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1、 网址： 第 1 页，共 4 页老年人对腰背部的保健你是否这样说过：“哎呀，我的腰扭了！”几乎每个人都有腰背痛的经历，而且多是在不知不觉中由于姿 势不良或用力不当引起的，结果造成生活上的诸多不便和就医的花费。许多研究指出，腰背痛已经成为 “流行病” ，男女比例相当。欧美各国腰背痛比例更高。例如英美两国的腰背痛，排所有求医原因第二名， 仅次于感冒，是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因；瑞典每年因腰背痛损失工时达 1480 万 天。其实，造成这些情况，主要是因为我们不了解怎样保护腰背。这里给您几点建议。首先要选择一把好椅子不同的椅子有不同的用途，对操作计算机最适宜的椅子，不一定适于写作。选
2、择一把适宜工作的椅子很重 要。对椅子的一般要求是：1、对腰背部有较好的支持作用2、坐位时膝关节稍高于髋关节3、双足可舒适地平放于地上4、坐位时双足着地，既可以减轻腰部的压力，也可避免坐位时的旋转，使腰背受到牵拉。在选择椅子时，应检查：1、椅子的高度2、坐位的深度和宽度3、靠背的倾斜度4、坐垫、靠背的高度5、靠背的支持形状6、坐椅和靠背的角度7、坐椅扶手的高度8、两扶手间的距离另外，如果坐椅的高度不能调整，可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度，也可以用搁脚板或把脚放网址： 第 2 页，共 4 页在盒子上垫起来；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一个枕头或软的靠垫。工作中预防不良姿势常使用电脑工
3、作的人 整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛，应调整显示器在 视线水平，这样可以使颈部放松而不是后仰。常接听电话的人 接电话时不要用脖子夹着电话，以防止颈椎“电话综合征” 。长时间站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度，可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上，两脚交替 休息。从事单纯的重复性姿势劳动的人 应注意间断休息。学习安全地搬运物体美国骨科医师学会发起了公众教育计划“安全地搬运” ，提醒人们采用正确的搬运姿势以预防腰背痛。 要点如下：1、做事计划在前，不要匆忙；2、搬运物体时，双足站立时要同肩宽，以保持稳定；3、注意搬运时要屈膝，不要弯腰，保持脊柱的自然曲度；4、绷紧腹
4、肌；5、搬运重物或抱起重物时，要使其尽量贴近身体；6、充分运用双下肢的力量挺胸向上；7、保持前进方向，不要扭转身体；8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运，一定要寻求帮助。预防腰背痛的锻炼方式一、腰背部伸展运动有专家建议，每天进行腰背部伸展运动，每次 10 分钟，每天 2 次，有利于预防腰背痛。美国某公司的 550 名雇员经过了 3 年的背部体操锻炼，使腰背痛的医疗费用由 1990 年的 14 万美元降至 1992 年的 3 万多美 元。腰背部伸展的具体方法：站立位网址： 第 3 页，共 4 页双肘屈曲，向前和向后活动腰部，做屈曲和伸展运动。双手掌撑住下腰部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段
5、时间。活动双肩。双肩先向后转动几圈，再向前转动几圈。交叉双手于背部，尽量向前挺胸，然后保持这个姿势一段时间。坐位背靠椅子，尽量呼气，然后绷紧腹部肌肉，数到 10。背靠椅子，端正坐好，举起右臂，手指指向天花板，颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟，然后放松；再换 左臂同样做。每个臂膀活动数次。二、增加肌肉力量1994 年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了 16 篇关于预防腰背痛的锻炼效 能研究的文章，发现增强背肌和腹肌力量的锻炼，对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项 目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括：1、沿墙
6、壁滑动：以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墙站，双脚同肩宽，逐渐向下滑动， 直到屈膝接近 90 度，数到 5，再向上滑动起身。2、腿向后伸：以强壮背部和髋部的肌肉。做法：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，数到 10，还原；再换另一侧腿做此练习。3、腿向上伸：以锻炼腹部和髋部肌肉。做法：侧卧位，向一侧上方抬腿数到 10；然后再换另一条腿。4、抬肩触膝：做法：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。5、站立勾腿：以锻炼髋部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，双手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸 直；然后换另一条腿。美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行，每个项目做 5 次。锻
7、炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动， 以放松肌肉。常用的背部辅助护具1、背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势，并减少背部疼痛。通常背部靠垫 应有合适的外形或轮廓，有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。2、腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状，如扁圆柱形等，必须有弧度，因为要适应腰部的生理前凸。网址： 第 4 页，共 4 页3、颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适，可以预防紧急刹车情况下颈部的挥 鞭样损伤。4、庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲，可减少背部拉伤。还可以根据自己的身 体情况，选择轻型的塑料工具代替金属工具。5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度，可 以放在书桌或讲台上，而且可以调整角度。6、鞋拔子 一个大约两尺长的鞋拔子，能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带 的鞋。7、床垫 要有硬度。有一项研究显示，睡硬床可明显减轻人们的腰背痛症状。
