运动处方的分类和内容

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1、运动处方的分类和内容运动处方多种多样，分类方法也各式各样。并且在实施过程中，存在着多种运动处方的变式。根据应用的对象和锻炼的目的，一般有如下种类： （1） 竞技性运动处方 用于提高运动员身体素质和运动技术水平的训练方案。 （2） 预防性（保健性）运动处方 适合一般健康人，包括中老年人在内的人群，用以增强体质，预防疾病和提高健康水平。 （3） 治疗性运动处方 用于慢性疾病患者及病人创伤康复期的锻炼，能提高疗效。加速疾病的康复。 现在我们仅针对我们治疗疾病的目的来介绍治疗性运动处方。 运动处方的内容 运动处方的内容一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动强度和注意事项等六个方

2、面、下面将对这些内容详细介绍。 1. 运动目的 根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。 2. 运动项目 应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目。 （1）耐力性项目（有氧运动项目） 此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走（步行） 、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。国外运动医学专家对经常参加体育运动的老年人进行体检时发现，参加健身跑、游泳、自行

3、车运动锻炼的老年人的心肺功能要比从事其他运动项目的老年人好。 （2）医疗体操（呼吸操、校正体操等） 适用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼；内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 （3）放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体操等。 （4）力量型项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损伤，改善机体有氧代谢能力和增

4、强体力。锻炼的方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。 （5）柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。 3. 运动强度 是运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式， （1）最大摄氧量（Vo2max）6080Vo2max 一般是理想的运动强度，对于年老且有心脏病者低于50Vo2max 较为安全且有效。 （2）心率（HR） 心率是一个反应运动强度的直接，简便的指标。最大心率用（220-年

5、龄）来推算，通常认为以 60-70最大心率训练是较合适的运动强度。现在还较常用最大心率贮备（HRR）百分比来确定运动强度。最大心率贮备（HRR）等于最大心率减安静心率差。实际应用中，用靶心率来表示运动强度。计算公式是：靶心率=（最大心率-安静心率）（0.60.8）+安静心率。0.60.8 是适宜强度系数，亦即6080%最大心率贮备。 （3）ET（梅脱）即代谢当量（MET） MET 是安静坐位代谢水平的倍数，也称代谢当量。例如：2MET即表明现在本人每公斤体重每分钟摄氧量为安静时的两倍。1MET=3.5ml/(kg.min)即 1MET 等于每公斤体重每分钟 3.5ml 的摄氧量。一般以 60-

6、70最大 MET 是适宜运动强度。运动处方中应用 MET 最常用的方法是查相关的活动 MET 表。 （附表） （4）无氧阈值（AT）临床上一般用气体代谢分析仪测定无氧阈值。AT 是选择理想运动强度的指标之一，可用来客观评价运动疗法的效果。 （5）自觉劳累分级（rating of perceived exertion,RPE） RPE 对分级运动反应与心肺和代谢指标如摄氧量，心率，肺通气量和血乳酸浓度有关。RPE 是持续强度运动中用力水平可靠的指标，可用来评定耐力训练的运动强度。 （6）谈话水平（conversational exercise or talk test） 在运动时谈话而不伴有明显

7、气短的运动强度，即为产生运动效果的适宜强度。 以上六种指标在制定心脏康复运动处方时都较为常用。运动处方的其他三个方面有很大的灵活性。 4. 每次运动持续时间 即除准备活动和整理活动外运动持续的时间对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间（2030 分钟）运动开始逐渐增加。 5. 运动频率 人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要 24 小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。“我们不应把跑步看成是困难的破墙而行。而应该把它看成是一种巧妙而缓慢地改变我们身体适应力的娱乐” 6. 注意事项 在实施运动处方中必须注意两个问题：（1）要循序渐进 在任何情况下都要强调开始时宁少不多。从简单运动开始以渐进的方式逐渐增加难度和强度。 （2）要做好准备活动和整理活动 在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。在刚开始运动时，要数件增加活动强度，一直到能达到适宜强度为止。伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。在活动进行到最后时，大约要有 5 分钟的整理活动，这样可使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是十分重要的，可以减少运动结束后产生的低血压。