,松肩垂肘，小臂微屈两手拇指与四指分开如捏物状，置于小腹前.呼吸：吸气时胸部扩张，其扩张度应大于平时吸气，同时腹部往里缩；呼气时胸廓回缩腹部隆起.逆呼吸法的锻练应由浅入深，任其自然不要急于求成，在呼吸过程中全身放松，意念集中于脐下寸分处即意守丹田.腹式呼吸锻练方法：姿势：平仰卧床上枕部
