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1、健康饮食黄金法则健康饮食黄金法则健康饮食黄金法则法则 1：肉奶豆菜果主食不可少现状满意度：每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是 2012 年初中国健康教育中心公布的中国网民营养知信行调查的结果。 “食五类”包括：谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。吃营养素片营养就够了？错。营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下，不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程，对消化
2、吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能体会食物的美味？法则 2：顿顿有蔬菜天天吃水果现状满意度：世界癌症研究基金会分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为 275克/天，低于推荐的 300500 克；而水果为 45 克/天，远低于推荐的 200400 克/天。在选蔬菜时大家可以“好色”一点，比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。蔬菜水果吃一样就行？当然不够
3、。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植物化学物丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。法则 3：做菜用盐勺隐盐别忽视现状满意度：国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“重口味”却不见好转。2002 年中国居民营养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为 12 克，是建议量的两倍。十年过去了，一个尚未发布的营养调查数据显示，国人食盐消费量仍未见明显下降。“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺，
4、根据人数按照每人 5 克(世界卫生组织推荐量)，把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐” 。法则 4：白水要喝够饮料要少碰现状满意度：不仅喝水量不够，还偏爱喝饮料，这是我国居民喝水的现状。2011 年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明，三成居民每天饮水量不足 1200 毫升。这个调查还指出，尽管只有 4.7%的人认为饮料最健康，但仍有 80%的人喝饮料。“过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。 ”马冠生说，事实上，白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活
5、中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。所以，饮水应在一天中的任何时刻，少量多次。法则 5：猪肉少吃点鱼肉是首选现状满意度：中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007 年发布数据，中国人均猪肉消费量从 1990 年后的 16 年间几乎翻了一番。吃肉多了，当然不好。我国心血管疾病患者已超过 2.7亿，成为居民主要死亡原因，与此不无关系。哈佛大学沃尔特威利博士编写的营养学权威书籍营养流行病学 ，表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以
6、及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因饱和脂肪和胆固醇。目前，老百姓在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼)，应该增加摄入量，每天吃 12 两。各国膳食指南中国 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮
7、酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。美国 1.享受食物，但要少吃；2.避免超大份食物；3.餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜；4.改喝脱脂或低脂(1%)牛奶；5.比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量，并选择钠含量较低的食物；6.用水代替含糖饮料。日本日本膳食指南用陀螺表示，分为四层，从上到下依次为：1.主食(包括米饭，谷类，面食)；2.副菜(包括蔬菜类，菌类，芋类，海藻等)；3.主菜(包括肉、鱼、蛋、大豆食品)；4.牛奶和牛奶制品(比如奶酪、酸奶等)和水果。只有通过每日运动和均衡饮食的配合才能保证陀螺不停运转，达到健康生活的目标。韩国 1.食物种类要丰富，每天吃谷类、蔬果、鱼肉及奶制品；2.选择少
8、盐的食物，烹调时少用盐；3.增加身体活动，保持健康体重；4.享受每一餐，不要不吃早餐；5.如饮酒，一定要适量；6.选择健康的食物，注意饮食量；7.要以谷类为主的膳食为基础。国人面临三大饮食问题吃不全据调查，每天能吃够五大类食物的人不足三成；蔬菜摄入比例刚刚过半，水果仅及 1/5；30%的人每天喝水不到 1200 毫升。吃太多中国人的猪肉消费量占到了全球的一半；每天吃得多，动得少，超重和肥胖者 10 年间增加了 1 亿；国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“盐超标”十年不见减少。吃不对在中国肉类食品消费结构中，近几年猪肉一直占 65%左右，而对心血管系统有益的鱼虾类每天不足一两；许多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工过精、过细，不利于慢性疾病的防控.
