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1、1平花从入门到进阶全攻略平花从入门到进阶全攻略第一阶段第一阶段建议从纵向平花动作练起，这些动作是环环相扣的，cross 正 剪snake 正蛇back cross 倒剪back snake 倒蛇one foot snake 单脚正蛇nelson 正尼back nelson 倒尼back one foot snake 单脚倒蛇eagle 蟹步sun 前向风车滑过桩预期成果：第一阶段的动作不倒桩即可1. CROSS（正剪）：一脚在前一脚在后，呈 8 字型正交叉过桩。重心略向前倾，从正方向入桩。2. SNAKE（正蛇）：这个是基于 FISH 上的动作，一脚在前，一脚紧跟在后双脚正蛇形过桩。 （韩版的
2、 SNAKE 做的很像 CROSS，很好看，不过难度也很大）3. BACK CROSS（倒剪）：基于倒滑基础与 CROSS 相仿，双脚呈倒交叉过桩，重心也是向前。人略微侧身，方便与看到后面的桩，哪侧的脚在后就向哪侧。视线从肩上看下。4.BACK SNAKE（倒蛇）：基于倒滑基础与 SNAKE 相仿，只是倒着做，双脚呈倒蛇形过桩，重心略微向前。5. ONE FOOT：快速滑向桩，抬其一只脚，然后另一只脚呈正 S型过桩。重心向前，而且全身要配合扭动，不然便会导致重心不稳。6. NELSON：基于 ONE FOOT 的基础（也可以说 ONE FOOT 是基于 NELSON 的基础）右脚在前，左脚在后
3、。右脚呈 ONE FOOT 装过桩，左脚配合，在第一个桩前先以 V 字型准备，左脚先向后刷一步，此2时右脚向身体内侧转，并向前滑出，到第一个桩时左脚与右脚呈正CROSS 装过桩，当左脚刷地时，右脚向身体外侧转，并向前滑出，再连续前一个动作。这个动作要求身体的重心完全在右脚上，并向前倾。7. BACK NELSON：与 NELSON 类似，右脚在后左脚在前第一个桩先以到 CROSS 过桩，然后在第二个桩后，右脚转向刷出。8. eagle：双脚平开以后，身体必然侧向一边，因此，有前后脚之分，重心在两脚之间，前脚掌握方向，后脚做蛇形摆动，开始时由于双脚不能平开为一条直线，肯定导致自己不由自主的划小圈
4、，经过一段时间联系，可变为划大圈，最后可以达到冲浪的感觉，前脚与后脚不再感觉被东西束缚在一起，而是前脚可以向反关节移动，及靠近背的方向，而不是惯性的向胸前方向，此动作不是很帅，想玩帅了得下点功夫和牺牲一下关节，关节的扭曲是必须得。9. SUN：在做这个动作前先确定你原地转 N 圈后不会头晕，本动作以正方向入桩。先以正剪（右脚前左脚后）过第一个桩然后再类转刹的转身过第二个桩但是右脚从桩左侧过，空过第三个桩在倒剪过第四个桩（左脚前右脚后）在第五个桩前右脚转向，类似NELSON 的样子刷出一步，然后在接第一个动作。如果你一套 20 个桩坐下来后的第一感觉就是一个字晕第二阶段第二阶段这一阶段主要练习横
5、向平花动作，这些动作同样也是是环环相扣的，crazy 是个坎儿，大家加油啊！crazy盘藤voltdouble crazy 前插花back double crazycrazy sun在进行第二阶段练习时，每天都要复习第一阶段的动作。预期成果：第一阶段的动作不倒桩并且上身很稳，第二阶段的3动作不倒桩。1. CRAZY：这个动作极为重要！而且这个动作很难练成，但是当你一但练成了这个动作后，你就会有飞一样的进步了！这个动作是从右侧 45 度入桩，先是右脚在前左脚在后，以正剪状叉过第一个桩，然后在第一于第二个桩中间停住顺势正转向45 度，再右脚在后左脚在前以倒剪过第二个桩，当过第二个桩后在第二与第三个
6、桩中间停住并以逆时针转向，在接连第一个动作。此动作一共有 3 个关口。第一个桩过去后停住并转向第二个桩过后停住第二个桩停住后的转向。这个动作对下盘力量要求极高，许多人在练成这个动作后小腿的骨头都已经完全被肌肉包裹住了。但是这个动作很塑下身的体型！2. 盘藤：“盘藤滑” （Grapevine）-俗称：“锁链” 3.volt：特别注意做的时候身体不要歪了。前剪上去后先把身体往右转头往右看，然后脚才转过来，转的时候注意点地的那只脚膝盖弯曲点，最好接近 90 度，而重心则尽量多放在转的左脚，左脚也要弯曲接近 90 度，左右脚在的平面垂直，并且左脚不能压太多外韧，不然容易离桩太远并且刹住没动力了。其实如
7、果能的话是压内韧，因为对于这个动作来说，内韧等效于其他动作的外韧提供动力减少阻力。 第三阶段第三阶段复习第一、二阶段的动作，并练习其变种。 heel snake 双后轮前蛇toe snake 双前轮前蛇heel-toe snake 前后轮前蛇back toe snake 双前轮后 蛇back heel-toe snake 前后轮后蛇如果有精力的话，上述动作相应的 cross 也可以练习。预期成果：所学所有动作都达到，不倒桩，上身稳定、放松，4并且加快过桩速度。第四阶段第四阶段这个阶段很关键，我见过很多人练到第三个阶段就放弃了，替他们惋惜。这个阶段练习一些略有难度的动作。包括：sun,chap-
8、chap,X，mexican,italian,单桩 crazy，单桩 double crazy，back 单桩 double crazy 等。与此同时注意练习一些简单的组合动作。预期成果：把四个阶段所学的所有动作都练到熟练为止。经过了四个阶段之后，一个菜鸟就消失了，但是要想成为高手，后面的路还很长，大家加油吧！_第五阶段第五阶段这个阶段是从新手到高手的过渡阶段，其重要性可想而知。这一阶段的主要任务是练习本阶段的动作并练习第六阶段的预备动作，当然，前四个阶段的动作也要每天复习，就当活动筋骨啦。本阶段动作包括：brush 需要 nelson 很熟练x-back 需要 X,nelson 都很熟练QQ
9、pen-boltZ 这三个动作为单桩小天鹅打基础（littleswan）crazyleg (注意放松，身体半蹲)双脚尖转，脚尖脚跟转 也是单轮转的基础需要练习的预备动作：后向咖啡壶走直线 （需要重心略向前，高手都知道后咖啡比前咖啡好练）原地不转站成小天鹅的姿势 （注意肩、腰、手臂放松以及双5腿的对称）前向脚跟单轮走直线不过桩 （注意肩、腰、手臂放松，上身要稳）双脚跟 egale 走直线 （注意双腿不要伸直，两个脚跟稍稍离的近一点）预期目标：上述动作能够达到基本熟练，预备动作能坚持 10 秒以上。第六阶段第六阶段对于天赋不高的人来说，这个阶段也许会很长，大家坚持住哈。但首先，要练习 combo
10、这套经典的动作(kukmin_combo.wmv )其次要练习 x-jump，heel-toe special，这两个动作都需要 X 作为基础，注意半蹲以及手臂的前后自然摆动。建议练习时先做几个 X找找感觉，然后再变换成 x-jump / heel-toe special。最后，要练习双脚跟 eagel、小天鹅、后向咖啡壶和前向脚跟单轮。预期目标：x-jump,heel-toe special 很流畅，双脚跟 eagel、后向咖啡壶和前向脚跟单轮能过四个桩，小天鹅能转一圈。第七阶段第七阶段为了避免练习过于单调枯燥，练习一些简单的动作连接，加油哈！1.eagle back nelson2.nel
11、son back nelson nelson3.back nelson sun4.back cross X-back65.X-back X-jump6.back nelson X-jump7.X-jump crazyleg 8.crazyleg 双脚尖转9.cross eagle10.back cross 倒单脚（back one foot snake）11.back nelson 倒单脚（back one foot snake）12.盘藤 mexican13.左脚正单脚 右脚前向脚跟单轮14.左脚倒单脚 右脚正单脚15.snake eagle back snake16.eagle Z17.b
12、rush nelson18.brush eagle cross预期目标：倒咖啡、双脚跟 eagle、单桩小天鹅熟练，前向脚跟单轮能过 10+个桩，18 个连接动作可以行云流水、随意组合。第八阶段第八阶段任务一：练习一些反脚动作（比如右脚习惯的人，练习左脚习惯的动作）需要练习的反脚动作：cross，snake,back cross,back snake，nelson,back nelson,X-Jump（很重要！） ，倒单脚（倒单轮推荐也用右脚！）任务二：要练习一些翻刃类动作，主要分圆规类翻刃动作和单脚类翻刃动作，比赛里很常见的，给大家说几个翻刃连接做个参考吧。圆规类：back nelson 接
13、圆规7back snake 接圆规（参考 ISPO 北京 KSJ 的视频第一套 80 桩的进桩动作）double turn（MIC 基本动作里有）J-turn (说白了就是 volte 接 QQ)视频 zima-combo4 里面的大叔做了 N 个翻刃，大家可以参考一下单脚类：foot spin（可以说是单脚翻刃类的鼻祖了啊）大风车 （也叫 chickenlegspin，参考）反风车 （ISPO 北京 KSJ 在第一套 80 桩上回来的时候连做了三个，不用我多说了吧）单脚 totalcross（先做个 totalcross 再把后脚抬起来做个单脚totalcross 就 OK）单脚 volte
14、（参考帅帅鼠吴承宏 06 年在上海的比赛录像 80 桩在桩尾的动作，注意 59 秒的时候）任务三：练习前向咖啡壶走直线（前向咖啡壶基础）练习 WIPER（不要求练会，先体验一下找找感觉就 OK）练习前向脚尖单轮（不要求练会，能靠惯性过 4、5 个桩就好）第九阶段第九阶段任务一：强化第八阶段所练习的反脚动作：cross，snake,back cross,back snake，nelson,back nelson,X-Jump，倒单脚。要求做到流畅。任务二：放低重心，全身放松，上身挺直。以最慢的速度，最舒展的方式练习已经掌握的所有动作；再以最快的速度去完成上述动作；不断地反复。用心去体会每一个动作
15、，专注并且陶醉于自己的练习当中。任务三：复习各种双轮转，经常练习双轮站立作为辅助。试着8练习双轮转过桩。平花难度等级表平花难度等级表A 级级一、单轮 Special-LV5（单脚单轮做 Special，脚的摆动为 90 度左右过桩。不过如果脚的摆动差不多为 180 度时，就是摆摆了，属于单轮连续转向的做法）二、天鹅蟹-LV4三、单轮茶壶-LV9四、单轮 Wiper-LV3五、单轮连续转向-LV1六、茶壶转-LV8七、单脚单桩转-LV7八、单轮（天鹅）转-LV1B 级级一、单轮 Double Special-LV9（传说中的“捅捅” ）二、双轮内蟹-LV5三、内蟹-LV1四、倒天国-LV8五、天
16、国-LV3六、倒茶壶-LV2七、倒茶壶跳-LV5八、Special Jump-LV2九、单轮后转前-LV4十、单轮前转后-LV3十一、单脚外刃转-LV9十二、单脚内刃转-LV89C 级级一、单脚连续翻刃-LV4二、双轮蟹-LV2三、茶壶跳-LV8四、Footspin-LV4五、单轮向后-LV10六、天鹅单桩转-LV7七、天鹅转-LV4八、双轮单桩转-LV1D 级级一、Z 蟹-LV9二、反 QQ-LV7三、Special-LV5四、Tea-pot-LV6五、Wiper-LV8六、单轮向前-LV10七、Oliver/双轮转-LV9八、双脚转-LV4九、QQ（j-turn） （无难度系数）十、Brush（无难度系数）十一、X-back（无难度系数）十二、Hee
