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1、地中海膳食对于心血管疾病高危人群有效当我们的先祖放弃了采集与狩猎的生活方式，转向农业而不是游牧业时，肉食就成为相当奢侈的食物，农业社会中的绝大多数人是被动的素食者。对古人类遗骸的研究显示，自农业兴起后，相关地区居民的身高开始急剧下降。比如，在希腊和土耳其地区的古代人骨显示，农业在当地成为主流后，男性身高从 177.8 厘米直线下降到 160 厘米。类似的事例在各农业兴起区都大致相似。今日我们所赖以为生的文明正是根植于农业之上，农业通过放弃远古祖先们异常多元的食谱，专心于数种主粮，可以保证其收获的数量，这种生产方式不仅能够养活更多的人，甚至能够让一部分人从食物生产中完全脱离出来，转而从事其他工作
2、，一个越来越复杂的人类社会由此逐渐成形，城市因此应运而生，各种技术变革乃至科学的诞生，都依赖于这个基本的人口和物质基础。从历史的角度看，今日之中国，也不过刚刚达到孟子理想中的社会水平。在我们刚刚从被动的素食者中解脱出来的时候，要在社会的层面上谈素食主义，多少还有些冷幽默般的意味。但历来就存在的素食养生情结，配合上如今一系列素食主义者似是而非的宣传，让素食成为某种时髦的生活方式和人生态度。有必要去看看，在成为人的漫长演化过程中，肉食曾经起到过什么样的作用吧。数百万年前，我们的祖先实际上是相当专一的草食动物。从现存我们最近的亲属黑猩猩的食谱中，科学家所得到的启发是，从某个时候开始，人科动物一定有一
3、个巨大的行为转变，从专一食草转变为适当吃肉。今天的黑猩猩不仅仅会用草茎钓白蚁以及吃蚯蚓，它们甚至会集体合作捕杀猴子之类的动物。据统计，在黑猩猩的食谱中，肉食类食物大约占据 6%的份额。在自然界中，动物的食谱发生天翻地覆的变化，算不上什么大事。熊猫为了吃竹子进化出了它独特的拇指。而人类呢，或许正是为了吃到肉，才最终成为了人，我们的确没有专属肉食动物所特有的尖牙利爪以及强悍的肌肉，但我们有技术、工具和谋略。但技术、工具和谋略需要一个复杂的大脑，一个越来越复杂的大脑，意味着在寻找食物上的效率越来越高，在农业诞生之前，或许只有像人类这样的狩猎者，才需要这么复杂的大脑。传统的肉食动物，依赖它们的尖牙利爪
4、和强悍的肌肉来获得肉食，而人类则依赖他们的大脑。先祖们的狩猎技巧达到了何种高度，这从人类迁徙路线上，一系列大型哺乳动物的绝种时间上看，就可领略一二。随着先祖们食谱的变化，再加上对于火的充分应用，我们的面部特征也发生相应的变化，变得眉清目秀。任何一个对人类演化史有所了解的人，都知道现代人与他们的祖宗们相比，面部特征发生了天翻地覆的变化，我们的额头不再凸起，因为我们不再需要那么强大的咀嚼肌，同时我们的下巴也内收，以至于和先祖们相比，我们可以自称平脸人。不夸张地说，人体解剖结构上的所有主要变化，都与食物的获取方式以及食物在人体内的消化吸收有直接或间接的关系。人类的历史不仅塑造了我们的身体和大脑，同时
5、也塑造了我们对食物的口味，我们渴求三高高糖高盐和高脂。这种在石器时代非常有益的适应性，在当今的工业化社会中正在给我们带来巨大的健康威胁和麻烦。今天，我们不再需要付出巨大的努力，就能轻松地获得先祖们根本无法想象的膳食。而现代医学和一系列技术的诞生，让文明社会中的人们平均寿命大幅度提高，以至于从前根本没什么机会暴露的缺陷，现在成了新的流行病。这些流行病出现的基础也被总结为三高高血糖、高血压以及高血脂，这些症状可以完美地和我们的口味相吻合。如果从演化生物学的角度来看，那就是我们的身体终究适应的只是杂食状态，而不是真正的肉食动物状态。肉食动物不会因高胆固醇膳食出现健康问题，同时它们还可以自己合成维生素
6、 C，而绝大多数人必须从蔬菜和水果中获取这种不可缺乏的维生素。唯一的例外，可能是因纽特人，他们无意中发展出生食独角鲸脂肪的习惯（维生素 C 一旦加热即被破坏），这让他们最终能够完全依赖肉食生存。因纽特人可能是地球上唯一只依赖肉食就能生存的人群了。笔者尚未见到，有深入研究因纽特人身体健康的文献，经过数千年的选择，他们的身体是否比我们更加适应高蛋白和高脂的膳食，而不会出现我们这样的健康麻烦呢？这个问题，值得每一个宁可居无竹也不可食无肉的吃货关注。今年 2 月，新英格兰医学杂志（NEJM）上发表了一篇决定性的文章，证明地中海膳食对于心血管疾病高危人群有效，可以明显地降低心脏病风险，这个消息是近年来营
7、养学领域传出的最好的消息，甚至可以推断，该研究有获得诺贝尔奖的潜质。研究者在西班牙随机选取了 7447 人，让他们采用地中海饮食或者低脂饮食（按美国心脏协会指南），这些被选中的人都具有心血管和中风的高风险指标，包括如超重、吸烟，患有糖尿病或其他增加心脏病风险的因素，入选者至少具有一项风险指标。研究者将这些志愿者，分为三组。一组是低脂组，作为对照，另外两组则是研究中的干预组：分别是橄榄油组（研究者每天给他们提供 50ml 特级初榨橄榄 油，要求直接喝下去）和干果组（研究者每天给他们提供 30 克坚果，包括 15 克核桃、7.5 克的杏仁和 7.5 克榛子）。橄榄油组和坚果组志愿者按季度领取物 资
8、，当然研究者会检查干预组的尿液，以确保志愿者没有将领到的橄榄油或者坚果挪作他用，并且每日食用量足够。除此之外，研究者们希望干预组志愿者尽可能保 证每天吃至少三次水果和至少两次蔬菜，每周吃至少三次鱼和至少三次豆类（包括蚕豆、豌豆和小扁豆）。如果有饮酒习惯，那么每天可喝一杯葡萄酒。同时，尽量 避免吃任何点心，如饼干、蛋糕等，以及任何奶制品如冰淇淋等，其他的肉类也尽可能不要吃。随访了大约五年后，研究者的中期分析显示，这些高危的志愿者改变了饮随访了大约五年后，研究者的中期分析显示，这些高危的志愿者改变了饮食习惯后，干预组比低脂肪对照组的心脏病发作风险大约下降了三成，中风风食习惯后，干预组比低脂肪对照组
9、的心脏病发作风险大约下降了三成，中风风险则下险则下 降了降了 49%。这些数据是如此惊人，其效果是如此的好，以至于本来预计随访十年的研究不得不提前五年终止了实验。因为从医学伦理的角度上，研究者不能眼睁睁 看着低脂饮食组的志愿者冒送死的风险。这项研究打破了多项曾经被认为金科玉律的常规，另外也带来一个好消息，那就是坚果组和橄榄油组在发病上没有什么差 别，或者说坚果组与橄榄油组一样好，大家不必非要去买分不清真假的橄榄油了。本次研究中，研究者抛开了血压、胆固醇含量以及体重这些传统评估指标，同时对干预组也没有要求他们控制饮食的量，而直接使用心脏病发作、中风或者死 亡这样的决定性结局指标。实际结果显示，干
10、预组的体重的确没有什么变化，但他们的风险却比低脂肪的对照组小。事实上，按照克利夫兰医学中。事实上，按照克利夫兰医学中心的心血管病主任心的心血管病主任 尼森博士（尼森博士（Steven E. Nissen）的说法，迄今没有任何严）的说法，迄今没有任何严谨的研究，显示低脂饮食对患者心血管的益处，而且人们也难以坚持低脂饮食谨的研究，显示低脂饮食对患者心血管的益处，而且人们也难以坚持低脂饮食习惯。这项最新研究再次证实了这一情况。习惯。这项最新研究再次证实了这一情况。虽然本次研究中橄榄油和干果显示出惊人的威力，但研究主要人员埃斯特鲁奇博士认为地中海饮食的效果，是由整套食谱所带来的，而不仅仅是因为橄榄油或
11、 坚果。不过，效果如此之好，让整个研究团队都深感惊讶。他们打算接下来要研究的是，控制和不控制热量摄入的地中海式饮食的人群以及和爱锻炼人群之间的差别 进行研究。但愿，研究结果不要否定运动的价值，否则对不爱运动的吃货们来说，就好得过分了。当然，适度运动的益处远远不止降低心血管系统疾病。以目前已有的证据，要想通过饮食手段，降低心脏病和中风的危险，必须降低碳水化合物的摄入，代之以蔬菜、水果和豆类，减少红肉食物代之以白肉（鱼类），最后每天坚持食用 30 克坚果或者喝 50ml 橄榄油，还是坚果算了，想到喝油就有不寒而栗的感觉。纯素食，更健康？纯素食，更健康？首先，让我们看看一旦你彻底脱离肉蛋奶后，你最可
12、能遇到的营养上的缺乏情况：蛋白质、磷脂、胆固醇和维生素（A、D 和 B12 等）以及微量元素（铁、锰、锌和硒等）缺乏风险。如果是喜欢生吃蔬菜类的纯素食者，那么还有维生素 K 和胡萝卜素缺乏的风险，这些物质虽然在蔬菜中本来并不缺乏，但它们通常需要经过烹饪后才容易被吸收。除缺乏之外，纯素食者也有某些营养摄入过多的风险，主要是糖分摄入过量。另外部分纯素食者还有油脂摄入过多的问题，虽然一般而言植物油比动物油脂更加健康，但植物油过多摄入，对健康同样没有什么好处。最后就是盐分摄入的控制问题，这和是否吃肉蛋奶关系不大。蛋白质缺乏，会让你的体能、脑力以及性能力下降，甚至陷入严重营养不良状态。胆固醇过低，尤其对
13、老年人而言，会大大增加患抑郁症的风险，最终导致自杀风险升高。磷脂摄入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纤维素的食谱，导致胆汁酸盐的重吸收减少，胆结石的风险升高。纯素食者，发生维生素 B12缺乏最为常见，严重者会导致恶性贫血，不那么严重的，也会导致血管硬化加快，引发高血压和冠心病。缺铁性贫血也是素食者容易出现的症状，尤其对女性而言。而其他一些微量元素和维生素的缺乏，可导致免疫系统功能受损，因此而增加患上各种疾病的风险，尤其是结核，如今结核正在卷土重来，而且多是耐药性结核，预防医学界对此正深感困扰。虽然锰在素食中也存在，但吸引不易。锰缺乏会导致伤口难以愈合，并且严重情况下，引发骨骼问题，周身骨痛、易
14、骨折。对女性而言，纯素食如果导致体重严重下降，则不孕的风险会大大上升。在现代社会中，纯素食者要对付这些缺乏症，只需服用复合维生素和微量元素补充剂就可，如果拒绝这些膳食补充剂，那就超越了健康和养生的范畴了。剩下的真正难题是解决蛋白质和胆固醇的缺乏。如果不想花钱购买植物（大豆）蛋白粉，那你必须仔细搭配你的膳食，避免出现蛋白质摄入足够的情况下，糖类（淀粉）摄入超标这样的事。对于国人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麦或者大米），再加上适量无盐坚果或者花生，通常就能保证蛋白质需求。当然，换上其他豆类食物也行。除此之外，每天食用的蔬菜种类最好有五种以上，其中胡萝卜和绿叶蔬菜（镁的主要来源）最重要。胡萝卜素和维
15、生素 K 需要油脂才能吸收，因此油炒胡萝卜丝，是纯素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道经典菜肴。对于刚转入纯素食的现代城市人而言，最大的问题可能是饥饿感。如果不能很好解决，会养成乱吃零食或者各种甜食的习惯。所以你还需要一个体重计，无论是变重还是变轻，都不能掉以轻心。转入纯素食，最好逐步改变，逐渐降低动物性来源食物的摄入量，让身体慢慢适应。否则素食的好处没享受到，反倒给自己制造出一大堆麻烦。另外，当你的身体慢慢适应了纯素食后，可能会出现对油脂的厌恶感，吃得越来越“清淡”，这种奇特的现象，迄今没有任何可靠的解释，合理的推测是胆汁分泌或重吸收减少导致，胆汁酸来自于胆固醇，纯素食者的胆固醇不足，是比较容易
16、出现的，这会导致胆汁酸的合成可能也会不足，再加上纤维素能吸附胆汁酸，妨碍肠道将其重吸收。缺乏胆汁酸的结果就是难以消化油脂，因此诱发心理上的反感和厌恶，就像某些肝炎患者一样。要想知道这种基于基础生理学的推测是否可靠，也许发生一次脂肪泻这样的情况，就能得到更加合理的推论。但无论如何，这种厌恶感，会给健康带来确切的威胁，原因有二。首先，人体需要一些必需脂肪酸来维持身体的运作，这些必需脂肪酸在植物油和海鱼（尤其是深海鱼类）中富含；其次，许多营养素需要油脂的存在才能被吸收。如果你没有其他崇高目的，只是想尝试一下素食，那么就做一个蛋奶素食者吧，这种素食的营养均衡搭配是最简单，也可能是最省钱的一种素食方案。只要每天保证一杯脱脂奶（250ml）以及 12 个鸡蛋，剩下的素食就随你心意了，只要不过多摄入盐和淀粉类食物就行。
