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1、跳的准备性训练运动跳的准备性训练运动 一、跳跃准备期的本体感觉： 我在 110 天时伤足背曲达到 110 度，并随肿胀的消失、脚上粘连组织的松 解，已能达到走路不瘸，但背曲还未达 115 度、伤脚还不能单足提踵，前脚掌 不能受力，不要急于强化背曲度的训练而可以直接过度到了全脚掌着力的慢速 跑加离心运动训练上，目的是使各关节活动度与灵活性更强，主要是避免跟腱 拉的过长和等待腱性组织的移行性替代自然生长的完成，到了 120 天时按医生 的说法此时不会二次断裂，但双腿踝关节活动度一致要到五个月,我在 118 天 跟腱开始有牵拉感，双足提踵过程中发现伤足小腿提踵开始有力，在两天中通 过全幅的踝关节主动
2、环绕运动和掰动前脚掌使小骨节更加灵活，继续踩那个木 磙，松解训练脚底足弓部分。这是强化重复前期做过的训练，因其是个过程， 所以重在体会，方法虽然相同，但此时的运动力量的渐增的，重点在伤足一侧 的承受重量的加强。我在训练过程中注意体会伤足在各不同角度受力过程中的 不适反应，比较健足一侧，发现哪个角度受力不适应，就单独练习这一角度、 这一部位。这一过程中很多感觉来自于行走训练伤侧负重的过程。与此同时会 发现，随着腱性组织自然生长，移行性替代的完成，跟腱由最初的硬帮帮感觉 ，渐渐的有了感觉，由最初的不能“按”不能“摩”的，渐渐的可以施行理筋之法 ，也开始能有透热的感觉了，从直观上观察也是由最初的僵硬
3、状态渐感觉到能 参与前脚掌的环形运动，他在跟着软化，开始时因其处于僵硬状态，你能感觉 到脚掌运动受限，渐渐地你就会活动不由自主了，因为它的参与你已经不再有 不适之感了。这种变化之细微，就是移行性替代的过程。代偿性的自然生长过 程，发展到一定程度，也是本体感受加强的一个过程，随时间的推移，能感觉 到，腱膜组织与周边的皮下组织粘连，这种松解也是靠运动松解的，不过在跟 腱实施牵拉的不同环节中自然会表现出牵拉痛，这种痛有类似于灼痛感觉，只 要能承受，微小的疼痛慢慢就好了，但注意不要强度太大，以本体能承受住， 第二天没有不适感为度，要不然自己会受罪的。腱性组织的恢复过程中，会感 觉到跟腱发紧，总有想勾勾
4、脚的感觉。如果以上的感受你都有了并能够细心的 去体会，只要再施点点的踝泵运动和与关节灵活性运动相关的环转方法等，你 就会惊奇的发现，双足背曲度均等，前脚掌受力自如。 此过程的完成，还要有个对脚上各关节功能的测试过程，重点是在踝关节 上，因为跑的适应过程中，脚跟到全脚掌的一个受力过程，要想跳起，全部是 要由前脚掌受力的问题了。此时如果还不能单足提踵，你不要硬来。前篇不是 说到有脚尖不动足跟交替做后蹬的运动形式吗，现在发展一下，试试双足做蹲 距式起跑提起的动作，所不同的是，双手高位扶托在适合的高度，我选窗台或 沙发扶手，这个动作身体重心前移，双脚尖着地受力，并形成了一个安全的支 撑结构，变换先由健
5、足在前双足同向运动开始做跟腱牵拉适应性训练，当没有 不适感觉时就可以过度到伤足在前，双脚尖受力，交替做后蹬运动训练和练习 由上臂下压和提起来调节身体重心高度，使伤足前脚掌和跟腱适应受力感觉。 在 135 到 142 天练习。 二、跳跃前奏： 前脚掌受力也是弹跳运动的开始。介绍一下跛曲反射的问题，这是跳的前 奏，也是蹦床的代训形式。此动作在 140 天时就能做的，我手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量，一次尽力做，我每次 100 个 ，一天两次。 下面是我术后五、六个月间的训练科目：120 天为全脚掌受力；130 天为前掌受力期，135 天为单足提踵期，接下 来才是与前脚掌
6、受力相关的运动科目，完成跳的科目在 140 天以上的初级方式 ，一个月内过度到高位跳的正常练习。 跳的训练： 一、全掌跳： （130 天至 140 天坚持每天练习，重在体会跳的感觉，由一侧发力渐发展到双 足发力，克服的是心理障碍） 1、全掌着力的兔跳。重心不稳但不求高度只要有跳的动作就可以了。 2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量 不弯曲，下落后再迅速起跳,完成一次。此动作寻求跳的意念，不求跳起的高 度，只要有跳的意思就行。 二、前掌受力练习： 1、手扶窗台上，身体自然站立，两脚自然分开，双足尖点地,后跟交替抬起下 落,足后蹬速度由慢到快，为跟腱延展性训练。
7、 2、身体正直，双脚自然站立，足尖着地，后脚跟快速抬，在抬起后空中停顿 1 到 2 秒钟，落下后再快速抬起，前脚掌受力，这是练习跳的预备动作。 组数与每组的数量可以自主选定。 三、提踵： 1、坐位提踵：坐在床边或椅子上，膝关节负重物（重量开始为两公斤渐增至 可受最大重量），以脚尖点地支撑向上抬起到最高点，再慢慢放下，完成一次 。 2、由双脚提踵到单足提踵（单足提踵 140 天以上量力而行）提踵锻炼的要领 是提起后要慢慢放下，等脚后跟轻轻沾地后，马上再提起。立位提踵要求扶托 练习。开始可以 15 次为一组，每天 3 组。后期可以逐步增加为 30 次一组。 3、由平地不负重提踵练起，到脚下垫物提踵
8、，渐发展高度和负重量。是提高 小腿二头肌肌力的方法。150 天以后增加高度时，先找一本书来垫脚，然后只 把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成 一次。 四、踝 关 节 灵活性训练： 1、坐在椅子上，用四公斤沙袋绑于足背部，足小趾侧慢慢向上抬起，与重物 对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有酸胀的感觉；可以对抗练习 足内翻和外翻动作。 2、身体站直，手扶托窗台，双脚后跟抬起，到尽头后停顿 3 秒，然后缓慢落 下，待足跟部刚接触地面后，马上又抬起，反复 20 次为即可； 3、身体站直，双脚后跟抬起，用脚前掌站地走路，直到足踝部及小腿部有酸 胀的感觉。 4、身体站
9、直，脚上绑两公斤的沙袋绑压于足踝关节上部，然后抬伤足，由足 小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝关节 力达酸尽。坐位提踵，踝关节内侧与外侧的受力,脚踝关节上部位绑压一个 4 公斤沙袋， 可通过足向内向外变换内八字、外八字的角度来调整。外八字练习内踝，内八 字练习的是八外踝。 5、手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量。交替 进行左右脚的弹跳。 6、全脚掌受力的半蹲跳：前期由扶托静力微蹲至 1/4 的位置，力达酸尽，现 在发展为手扶托，足尖受力跳起，全脚掌受力下落。 四、前掌用力,足尖跳： 1、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚
10、脖子，膝盖尽量 不弯曲，到地时,再迅速起跳,完成一次。跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，踝关节与 膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以全脚掌着地,再迅速 起跳,完成一次。（先定在 150 天以上练习，我估计要在六个月时能行） 3、双脚自然分开站立，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时 双腿直立，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。 4、深蹲脚尖用力向上弹起，蹲起蹲落，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。要 求有扶托。向上跳离地面最少 20 到 25cm，下落以手臂负重控制下落力量。 四、蹲跳 1、由双手扶托
11、，双足微蹲练起，发展为扶托蹲跳；动作要领：足尖点地跳起 ，下落时全脚掌平均受力落下，一起一落为一次，再起。，此此动作开 始不求快，注意体会跳的感觉，控制起落重心感受，随自然恢复，力量增加， 渐发展为快起快落。跳起至 813cm，身体一直保持蹲步姿势。一组（15 个 ），随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了 不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。 2、由双手扶托，双足微蹲，足尖点地跳起，下落时足尖受力落下，一起一落 为一次，再起。，起落动作由慢至快，身体一直保持蹲步姿势，注意控 制起落重心。随力量增加，渐发展为快起快落。一组（15 个），高度也控制 在 2
12、0cm 左右。随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多， 如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。 五、跳台阶（就先定在五个月以上） 1、选设一级高度为 10 公分的高台。从双脚跳上台阶，再从双脚跳下台阶，渐 发展到，单脚放上去,呈 90 度，尽全力的跳开,最后是把一只脚放上去,呈 90 度 ，尽全力的跳开, 在空中换脚,有一只脚保持在台阶上，双脚交替反复跳。 2、渐选不同高度练习，安全高度不超过自己能控制的范围，大约先定在 40 公 分吧。最后检测恢复程度时以能达到能跳座椅的高度为标准。（初期训练以能 跳 30 公分的高度为限） 六、纵跳：蛙跳 脚尖跳：将脚尖抬到最高点,脚尖弹起，用脚尖快速起跳, 前掌受力着地，跳时 高度控制不超过 1.5 或 2.5cm，由健侧受力到双足受力均等。 将上述科目，每个动作作 3 组，组与组之间休息间隔不能超过 2 分钟，若完成 了，需直接做下个项目，中间不要休息！蛙跳做为延展度发展测试的最高检测项目感受：由双脚至单脚、由坐位到站位、由有扶托到没有扶托、扶托由静位静力 到跳位、由全掌受力到前掌受力、由足尖受力弹起全掌受力下落到足尖起足尖 落、由踝关节受力膝关节不受力到膝关节受力带动踝关节也受力
