《自行车长途骑行(川藏线)知识0—长途骑行前如何锻炼自己的体力》由会员分享，可在线阅读，更多相关《自行车长途骑行(川藏线)知识0—长途骑行前如何锻炼自己的体力（1页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、长途骑行前如何锻炼自己的体力我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实在所有如你我一般业餘的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。0-10 分钟做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做 25 各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做 25 个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作 10 个仰卧起坐。11-20 分钟
2、骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟 80 转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟 100 转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟 80 转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100 转，再换更高速档；如此反覆提昇运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。21-45 分钟接下来的 25 分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率 80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率 85%的强度，来一段 8-16 公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人
3、组合的计时骑乘。每人轮流领骑 1-2 分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻鬆踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步衝刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时衝刺，这也是一种无规范确有效的训练。46-50 分钟在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟 100 转，降低至每分钟 70 转。51-60 分钟回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后掛好你的车及车鞋，结束一小时的练习。
