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1、饮食、运动、健康饮食、运动、健康1 1、 运动对健康的重要性运动对健康的重要性按中医理论，运动可使全身气机条达，血脉流通，才能不生疾病或少生病。肌肉在 运动中变得发达有力，骨骼在运动中变得坚强和结实。有句古话，叫“流水不腐， 户枢不蠹”。说的是自然界中的一个现象，但是揭示了一个真理：“用进废退”。对于 健康而言，说运动是金何尝不可。所以说，最好的保健秘方，不是灵丹妙药，而是 运动。运动不只对身体方面的好处而已，对心理方面也有益。运动在健身防病中有 以下诸多功效： 一、舒解疲劳与放松疲劳是持续某种工作到相当时间，对该工作产生厌烦心理和疲倦的感觉，工作 效率降低，机能减退，这种状态称之为疲劳。 疲
2、劳如果在体内不断堆积到相当程 度的量，无法获得适当的舒解，将导致身心两方面的压力。一个良好均衡的运动很 自然的舒解疲劳和放松身心，运动能增进身体知觉，减低肌肉紧张，使交感神经系 统安静，副交感神经亢奋，让身体状况舒缓放松，同时减低焦虑。我国卫生部的调 查情况显示，体力劳动者比脑力劳动者冠状心脏病的病发率约低一半以上。据研究 运动是通过多种机制而起到防治冠状心脏病作用的。二、改善心理机能近年来众所周知，运动可稳定情绪压力，在人体内激素、神经传导、化学等变 化，有助于身体对压力反应的准备与适应。例如运动时身体可释出血胺、葡萄糖、 雄性激素、肾上腺皮质素脂醇调整生理状况。也可以促使脑细胞释出导致放松
3、的脑 吗啡，改善自我信念、减低焦虑、隔离压力、提升心理机能。 三、改善外观和自我信念运动不只对身体方面的好处而已，对心理方面也有益。个人体型、身材和身体 的组成，受到先天遗传的影响极大，但后天的培养、训练、雕琢也不可忽视。所以 透过运动训练、有计划的运动和营养调配来改变身体的组成，发展出良好的体态、 吸引人的外貌，给人良好的印象，提升社交，改善人际关系，建立自信。使人感受 到一种康乐安宁的心。自我的信念是表现出对自己的价值和能力之总体知觉。日常 生活里，由于体能的发展，对自己能力更具信心，更俱价值感。 四、改善骨质密度骨质疏松症是一种退化性疾病，其特征是骨矿物质密度减低，矿物质流失导致 骨骼容
4、易骨折或破碎。 随着年龄的增长，人体中的钙质会渐渐流失，骨小梁也会 慢慢的消失，而骨骼内的孔隙也就越来越大，越变越多，进而形成骨质疏松症。久 坐办公室或是因长期卧床而缺乏运动的人比较容易罹患骨质疏松症。有氧运动或阻 力运动施以压力或张力在骨骼上，可以激发骨骼的组成，提高骨质密度。儿童少年 时期骨的新陈代谢非常旺盛，若进行合理的运动训练，更能促进钙的吸收，增强骨 骼的生长。人长期不断地运动训练，可使骨骼致密质增厚，骨径变粗，骨面肌肉附 着处突起明显，骨小梁的排列根据能力和压力的变化更加整齐有规律，骨的血液循 环得到改善，进而在形态结构上产生良好的结果。 五、增进肌力与肌耐力肌肉系统是身体活动的基
5、础，有良好的肌力和肌耐力再加上良好的心肺耐力， 可让我们持续从事高负荷的运动，肌力与肌耐力决定运动的限制。最直接影响运动的是骨骼肌，运动是提升肌力与肌耐力最有效的方法。肌耐力可因运动刺激或经常 使用而增加；相对也因年龄增加，肌肉组织功能逐渐退化，如再加上强度活动机会 的减少，肌耐力的表现当然会逐渐降低。良好的肌力可保持良好的体态、吸引人的 外表。 六、改善身体组成良好的体重控制，将是身体健康的根本；身体储存过多的脂肪，所谓的肥胖症， 是目前社会大众面临的健康威胁，对身体有非常不利的影响，例如心血管循环系统、 肺呼吸功能、肾机能、胆囊、糖尿病、骨骼、关节炎的毛病，甚至于情绪和心理上 的不平衡。对
6、运动的影响更大，过胖者，过多的脂肪携带同样东西运动或活动一样 碍手碍脚，造成日常生活的不便。体重控制的原理很简单，就是把身体能量的摄取 与能量的消耗，两者取之平衡。 七、减缓下背病痛下背痛和下背官能障碍，都与腰部肌力的缺乏有关，所以经由体适能活动改善 下背肌力，来降低下背官能障碍的影响范围。下背疼痛和脊柱病变是身体失能明显 的原因。在统计上 80%下背痛)，大都由于下背病变引起。强化背部肌肉、下腹部 肌肉运动的肌力，即可增加下背对抗外来压力，进而减缓下背病变，同时减少疼痛。八、延缓老化和改善工作能力老年人因不活动而造成的身体衰弱现象，远比随年龄增长的退化更显着；很多 研究均表示老年人从事运动的
7、能力，经由训练所能获得的改善，如同青年人一样。 老化就是身体机能随着年龄增长而退化，运动使有氧耐力增加，改善呼吸能力，使 呼吸肌更有效率，老人从事运动可增加骨质密度和肌肉组成，以及改善关节活动， 使老化过程因而得以减缓。 九、提升心脏和肺脏的效率运动对提升呼吸循环的机转是正面的，尤其是有氧运动。经过几个月的有氧耐 力训练，将可减低安静时每分钟的心跳率 10 至 15 次。氧耐力训练可增加心室内 腔提升血液容量；增加心壁肌肉收缩力，因此收缩更有力。心肺耐力是身体利用呼 吸器官的运做将空气由体外吸入，供应全身主要器官氧气，来维持身体连续、周期 性运动所需要的氧气，供应良好与否决定于心脏和呼吸系统的
8、效率。 十、防范慢性病运动可使骨骼肌和心肌肉发达，肌纤维变粗，粒腺体增多。运动对高血压病人 可降低血压，运动可降低高脂血症，可使高血脂症病人的低密度脂蛋白胆固醇降低， 同时又能提高高密度脂蛋白胆固醇。运动可消除脑力过度活动所致的疲劳和精神紧 张，调整情绪平衡心理增强机体的应变能力。运动可防止血栓形成，长期运动可使 血小板功能改善。由此可见运动能直接、或间接的作用于全身慢性病发生和发展的 各个环节。2 2、常见的运动及注意事项、常见的运动及注意事项运动分为运动分为无氧运动和有氧运动。氧运动和无氧运动是指运动项目本身的性质而言。有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与机体
9、所需相等。其运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。这一运动包括：步行、慢跑、骑车、越野滑雪、打网球等等。在健美运动中，韵律健美操以及在跑步机、登山机、划船器、滑雪机、拉力马等器械上的运动也都属有氧代谢运动。从生理生化这个角度来看，在氧气供应充足的状态下，机体运动所需的能量 ATP 主要靠糖、脂肪完全氧化来供给，相同重量的糖、脂肪所提供的能量较无氧或缺氧状态下多得多，而且理论上也不产生代谢中间产物乳酸。又因为它能动用机体的能源库脂肪，所以它是目前健身强体和减肥的最有效运动方法。无氧运动属于力量性的运动项目，在整个运动过程中，人体吸人的氧气少于机体所需要的氧气，运动
10、强度较高，持续时间短，爆发力强。而机体运动所需的能量 ATP 主要靠糖酵解来提供，提供的能量只是有氧氧化的几十分之一，而且还产生大量能使人感到疲劳的中间物质乳酸。这类运动包括举重、拳击、短跑以及田径项目中的竞技运动。在我们日常进行的运动中，还有很大一部分既不属有氧运动，也不属无氧运动，而是两者兼而有之。如足球、篮球、排球、体操、中距离跑、游泳及摔跤等。是耐力和力量的综合体现。这种运动同样有健身减肥的作用。所以健美爱好者在进行健美训练时，可以把有氧运动和无氧运动结合起来进行。运动温馨小贴士运动温馨小贴士1、 运动多少为适宜其实也不需要太大的运动量就能达到十分明显的效果，如果我们每天坚持10 分钟
11、的散步，则身体状况将大大改善。如果每天坚持一小时的步行，那么每周可通过体力活动消耗掉 2000 卡路里的热量，我们的预期寿命将会延长整整2 年。运动健身贵在坚持，三天打鱼两天晒网是达不到目的的。此外，有氧运动(指和缓的非剧烈的运动)对健身的效果更好，当然也可将有氧运动和无氧运动两者结合起来，不过应根据各人体质选择适当的运动项目和运动量。2、过量运动有害 据运动医学专家研究表明，激烈的、长时间的运动,如跑马拉松时，身体会分泌一种类似鸦片、有麻醉作用的物质，称为因多芬。它可使人在运动中感觉不到痛苦，尤其会失去心脏病发作的前兆症状胸部剧痛。过量运动会让身体失去抵制外来病毒的作用，引起免疫功能失调，易
12、发感冒或癌症等病。此外，激烈过分的运动会产生许多对身体组织和细胞破坏性很大的氧自由基，也是引起细胞衰老和致畸的一个重要原因。还有，剧烈运动会使心跳加快，血压升高，使运动中心脏病发作的危险性大大增加。美国哈佛大学的一项研究报道，如果一个平时少运动的人，突然去做过分的运动，如快速跑步赶火车、汽车、飞机，搬重物上高楼等，这种突然间的过强运动会使心脏病发作的危险性增大6-100 倍。3 3、冬季体育锻炼、冬季体育锻炼冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强 8-10 倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的
13、抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。那么，冬季体育锻炼又要注意什么呢？谨防运动创伤。每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活，以防造成损伤。训练时要注意肌肉的保暖，主要是休
14、息时要马上披上毛巾或穿上衣服，给肌肉保温。呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。同学们一定要多运动，爱运动，冬季锻炼好处多，适量适度当如此！4、运动前后的饮食、运动前后的
15、饮食第一节运动与饮食的时间搭配第一节运动与饮食的时间搭配 大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以 后不能马上吃饭这一点却未必清楚。其实很简单，运动和饮食之间的“123 原 则” 。 运动结束休息 1 小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议 休息 1 个半小时。 1 小时以上的中高强度运动之前 2 小时可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。 正餐，如午餐 晚餐之后需休息 3 小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提 前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。 除此之外，特别指出的是， 瑜伽练习尽量保持空腹，还需排
16、空膀胱，应选在清晨或者晚饭前。如体质虚弱， 血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯 200ml 左右的蜂蜜水以提高血糖水平。 第二节运动前后该吃什么第二节运动前后该吃什么 运动前的饮食很重要，不要为了追求减肥效果而去空腹运动。这样的结果 往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴 食。接下来，我么看看运动前该怎么吃，让科学的饮食使运动达到最佳效果。 1 从运动时间看 清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜 水，或者补充 1-2 片全麦吐司。下午锻炼：如果运动时间选择在 17-19 点之 间，下午 4 点左右补充一杯酸奶、2 片全麦吐司和 1 个水果。 晚上锻炼：运 动时间选择在晚饭后，基本在 20 点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物 会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食 1 小 碗米饭或粥，1 份蔬菜即可。2 从运动强度看 30-60 分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前 1-2 小时保证一次加餐，选择一个水果和
