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1、科学补充维生素维生素不仅维护着身体健康，也维持着生命的延续。当维生素补充剂成为当今 都市生活的必需品，被越来越多地应用于日常保健，你是否也动心了？你在日 常生活中真正了解维生素吗？你知道日常生活中如何补充维生素吗？怎样避免 维生素的流失？ 维生素：是维持人体健康所必需的一类营养素，是人体内酶系统的辅助成 分，参与人 体广泛的生化反应，调节人体的代谢功能，虽然需要量很少，但是 人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会 乘虚而入。 谁最需要补充维生素 通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素， 不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维
2、生素缺乏也并不少 见。 例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷 等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、 减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。补充适当剂量的维生素是 有益的。过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保 持健康还是值得推荐的一种方式。 补充维生素切忌过量 人们需要补充维生素，但需要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会 影响其它成分的代谢。因此，维生素的补充要适量，不能超过规定的量。 维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出 体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过
3、正常剂量很多倍服用 维生素 C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。 脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如 果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素 A、E、K、D，就容易引起体内的中 毒反应。 长期大量口服维生素 A，不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能 发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。长期大量口服维 生素 D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。 维生素 E 过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，维生素 E 大剂量长期服用可 导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，妇女可引起月经过多或闭经。孕妇补 充过量的维生素对胎儿也会
4、产生不可忽视的副作用。(文/雪清) 维生素 A 作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防 夜盲症和干眼病。 摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、 视物模糊等症状。 这些食物含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠 菜、豌豆苗、青椒、红薯等。 贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维 生素 A。 服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素 A。 维生素 A 在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素 A 中毒， 哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。 维生素 B1 作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。
5、摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。这些食物含量丰富：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素 B1，但是其主要存在于胚芽、米 糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。 维生素 B2 作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经 系统的功能有重要作用。 摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮 屑增加。 这些食物含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。 贴心提示：维生素 B2 的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒 精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素 B2
6、，长期处在精神紧 张、压力大环境的人，应当增加用量。 维生素 B6 作用：维持免疫功能，防止器官衰老。 摄入不足的坏处：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。 这些食物含量丰富：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷 物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃 等。 贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和 电离辐射的人应该增加维生素 B6 的摄入量。 维生素 B12 作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。 摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。 这些食物含量丰富：动物类食物。 贴心提示：只有动
7、物类食物含有维生素 B12，所以纯素食者最容易缺乏维 生素 B12，容易被碱和阳光破坏。 维生素 C 作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。 摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈 合，不能适应外界环境变化，容易感冒。 这些食物含量丰富：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如 橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。 贴心提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生 素 C。 长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导 致肾结石的潜在危险。 长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。 维生素 D 作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的
8、吸收代谢，保持骨骼健康。 摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。 这些食物含量丰富：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全 脂牛奶、人造奶油、蛋等。 贴心提示：日光浴是促进维生素 D 在体内合成的重要途径，在日常膳食条 件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素 D 缺乏症。 维生素 E 作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。 摄入不足的坏处：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。 这些食物含量丰富：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类， 粗粮等。 贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维 生素 E 的摄取。 维生素 K 作用：止
9、血、维持正常的凝血功能。 摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、 胃出血等。 这些食物含量丰富：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。 贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素 K；外科手术以及外伤后 应适当补充；过量服用伤害肝脏。 生物素 作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。 摄入不足的坏处：少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。 这些食物含量丰富：奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。 贴心提示：和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大 敌。 烟酸 作用：促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。 摄入不足的坏处：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。 这些食物含量丰富：瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病 和溃疡病的病人慎用烟酸。 叶酸 作用：预防贫血、口腔溃疡。 摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。这些食物含量丰富：食物中广泛存在。 贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素 C 同服，可抑制叶酸在 胃肠中的吸收
