健康饮食

《健康饮食》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健康饮食（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、健康饮食健康饮食内容摘要内容摘要： 俗话说，“民以食为天”，在我们的生活中，吃饭是第一件大事。 饮食能满足身体的各种营养需求。现代人对食物的要求不仅是要吃出滋味，更 需要吃出健康吃出美丽，即所谓的平衡膳食得健康，饮食得当助美丽。所以我 们要时时刻刻保障机体每日所需营养，同时要培养良好的饮食习惯，让健康陪 伴我们每一天。 饮食能满足身体的各种营养需求。有足够的热能维持体内外的活动；有适 当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充 分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的 健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以 维

2、持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序 的正常进行。3 饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当。饮 食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要 满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起 机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要 42 种以上的营养物质，包括各类 蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。 能构成 42 种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。1 也就是说，人体所需的各种营养均由食物供给，食品是保证营养来源的物 质基础。这里所说的营养是指营

3、养素。所谓营养素，是指维持机体健康以及提 供生长、发育和劳动所需的各种食品中含有的营养成分。它对维持身体的构成、 补充能量以及对机体的功能和行为给予保证和调养。主要包括碳水化合物、脂 类、蛋白质、无机盐、维生素、水和纤维素七大类。下面就让我们一起来了解 这七大营养素吧！ （1） 、蛋白质5 蛋白质是一切生命的基础，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体 的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。蛋白质的主要食物来源是：人们从饮 食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质主 要来自谷类 、豆类、坚果类、动物性蛋白质主要来自肉类、禽类、鱼类、蛋类 和奶类。 （2） 、脂肪 脂肪

4、是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K 和胡萝卜素） 的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。脂肪的主要食物来源： 食物中脂肪的主要来源为各种植物油和炼过的动物脂肪。除此之外，各种常用 食物中都含有不同数量的脂肪或类脂。植物中以油料作物如大豆、花生等含油 量最为丰富；动物性食品中如肥肉、瘦肉、鱼、禽等，视其部位不同各异；谷 物、蔬菜、水果中脂肪量小。 （3） 、维生素 4 维生素是维持人体健康所必须的物质，它们对人体正常生长发育和调节生 理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。美食中国 维生素 A 的主要食物来源为动物性食品，动物肝脏、奶类、禽蛋黄及鱼肝 油等

5、。 维生素 D 的食物来源为少数的动物性食品如动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。 维生素 E 广泛分布于动植物组织中，例如谷类、绿叶菜、牲畜肉、禽蛋、 鱼类和奶类。另外莴苣叶及柑桔皮中也含有丰富的维生素 E。 维生素 B 的主要来源是粗杂粮和黄豆。 维生素 C 的食物来源主要为新鲜的蔬菜和水果，例如柿子椒、菠菜、韭菜、 番茄、油菜、菜花，柑桔、柠檬、石榴、山楂、和鲜枣均含有丰富的维生素 C。此外，野生的苋菜、沙棘、猕猴桃和酸枣中的含量尤其丰富，可作为维生素 C 的补充来源。(4)糖类 糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的 70以上由糖类供给。食物 中糖类的主要来源：粮谷类，薯类和豆类等。饮食中

6、的单糖，双糖主要来自庶 糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等 （5）矿物质 矿物质是能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调 节作用。矿物质的主要食物来源：主要有蔬菜，水果，牛奶、水产品、豆类及 其制品、动物内脏、血、黑木耳、蔬菜、谷类、海产品等。 （6） 、水 水是人体不可缺少的组成部分，占成人体重的 2/3，它维持人体正常的生 理活动，与生命息息相关，一旦机体失去 20%的水分，就无法维持生命。水的 主要食物来源：水广泛存在于日常食物中，尤以蔬菜和水果含量高。当然，饮 用也是日常食物的组成部分。 （7） 、 食物纤维食物纤维是一种特殊的营养素，它有利于食物的正常

7、消化吸收，降低血清 胆固醇和防治动脉硬化及胆石形成，调节热能摄入，控制体重等作用。食物纤 维的主要食物来源：粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮，燕麦和大麦，柠檬、柑 桔、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜。 所以要使营养素种类齐全、数量充足、各种营养素之间相互比例合适，就 必须平衡膳食。平衡膳食就是吃的营养均衡又健康。平衡膳食的基本条件是满 足人体所需要的能量和营养与供给，膳食应该色、香、味等感官性状俱佳；饭 菜种类要多样化；能刺激食欲；膳食容易消化吸收，并具有一定的管饱的作用。 老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服 之，以补益精气” 。即是要获得

8、人体所必需的各种营养素，必须注意食品的合理 搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。 然而在日常生活中，吃多少食物才能满足人体对营养的需要量呢？就一般 成人而言，一天的大体食物供给量是：主粮类：300500 克（包括大米、面包、 粗粮之类） ；蔬菜类：400500 克；水果类：100200 克；肉类：150200 克 （包括畜禽肉类，鱼类、蛋类） ；奶类：100 克，豆浆及制品：50 克；油脂类： 25 克。 如今，越来越多的人在健康饮食的安排和选择上往往走进了误区。主要 表现在以下反面： 1.吃荤油易发胖，吃素油苗条。其实，无论荤油素油，人体吸收后每克均 产生 9 千卡左右的热量，没有多大差别。由

9、于素油吸收率高，若消耗不了，多食反而容易使人发胖。吃瘦肉可长肌肉。许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实 未必如此，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。 2.有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，现在的健美运 动员流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是 肌肉最好的能量来源。想要体形健美的女性，每日摄取蛋白质 80-90 克，适量 的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉2。记得多 的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。 3.多吃蛋白质不会长脂肪。每克蛋白质与碳水化合物氧化后均产生 4.1 千 卡的热量。无论蛋白质还是蛋白质碳水化

10、合物，摄入过多，所产生的热量身体 消耗不了，都会变成中性脂肪贮存与皮下，使人发胖。 4.用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人若常吃过 热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可以诱发胃 癌。 5.用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳随好剥，但病菌却仍有机 可乘。如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如少量食盐。 6.饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中， 就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时，饭后 两小时。 7.多添佐料调味。胡椒、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱发性和毒 性，多食用会给人带来口干、咽

11、喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高 血压，胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，形成癌症。 营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。我们可 以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身 体瘦弱者适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时 也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。 脑力劳动者每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含 磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻 等。 综述：综述：我们要从食物中吃出健康，吃出美丽，就要注意生活的饮食习惯。 培养良

12、好的饮食习惯可以从以下几点努力：尽量按时就餐，养成良好的就餐规 律，以减少不必要的疾病如胃病、胃溃疡等；合理搭配食物，粗粮和细粮结合， 不要偏食，以发挥各种食物总营养互补作用，达到营养平衡；切勿暴饮暴食； 少饮酒或以酒代饭，这样对机体极为不利；经常吃一些番薯类或南瓜、香蕉， 因为这些食品含有大量的食物纤维素，可以清除肠道内的多种废物、有毒物质 和致病因子，对身体健康大有利处；注重卫生，防止病从口入。 参考文献：参考文献： 1.孙燕，冯朝忠，2004 年 05 月第 1 版，女人饮食更美丽。 2. 晓光，北京日报，2000 年 12 月 05 日第 014 版，饮食得当就可吃出美 丽。 3. 赵合句，湖北科技报，2002 年 01 月 16 日第 003 版，饮食与健康。 4.阎通，2005 年 1 月日，中国林业出版社，维生素助健康。 5.刘令姝，2004 年 9 月 1 日，北京体育大学出版社，健身房百问。