青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充初探

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1、 青青少少年年中中长长跑跑训训练练后后的的疲疲劳劳消消除除和和营营养养补补充充初初探探=摘要：青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体 的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长 跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进 行了探讨。 关键词：肌肉疲劳、精神疲劳、全面恢复。 1 前言 中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深 加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成 训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青 少年中长跑训练后的恢复提到重要

2、的位置。 恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等 重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有 提高。在以往的学校课余训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练， 训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复，只 好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑 训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响青少 年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。 当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的标准，在中 长跑训练和比赛中运动员承受的负荷（运动量和运动

3、强度）也在增加，对负荷 后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，要考虑到产生 疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看，要把恢复 放在训练的首位。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生 及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一 些参考。 2 中长跑疲劳产生的原因 疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳。 2.1 肌肉的疲劳 青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组 织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此， 肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉

4、的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。 在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力 的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌 糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时，肌糖元便在无 氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动 时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌 肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约 30 倍，形成乳酸堆积， 而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大 为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨

5、胀，物理性 压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。 2.2 神经系统疲劳成因分析 中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲 劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此， 及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意 义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体 运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现 的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制 过程加深。人的身体

6、各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力， 任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡， 就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然， 在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时， 皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止 神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过 长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发 展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用 寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累

7、下，大脑皮质细胞 抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲 劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机 能都会出现失调现象。 3 恢复手段及措施 恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复。 3.1 训练课上的恢复 这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手 段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内 正常的 PH 值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌 能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质 不断消耗，不断进行分解后

8、的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内 部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工 作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运 动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降， 乳酸增多，PH 值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的 乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌 肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的 PH 值，使肌力回升。 高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些 肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为 1015 分钟为宜。实验证

9、明： 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分 钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半 时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段 之一。 3.2 课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面 的、系统的。3.2.1 肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训 练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温 水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以 42C2C 为最适宜，淋浴时 间一般为 1015 分钟，最长不超过 20 分钟

10、，每天不要超过两次。（2）推拿按 摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括 为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位 达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效 果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节 等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及 促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对 下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀 部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足 部的按

11、摩更因该加强重视。 3.2.2 心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管 系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要 的。常采用：（1）负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内 通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射， 体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还 能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血 压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量 加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动 后的疲劳恢复

12、是很有效的手段之一。（2）气功放松。主要是通过人的的主观努 力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到 调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的 作用。（3）中药。对利用中药来提高机体的能力，抗疲劳的研制，在国内被广 泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂 蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消 除疲劳，提高机体能力，精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增 加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清 SOD

13、（超氧化物歧化酶）活力 的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳 有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清 SOD 活力。中长跑大运动量训 练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复 发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能 得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用. 3.2.3 心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失 败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能 力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以

14、延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品 质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的 毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我 暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这 些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。 3.2.4 科学膳食 青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人 高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须 有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康， 不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能 力的保证，

15、也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青 少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取 代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大， 热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以 富有糖、维生素 C 和维生素 B 族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青 少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按 体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的 1215%。为了满 足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可

16、尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物 中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂肪、 糖三者的需求，按重量之比为 1：1：7，按热量的百分比为 9.5:22:68.5。此外 对微量元素的补充是应该加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物 质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练 量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液 100200 毫升。运动后补液也应少量多次，1 小时不超过 800 毫升，因出汗同 时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良 好饮料。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔， 进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动 训练和练后的疲劳消除。 综上所述，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加