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1、2012 年中高考学子食谱推荐 广州新东方烹饪学校中高考学子食谱推荐高三是一场战役，而且是一场硬仗。首先拼的是学生的身体，尤其是 转过年来 5 月以后。其次是一场心理仗；最后才是知识仗。要想在这场战役中取胜，首先 要保证学生的身体，而早餐就是保证学生身体的重要环节之一。一顿高质量的早餐讲究的 是食物营养组合的合理性，按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉 类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中 3 类则为早餐质量 较好，如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足。下面为高三学生推荐一款 7 日早餐食谱周 一：鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头(超市有售)，苹果。周二
2、：牛奶，馍夹肉，苹果。周三： 牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。周四：粥(燕麦粥.红豆粥.八宝粥.紫米粥.银耳莲子粥.绿 豆粥等,)根据季节和身体状况调换)，鸡蛋,全麦面包,番茄。周五：馄饨、鸡蛋，仙女果。周 六：粥，鸡蛋,豆沙包，凉拌小菜。周日：豆浆，包子，凉拌小菜(西芹.花生米.黑木耳.胡萝 卜.黄瓜.生菜等,根据实际情况,科学组合)。食谱是死的，人是活的。学生有身高、体重、食 欲等等方面的差异。因此，要活学活用，但是高质量的早餐要遵守一个原则，那就是要保 证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的合理搭配,同时要注意干(流质或叫液 体早餐)稀(固体早餐)搭配。高三学生营养食谱早餐家长最好
3、是熬一些稀饭或补羹，如银耳 莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补 充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、 辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉 拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸 有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一 些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、 小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙 汤圆等。中高
4、考前吃什么八类食物受青睐 1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心 脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白， 它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高， 能增强脑血管机能。3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂 (磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素 C、P，还 含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机 体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素 B 的含量也较高，是廉价的强身健体佳 品。6、核桃核桃性味甘温、具有补气养
5、血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体 质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之 功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、 提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。8、葱和蒜葱和蒜可抑制各种 真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。 另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性 的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸 性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考
6、生思维能力 下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。考前饮食，当走出三大误区不少家长普遍存 在着一些营养误区，如认为大鱼大肉就是营养、吃饱吃好就是营养合理，因此给孩子供给 的油脂食品过多，特别是高热量的洋快餐，学生长期食用，会造成性早熟、肥胖等症状。 同时，一些偏远农村地区，家长不懂营养结构，常常是卖了鸡蛋给孩子买方便面，结果得 不偿失。误区一：考前进补最有效许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一 样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。其实，保健品决 非万能，而且并非所有的考生都适合“
7、享用补品”，保健品也有因人而异、适不适合的问题。 考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适 应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确实愿意 给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的问题，不要滥用， 要适可而止。误区二：肉类唱主角考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长 担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼 大肉伺候考生。如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不 好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃
8、疲劳，而 吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维 不敏捷。此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消 耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提 高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡 为主。误区三：食谱变化大有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上， 考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反 而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不 要突然吃一些不熟悉的食物或不经常
9、吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭 菜、地瓜、碳酸饮料等。中高考前如何进行科学的饮食安排？中高考前，学生在饮食安 排方面要做到三个原则、八个注意。三个原则是指均衡、适宜和卫生。在三个原则的基础 上，做到以下八个注意：1.注重合理的食物搭配和均衡饮食；2.讲究食物多样，不偏食，不 挑食；3.按时按量有规律进食；4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡；5.注意饮食卫生，不到 无证照街边小贩购买食品；6.不暴饮暴食和盲目节食；7.避免油炸和可能诱致过敏食品；8. 适当运动以促进食欲和增加血液循环。早餐应该如何安排？早餐应吃好，切不可空腹， 否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需
10、的能量，对保持旺盛的精力 和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的 30。由于早晨起床后，大 脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、 热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、 烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。午餐应该如何安排？ 午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可 吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足 的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐饭菜要丰盛，午 餐各种营养
11、素含量一般占全天供给量的 3545。推荐午餐菜品：糖醋带鱼炒素菜 海米菜叶汤；猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹；土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤。 晚餐应该如何安排？晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳 和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚 餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮 肉，蔬菜至少半斤。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤豆豉炒豆腐拌海蜇丝；肉末豆腐 青椒土豆丝皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉番茄炒鸡蛋拌豇豆。加餐宵夜应该如何安排？ 考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 45 个小时。
12、这段时 间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处 于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既 补充了营养，又可起到安神作用。一般如超过 10 点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如 一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。早餐饮食三大原则早餐要进补营养学家指出：早餐要进补，早餐如果吃好了， 不仅上午的学习精力充沛，而且对生长发育大有好处。原则一宁可不吃、不可不喝即使是 马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着块面包或半包 饼干出门。原则二除淀粉，再添些蛋白
13、质、脂肪不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果， 最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。原则三添加一点水果或蔬菜不要把早餐搞得 太油腻，否则会加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。午 餐饮食三大原则要吃饱吃好午餐必须吃好吃饱。对于发育中的学生说，主食要吃到 150 克以上，还要吃较多的副食，并喝些水。原则一提供数量和质量最充分的食品一般来 说，有一样荤菜或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。原则二保证一种蛋白质食品和一种 以上蔬菜如果说实在只能在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬 菜可用水果或蕃茄等来补充。原则三饭后适当休息晚餐饮食三大原则注意营养搭配晚
14、餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦一 点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考 虑了。原则一食物多样化晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食， 花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素 C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。原则二饮食不过量如果晚餐较早，学习到 10 点钟以后 可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意， 吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。原则三夜宵不能 过量夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。 专家提示：专家提示：考前五大类食品巧搭配第一类馒头、面条、玉米、红薯 500 克，主 要提供碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、膳食纤维；第二类瘦肉类 100 克、鱼虾类 50 克、 鸡蛋 50 克、牛奶 250 毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族；第 三类大豆及其制品 150 克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B 族维生素；第 四类水果 200 克（品种多于两种） 、蔬菜 500 克（品种多于四种） ，主要提供矿物质、维生 素 C、胡萝卜素、膳食纤维；第五类食用油 15 克、食糖 10 克、盐 6 克
