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1、三级跳技术三级跳技术三级跳：三级跳选手首先进行的第一跳是单足跳，单足跳由起跳脚踏上起跳板后用力蹬地在空中做一个类似行走的动作，再用起跳脚单脚着地，紧接着的第二跳是跨步跳，跨步跳的起跳实际上是第一跳的继续，起跳腿在第一跳着地后迅速蹬起，然后另一条腿向前跨出后着地，紧接着第三个动作时跳跃，这个动作是有哦刚刚跨步跳落地的腿蹬地全身用力一跃，最后用双脚落入沙坑。速度型三级跳远的特点是起跳像助跑的继续，第一跳单足跳在空中做一个近似跑步的动作，在单足跳和跨步跳之间，跨步跳与跳跃之间的着地动作，都是接近于走与跑相结合的自然的自然舒展的着地动作，同时，快速着地使得运动员能够快速起跳有助于运动员保持助跑时带来的
2、水平速度，这样在最后跳跃时，起跳速度和远度就增大了。强有力的单足跳，舒展的跨步跳，飞翔一般的跳跃。三级跳远的技巧与训练：充分发挥利用水平速度的能力，在完成保证正确技术的前提下，尽量减少水平速度在三跳中的损失，三级跳远对练习者的速度力量，特别是支撑能力和协调能力有很高的要求你，经常参加跳远练习能有效的促进身体发育，和提高身体素质。三级跳远技术：三级跳远是运动员经过助跑沿直线完成单足跳，跨步跳，跳跃以获得尽可能远的距离的速度力量型项目 助跑：助跑的任务使运动员获得最快的水平速度，并为起跳做好准备，助跑启动分为静止状态启动和行进间启动，世、世界优秀男子运动员的助跑距离一般在三十五至四十米，跑十八到二
3、十四步，优秀女子运动员的跳远距离一般在三十至四十五米，跑十六至二十二步，初学者一般跑十二至十六步 第一跳单足跳：单足跳的起跳是从助跑最后一步摆动腿登离地面起跳腿踏板开始算其技术要求是助跑与起跳紧密衔接，起跳方向相对向前，在达到必要远度的前提下尽可能减少水平速度的损失，起跳脚着地后，随着身体的快速前移，起跳腿要进行快速蹬伸动作，与此同时摆动腿和起跳腿的同侧臂向前上方做大幅度摆动，腾空后起跳腿的异侧臂向前，形成第二跳时的双臂预摆态势，起跳结束时上体正直，起跳腿的髋膝踝充分伸直，摆动腿屈膝高抬，同时抬头挺胸，两臂摆起， 第二跳跨步跳：起跳腿积极下压，做有力的扒地动作，同时摆动腿的两臂用力向前摆动，髋
4、膝踝部有关肌肉要保持紧张，身体要尽量保持正直，腾空后摆动腿要积极上提，上提前倾，起跳腿小腿向后摆动，使两大腿的夹脚达到最大，身体重心保持在较高的位置，有助于下一跳的积极起跳 第三条跳跃：经过前两跳的起跳，水平速度已有明显下降，因此在第三条中要充分利用剩余的水平速度，尽可能的提高垂直速度，着地后起跳腿要屈膝积极缓冲，身体快速前移，摆动腿两臂快速而有力的向前上方摆动，起跳时要伸髋，上体保持正直 落地：落地前收腹举退，小腿尽量前伸以求达到最大的远度，第三条的空中动作有蹲踞式，挺身式和走步式三种动作， 摆臂技术：三级跳的摆臂技术有单臂摆，双臂摆和单双臂混合几种方式，无论采用那一种都应做到上下肢协调配合
5、，摆动有力，三级跳远技术练习方法：立定十级左右腿单足跳，起跳脚在着地过程中积极扒地，避免制动动作，身体重心要落在起跳脚上方，爆发式蹬伸，起跳腿伸直，高抬膝部，积极摆动， 四到五步助跑单足跳：动作要求与立定十级左右脚单足跳相同，起跳腿在着地时做扒地动作，着地时身体重心落在起跳脚上方，爆发式蹬伸， 跨步跳：可采用单臂和双臂摆动，两臂和摆动腿协调用力，起跳时摆动腿的膝部应高于身体重心的位置，在腾空阶段上体保持正直， 立定十级跨步跳：注意两臂和摆动腿的协调用力，起跳时摆动腿的膝部应该高于身体重心的位置，两边摆动，维持身体平衡，摆动腿着地时扒地有力，用全脚掌着地， 单足跳接跨步跳：两臂和摆动腿注意前后摆
6、出，起跳腿蹬地后注意屈膝折叠向前摆动，在单足跳与跨步跳的起跳过程中，两臂和摆动腿以及起跳腿的交换动作速度要快，四至六步助跑五级跨步跳，第二跳在腾空的后三分之一时开始做着地动作，和第三条跳动作，第二条落地后，支撑腿迅速蹬伸，摆动腿和两臂积极配合向前上方摆动， 短程助跑三级跳远：短程助跑逐渐加速，助跑与第一跳的连接快速，连贯，踏板准确，起跳脚积极着地，换退的时机要适宜，技术完整，节奏快，三级远度比例合适，高抬跳下接三级跳远，练习时应注意单足跳和跨步跳的幅度要大，注意蹬伸协调配合，学会在第三条采用挺身式，或两步半走步式空中技术， 全程助跑三级跳远：全程助跑逐渐加速，助跑与第一条的连接快速连贯踏板准确
7、，起跳脚积极着地，换退的时机要适宜，技术完整，节奏快，三级比例合适， 抓举：主要练习全身肌肉的爆发力，练习时，可采用宽握器械，腰背应挺直，使器械尽量贴近小腿，发力迅速，使器械贴着身体向上移动，达到一定高度时注意提肘翻腕， 快挺：练习上半身肌肉的瞬间爆发力，要求腰背挺直，注意器械贴着身体向上移动，到达一定高度时提肘翻腕至胸部，快起慢放，负重深蹲，主要联系股四头肌和臀大肌的力量，要求双腿站立，与肩同宽，脚尖向前，腰背保持正直，快起慢下 负重半蹲起：练习徒步伸肌群，要求双腿比肩站立，腰背保持正直，下蹲到大腿与小腿之间夹脚了六十度左右站起，注意快起慢下， 卧推：主要练习胸部和上肢伸肌群的爆发力，练习时
8、可采用宽握，比肩宽握和窄握，也可采用上斜下斜的水平握，宽握主要发展胸大肌，窄握主要发展上肢伸肌， 跳线负重上下交换退跳：练习腿部伸肌群力量，要哦球上体直立，按一定的频率交换退蹬跳箱， 负重弓步走：主要练习大腿前群肌肉力量以及大腿后群肌肉的柔韧性，要求上提保持正直，摆动腿上摆至胸前向前跨出呈弓步，然后交换腿， 负重原地弓步跳：练习大腿前群肌肉力量以及大腿后群肌肉的柔韧性，练习时保持上体直立，使两腿呈弓步，前后两腿同时向上发力跳起，在腾空阶段交换腿呈弓步着地， 斜板踝关节跳：主要练习踝关节力量，要求身体保持直立，以踝关节发力向上起跳，注意缓冲， 橡皮筋单足跳：练习单脚起跳的爆发力，要求以单脚起跳，
9、注意腿要伸直，在腾空过程中大小腿折叠前摆，以全脚掌落地， 双脚跳栏架，主要练习双腿爆发力，起跳时两臂上摆提供动量，并维持平衡，大小腿踝关节一次发力，腾空阶段大小腿尽量折叠贴至胸部， 原地团身跳：练习双脚的爆发力和腹部力量，要求上体直立线上起跳，起跳后大小腿尽量折叠，贴至胸部, 三十米记时左右腿单足跳：主要练习单脚的爆发力，要求起跳脚在着地过程做积极地扒地动作，着地时身体重心落在起跳脚上方，爆发式蹬伸 立定跳远：此练习用于发展腿部机头爆发力和弹跳能力，要求两臂向前上方摆动的同时，大小腿踝关节依次发力向前上方跳出，起跳过程中注意腿要蹬直， 立定三级跳远：主要发展腿部伸肌群的爆发力，第二跳在腾空的后
10、三分之一时开始做着地动作和第三条动作，第二条落地后支撑腿迅速缓冲蹬伸， 跳跳箱：此练习用于发展腿部机头爆发力，练习时应注意缩短缓冲时间，落地后尽快做下一次起跳， 左右台阶跳，主要发展腿部肌肉爆发力，练习时应注意缩短缓冲时间，落地后尽快起跳， 仰卧两头起：此练习用于发展腹部肌肉的爆发力，要求快起慢放， 橡皮筋仰卧抬腿，主要用于发展股直肌力量，以及髂前上棘等小肌肉的力量，练习时要快速抬腿，大小腿折叠贴至胸前， 橡皮筋后收小腿：此练习用于发展股后肌群，练习时应注意小腿后收至臀部 肋木收腹举退：主要发展腹部力量，要求快速收腹举退，并收至头部上方， 腰背肌练习：此练习用于发展腰背肌力量，要求快起慢放，腰背保持直立，
