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1、富含维生素B2 的食物：效用促进发育和细胞的再生; 促进皮肤 ,指甲 ,毛发的正常生长; 帮助消除口腔内 ,唇,舌的炎症 ; 增进视力 ,减轻眼睛的疲劳; 和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物 ,脂肪 ,蛋白质的代谢. 缺乏症维生素 B2 的欠缺会引起口腔,唇 ,皮肤 ,生殖器的炎症和机能障碍. 维生素B2 主要来源于奶类及其制品,新鲜纯牛奶就很好,还有动物肝脏与肾脏,蛋黄 ,鳝鱼 ,胡萝卜 ,酿造酵母 ,香菇 ,紫菜 ,茄子 ,鱼,芹菜 ,橘子 ,柑 ,橙等 . 豆类及其制品,谷类 ,一般蔬菜也含有少量的维生素B2. 黄豆中含有丰富的维生素B2, 黄豆生芽后其含量又可增加24 倍.食用豆芽叶
2、 ,要注意两点：一是豆芽不可长得过长,以免维生素B2 减少 ;二是烹调时应加些食酷,以克维生素B2 被破坏 . 动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如雪里红、油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素 B2。一般食物中维生素B2 的含量都不算高，但动物内脏含维生素B2 很丰富，尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50100 克，就可满足儿童、少年一天的维生素B2 的需要。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2 较多。如每100 克北京口蘑含维生素 B2 为 2 53 毫克，香菇为 113 毫克，冬
3、菇含 159 毫克，元蘑中含量最高， 可达 709毫克。海带和紫菜中的维生素B2 分别为每100 克 036 毫克和 207 毫克。其他植物性食物以黄豆花生和绿叶菜中含维生素B2 较多。如每100 克黄豆含维生素B2 为 025 毫克，青豆为 024 毫克，芸豆为025 毫克，蚕豆（去皮）为052 毫克。绿叶菜中每100 毫克含维生素 B2 为 008016 毫克、如果每天吃400 500 克绿叶菜也可得到相当数量的维生素 B2。含维生素 B 多的水果有 :西红柿 (它也可以算做水果)橘子 ,香蕉 ,葡萄 ,梨,核桃 ,栗子 ,弥猴桃等 .食物的加工 ,烹调方式对核黄素也有较大影响.维生素 B
4、2 的最大敌人是光,特别是紫外线,如果用玻璃瓶装牛奶,一天的时间 ,牛奶中的维生素B2 会破坏到几乎是零.另一个敌人是硷性物质 ,有人为保持蔬菜好看的绿色,烹饪蔬菜时加碱.这样的方法可彻底损失全部的维生素 B2.另外需避免的是水,因为维生素B2 可以随水流失.如捞蒸饭中核黄素仅保留50%, 而烙饼可保留86%. 煮鸡蛋核黄素可保留97%?99%. 蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、花椰菜、蘑菇、小麦、黄豆及深绿色蔬菜等中的维生素b2 含量都不低。所以说，牛奶、酸奶、鸡肉、鸡蛋、鱼等都是富含维生素B2 的食物。含有丰富维生素B的食物有哪些？维生素 B 大家族最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、B5（
5、泛酸）、B6、B11（叶酸） B12（钴胺素）。维生素 B 是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。人类所需的维生素B维生素名称一般使用的化学名其他常用别称及说明维生素 B1 硫胺维生素 B2 核黄素维生素 G 维生素 B3 烟酸维生素 PP、烟碱酸、尼古丁酸维生素 B5 泛酸 遍多酸维生素 B6 吡哆醇类包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺维生素 B7 生物素维生素 H、辅酶 R 维生素 B11 蝶酰谷氨酸叶酸、维生素M、叶精维生素 B12 钴胺素氰钴胺、辅酶B12 此外，还有维生素B 族的胆碱和肌醇通常也归为人类必需维生素含有丰维生素B 的食品：含有丰富维生
6、素B1 的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含有丰富维生素B2 的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1 在人体内无法贮存，所以应每天补充。B 族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B 的食物可以分为和两组。含有在丰富维生素B 的食物维生素 B 族的作用维生素B 族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B
7、族是所有人体组织比不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。所有的维生素B 必须同时发挥作用，称为VB 的融合作用。单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB 的需求跟着增加，所以各种VB 的作用是相辅相成的，所谓“ 木桶原理 ” 。罗杰 .威廉博士指出，所有细胞对VB 的需求完全相同。维生素 B 大家族最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、 B5（泛酸）、B6、 B11（叶酸）B12（钴胺素）。它们的作用分述如下。1是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。 VB 充足， 则神经细
8、胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量， 蠕动无力， 消化功能减弱，且产生便秘。严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚 疲倦 烦躁、 情绪低落 便秘 神经炎 心痛 心衰 水肿。 1897 年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以 B1 也叫做抗脚气病维生素。2和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。3脂肪代谢不
9、良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B 有很好的效果。4缺乏 B 族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。5B3 在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D 症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。6帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。7解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。8B11、B12 的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA 合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。9如在怀孕头
10、3 个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。10、B 族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。维生素 B 包括维生素B1、维生素 B2、维生素B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍， 这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B 缺乏症并行的。小米，谷类，禾本科学名： Setaria italica 小米是粟 (Setaria ital
11、ica) 脱壳制成的粮食，因其粒小，直径1 毫米左右，故名。原产于中国北方黄河流域，中国古代的主要粮食作物，所以夏代和商代属于“ 粟文化 ” 。 粟生长耐旱，品种繁多，俗称“ 粟有五彩 ” ，有白、红、黄、黑、橙、紫各种颜色的小米，也有粘性小米。中国最早的酒也是用小米酿造的。粟适合在干旱而缺乏灌溉的地区生长。其茎、叶较坚硬，可以作饲料，一般只有牛能消化。粟在中国北方俗称谷子，南方则称稻为谷子。经过多年人工除草的选择，谷子地里的杂草样子非常像谷子，尤其幼苗时期，叫做“ 莠 ” ，成语 “ 良莠不齐 ” 则是由此产生。还有一种原产于非洲的御谷，也叫“ 珍珠粟 ”(Pearl millet) ，英语
12、中经常和粟混淆。小米，亦称粟米，通称谷子。谷子去壳即为小米。每 100 克小米含蛋白质9.7 克，比大米高。脂肪1.7 克，碳水化合物76.1 克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100 克含量达0.12 毫克，维生素B1 的含量位居所有粮食之首。小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。本草纲目说，小米“ 治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”小米的芽和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。相关资料小米小米又名粟，古代叫禾。我国北方通称谷子，去壳后叫小米。它原产我国，约有
13、8千多年的栽培历史。小米是由野生的“ 狗尾草 ” 选育驯化而来的。今天世界各地栽培的小米，都是由中国传去的。全世界小米栽培面积约10 多亿亩，我国最多，总产量最高，多分布在黄河中下游地区、东北、内蒙古等地。小米是一年生草本植物，属禾本科。它性喜温暖，适应性强。农谚“ 只有青山干死竹，未见地里旱死粟” ，说明小米的抗旱能力超群。它既耐干旱、贫瘠，又不怕酸碱，所以在我国南北干旱地区、贫瘠山区都有种植。按成熟迟早可分早、中、晚三熟；以籽粒粘性可分糯粟和粳粟。小米的营养价值很高，含蛋白质9.214.7% ，脂肪3.04.6%及维生素，除食用外，还可酿酒、制饴糖。原料介绍小米又名粟，古代叫禾，是一年生草
14、本植物，属禾本科，我国北方通称谷子，去壳后叫小米，它性喜温暖，适应性强。起源于我国黄河流域，在我国已有悠久的栽培历史，现主分布于我国华北、西北和东北各地区。小米的品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类；按谷壳的颜色可分为黄包、白色、褐色等多种，其中红色、灰色者多为糯性，白色、黄色、褐色、青色者多为粳性。一般来说，谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。著名品种有山西沁县黄小米，山东章丘龙山小米、山东金乡的金米、河北桃花米等。小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有
15、“ 代参汤 ” 之美称。营养分析1. 小米因富含维生素B1、B12 等，具有防止消化不良及口角生疮的功效；2. 小米具有防止泛胃、呕吐的功效；3. 还具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力；4. 小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。相关人群一般人均可食用1. 小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品；2. 气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。食物相克小米忌与杏仁同食。制作指导1. 小米宜与大豆或肉类食物混合食用，这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足；2. 小米粥不宜太稀薄；淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米；3. 小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配， 以免缺乏其他营养；4. 小米可蒸饭、煮粥、磨成粉后可单独或与其他面粉掺和制做饼、窝头、丝糕、发糕等，糯性小米也可酿酒、酿醋、制糖等。食疗作用小米味甘、咸、性凉；入肾、脾、胃经；（陈粟米味苦，性寒）具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效；主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。（陈粟米能止，解烦渴）其他相关本草纲目说，小米“ 治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”
