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1、背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1）上侧和外侧部分 2）下背阔肌 3）中背部 4）下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位 最好的两个训练动作你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍， 你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是 哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v 字型的背部） 、厚度和宽度这里列出的
2、很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。引体向上（宽握距） 掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。 当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你 的肩胛骨俯身杠铃划船（宽握距） 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你 需要做大
3、范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力 平衡自己的身体要好得多。 使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘， 在顶峰处要努力积压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体 很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 = 目标建议 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。反握高位下拉 掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限 度地刺激背部肌肉。 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干
4、竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保 持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 = 目标建议 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸 部能获得一个更好的挤压感直臂下拉 掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直 （你的肘部微弯） 。 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的 运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。 确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 = 目标建议 为了更多地刺激你的下
5、背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上， 你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并即刻能地挤压你的背阔肌。单臂哑铃划船 从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。 保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。 想你的臀部提拉哑铃，确保肘部靠近你的体侧。 保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨， 然后沿原路径下放哑铃。 完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。 = 目标建议 在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次
6、完整 的重复动作窄距坐姿绳索划船 保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背 部，而不是下背部和腰部。 在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。 = 目标建议 保持顶峰收缩 1-2 秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激背屈伸 当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）：作为 替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。 从腰部尽可能地向下慢慢俯身。 收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达
7、到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作， 并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。 = 目标建议 调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中 在你的下背部肌肉上史蒂夫硬拉 史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是：史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深，更接近地板， 这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。 当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也 应该保持挺直。 当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收缩。 当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持
8、身体直立，而不是向后倾 斜。横刚应停留在你大腿的上方，暂停。 当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的 双臂。 = 目标建议与罗马尼亚硬拉相比，史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转最后就是训练计划了。耶茨的背部锻炼内容 1单独安排一天锻炼，从不与其他肌肉同天练。这 样可以充分锻炼背部肌肉，而且锻炼强度可以更大。 2将三角肌后束的练习 结合到背部锻炼中，因为这部分肌肉参与背肌的运动很多，各种向后拉的练习 都与它有关。 3. 练背肌的时候注意采用窄握距，以充分伸展肌肉。 4即 使使用巨大的重量，也十分注意动作的规范性，不盲目贪图重量。 5动作过 程中，要始终控制背部肌群，同时还要保证充分收缩和伸展背部肌群。
