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1、胸肌腹肌的简单科学有效锻炼俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在 812 个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、 外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成 3040 度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成 3040 度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧 34 组，每组 812 次；上斜 23 组，每组 812 次；下斜 23 组， 每组 812 次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟 34 组， 每组 812 个。
2、同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手 与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调 整将数量控制在每组 812 次，34 组。双手正握木棍，宽距与窄距各做 23 组，每组 812 次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船 34 组，每组 812 次。同时参考哑 铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成 45，身体与大腿成 90，脚勾住物体，双手 抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成 90，下放至原位，使腹肌始终处于紧张
3、状态。 每组 1012 个，34 组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。 侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练 到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择 60 公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭
4、 2 小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为 4872 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 34 组、610 次、34 个动作，小肌肉 23 组、812 次、23 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成 的数量，比如你一口气可以做 30 个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做 812 个，那 么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到 30 个，最多只能做 8 至 12 个。每做一组间隔 休息 6090 秒，换动作训练间隔休息 23 分钟，一次总运动量为 4560 分钟为宜，不能 超过 90 分钟。运动前需要热身 510 分钟，运动之后 1530 分钟之内及时补充 100 克食物 （1 个脱脂面包、12 个鸡蛋白） 。
