哑铃和仰卧起坐锻炼方法和强度

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1、哑铃和仰卧起坐锻炼方法和强度哑铃和仰卧起坐锻炼方法和强度在质不在量，健康最重要。先记住这句话 80KG,172CM。你属于偏胖体型，中国人标准身高、体重比应该是： 标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是 67KG；上下 2.5 公斤问题不 大。需要锻炼了。你想练出肌肉，那么你是男的吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，如果不充分地准备就剧烈运动， 会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做 准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！二、空手扩展胸肌（这是准备活动）然后做俯卧撑 15 个放松双臂，再 做准备

2、再做 15 个俯卧撑（30 个/天足够，没必要多做，但一定要高质量） ；三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐 20 个起身活动再做 20 个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没 有效果的）四、起身做放松活动、准备活动用 5KG 的哑铃平开两组扩胸、10 个/组； 中间要有放松。动作要慢、要到位；五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动， 努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10 个/组，做两组，中间要有 放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；六、放松后双手竖着抱起 10KG 的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手 分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸 口（腰不动，还是弯的）10 个/组，做两组，中间要有放松；七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。