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1、吃的学问（吃的学问（4）糖糖 于康做客北京卫视养生堂 糖是很多人都非常喜欢的食物，不仅是小孩，很多女性、中老年人也非常 喜欢各类甜食。但是，很多研究者通过动物实验证明，糖的危害与烟酒相当， 而且会让人上瘾。摄入过多糖还造成肥胖症、糖尿病、心脏病和癌症等疾病高 发，每年间接导致全球约 3500 万人死亡。糖真的是毒药吗？糖应该怎么吃才健 康呢？ 过量摄入糖的危害过量摄入糖的危害 2004 年美国国立癌症研究所经过研究发现，在人们日常的饮食中，糖的摄 入量和癌症有着密切的关系，如糖摄入过多或长时间大量喝含糖饮料，会增加 患乳腺癌、胰腺癌等疾病的风险。 骨质疏松大家都认为是老年人的病是缺钙的问题。其
2、实小孩也可能有这个 问题，甜食导致骨质疏松。糖尿病朋友骨量丢失增多，在血糖高的情况，从尿 里丢失的钙增加。嗜糖如命，小孩老年人都会有这种情况。甜食综合症：大量吃糖以后导致以肥胖为基础的一系列的问题。糖多不只是胖的问题，也有可能越来越瘦。它实际上可以引发很多的事情。糖是一个大家族，这里讲的是单糖或者是双糖。复合糖不甜，如粗粮 米饭。 甜食里的糖才可能是导致最后麻烦的糖甜食里的糖才可能是导致最后麻烦的糖。简单的说就是糖导致肥胖，肥胖导致一系列的疾病。心血管障碍就是心脏病相关的，冠心病 高脂血症高血压等等。瘦的人爱吃 甜食也可能导致心血管障碍，甜食会导致甘油三酯高，糖在体内可能转变成脂 肪，从而导致
3、心血管疾病。大量进食甜食（包括饮料)会升高血压。国外有大量研究得出的结论：您每天会喝多少瓶饮料？您知道一瓶饮料含多少糖吗？在于康教授看来， 所有的饮料其实都是“白糖水” 。秘密就隐藏在饮料包装上的营养成分表里，如 果仔细计算成分表里“碳水化合物”的含量，就能准确地知道喝进去了多少糖。 而且有大量研究证实，长时间、每天喝一杯含糖饮料有可能导致心脏病。看似每天只喝一罐，但是长期一年又一年的下去风险就增高，这是长期的 累积效应。国外十几年的跟踪研究发现：每天只喝一听 355 毫升的含糖饮料，一年下 来，在你运动量不增加的情况之下，净增体重 7-9 公斤。这些肉不仅长在身体 外表，有可能长在内脏。由于
4、西方人吃糖多，所以早就注意这方面的研究。我国从一个低糖国家逐 步步入高糖国家，所以现在有必要及时吸取西方人的经验，很好的控制糖的摄 入。糖导致肥胖甚至比油还要厉害糖导致肥胖甚至比油还要厉害，尤其必须提醒都市人注意。 喝甜饮料注意看成分 配料表，一瓶甜饮料含糖 60 克，实际上就是白糖水。 千万不能养成不喝饮料不行的习惯。瑞士研究发现：长期喝含糖饮料，胰腺癌风险增高 80-90% 。烹调或者吃 食物时加 5 小勺的白糖可以增加 60-70%的风险。吃含糖的比较甜的果酱风险增 加 40-50%。当然风险率不等于得病，但是我们都活在风险之中。 在日常的饮食中，哪些食物的含糖量高？专家提示，粉条是含糖
5、量高的食粉条是含糖量高的食 物物，它的升高血糖的能力是比较快的。它来自于红薯大豆，但是绝不等同于红 薯和豆粉。它是从其中提纯出来的，而不包括红薯中的纤维及其它成分。所以 它对血糖波动的影响远远超过红薯。许多人做饭时喜欢勾芡，喝芡汁，里面都喜欢勾芡，喝芡汁，里面都 是淀粉是淀粉 食物中的含糖量食物中的含糖量香菇里的糖和粉条馒头里的糖不是一回事香菇里的糖和粉条馒头里的糖不是一回事。 糖尿病患者加餐的时候，担心血糖波动，用西红柿糖尿病患者加餐的时候，担心血糖波动，用西红柿 黄瓜。黄瓜。 南瓜里有相当的能量，它的含糖量可能对血糖有更大的波动性。糖尿病患 者不能放开了吃 或者多吃。 我们该摄入多少糖？我们该摄入多少糖？ 专家提示，健康人一天的摄糖量最多不能超过 50 克，肥胖的人一天摄糖 量不超过 25 克。这是美国发布的最新的健康饮食指南图。这张图告诉你用盘子去取餐的时候： 要有一定的主食主食，没有主食 没有能量人是活不了的，这是基础。 要有点蛋白质蛋白质，吃点鱼 瘦肉 豆制品 鸡蛋。 有一杯奶制品奶制品，里面是不加糖的。 水果水果一天 1-2 个，最多 3 个。200-300 克水果足以。 图中蔬菜蔬菜的面积压过水果，蔬菜必须要保证 1-1.5 斤。 这种搭配既可以满足人体所需的营养，又不会摄入过多的糖分。
