我的健身计划

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1、我的健身计划我的健身计划1 我的身体状况我的身体状况 年龄身高体重肺活量22157452900ml2 我制定健身计划的目的我制定健身计划的目的 根据我个人自身的分析可以看出，我目前的运动频率、运动时间、身体健康素质都很差， 通过对身体素质及健康教育课的学习，认识到了以上各个方面，因此我非常有必要制定符 合自己的健身计划，从而强壮自己的身体，增强自己的心理素质例如自尊、自信、自立、 自强，意志坚强，沉着果敢，有较强的竞争、创新意识和能力，富有团结协作和开拓进取 的精神，有较强的自我控制和自我心理调节能力等等我的健身计划周期为 1-2 年，根据我自身的情况，我订立了健身计划 计划分为三个阶段： 起

2、始阶段（14 月）、渐近阶段（516 月）和维持阶段（1724 月）。周次阶段锻炼时间 （分/天）运动强度 （%最大心率）运动强度 （%最大心率）1156532207033257034起始阶段30703535753635753740753840753940803-41040803-41140803-41240803-4134080-854144080-854154080-85416渐进阶段4080-854174080418408041940803204080321408032240803234080324维持阶段40803 起始阶段起始阶段锻炼目标锻炼目标 ：逐步适应锻炼的频率与强度，学会调整

3、运动时有节奏地呼吸，为渐近阶段打好基础。 月健身计划月健身计划第一月第二月第三月第四月步行 5 分钟 慢跑 10 分钟慢跑 15 分钟 中速跑 1 分钟 1 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 6 秒 仰卧起坐 1 分钟 2 次慢跑 15 分钟 中速跑 1 分钟 2 次 快速跑 1 分钟 1 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 8 秒 仰卧起坐 1 分钟 3 次慢跑 20 分钟 中速跑 1 分钟 2 次 快速跑 1 分钟 2 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 10 秒 仰卧起坐 1 分钟 3 次15 分钟20 分钟25 分钟30 分钟整理活动：每个内容之间全身放

4、松 30 秒。锻炼结束后慢走 5 分钟每周 3 次，隔天进行起始阶段的运动强度要求为最大心率 70%，跑步锻炼可以维持良好的身体机能，是比较轻 松而且容易做到的体育运动。下肢柔韧性练习以压腿为主，包括箭步压腿、前拉腿、后拉 腿和正压腿。仰卧起坐可以锻炼小腹肌肉和腰部力量，有利于减少腹部的赘肉渐进阶段渐进阶段 锻炼目标锻炼目标 ： 巩固起始阶段锻炼效果，更进一步适应更强的锻炼频率与强度，学会科学的锻炼身体素质， 达到坚持健身的目的，消除腹部赘肉，增强身体的柔韧性。 月健身计划月健身计划 月次锻炼效果锻炼内容用时第五月提高运动的最大心 率，增加下肢柔韧性 的锻炼强度，腰腹部 力量增加热身：慢跑 1

5、5 分钟 锻炼：中速跑 2 分钟，快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒，前后侧静压腿各 15 秒 体前屈动压 30 秒，静压 10 秒 仰卧 起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿35 分第六月提高运动的最大心 率，增加下肢柔韧性 的锻炼强度，腰腹部 力量增加热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 3 分钟，快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒，前后侧静 压腿各 15 秒 体前屈动压 30 秒， 静压 10 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 35 分第七月增加锻炼时间，增加 下肢柔韧性的锻炼强 度，巩固锻炼效果热身：慢跑 15 分

6、钟 锻炼：中速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒，前后侧静压腿各 20 秒 体前屈动压 30 秒，静压 20 秒 仰卧 起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分第八月增加下肢柔韧性的锻 炼强度，巩固锻炼效 果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒，前后侧静压腿各 20 秒体前屈动压 30 秒，静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 40 分第九月提高运动的最大心率， 维持下肢的柔韧 性，锻炼肩关节的柔 韧性，腰腹部力量稳 定热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中

7、速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 25 秒 体前屈静压 25 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分第十月适应运动的训练强 度，维持下肢的柔韧 性和腰腹部力量，锻 炼肩部的柔韧性热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分第十一月适应运动的最大心 率，维持下肢的柔韧 性，锻炼肩部的柔韧 性热身：慢跑 15

8、分钟 锻炼：中速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 40 分第十二月适应运动的最大心 率，维持下肢的柔韧 性，锻炼肩部的柔韧 性热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 4 分钟，快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 40 分第十三月提高运动的最大心率 增加运动锻炼时间， 维持已达到的运动效 果

9、热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 3 次，全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分第十四月适应增强的锻练强 度，维持已达到的效 果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 3 次，全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前 后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分第十五月适应增强的锻练强 度，维持已

10、达到的效 果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 3 次，全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 40 分第十六月适应增强的锻练强 度，维持已达到的效 果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 3 次，全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩、吊肩、转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿40 分渐近阶段符合循序渐进的

11、原则，逐步增强锻炼的强度、提高最大心率、增加运动时间。各 项运动搭配适当，跑步可以增强肺活量和改善心率，跳绳可以增强弹跳能力，仰卧起坐可 以锻炼腰腹部力量并减少赘肉，肩部和下肢锻炼可以增强柔韧性。维持阶段维持阶段 锻炼目标锻炼目标 ： 参加其他体育运动，适应各种运动对身体的要求。达到控制体重的目的，腹部无赘肉，身 体肌肉耐力具有持久性，维持较好的身体柔韧性，肺活量提升，心率降低。 月健身计划月健身计划周次锻炼效果锻炼内容用时第十七月维持前阶段已达到效果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 1 次， 全速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 前后侧静压腿各 20 秒，

12、体前屈静压 20 秒 仰 卧起坐 1 分钟 4 次 放松：快速高抬腿，甩甩手腿 40 分第十八月维持前阶段已达到效果热身：慢跑 15 分钟 锻炼：中速跑 5 分钟，快速跑 1 分钟 1 次， 全速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 前后侧静压腿各 20 秒，体前屈静压 20 秒 仰 卧起坐 1 分钟 4 次 40 分放松：快速高抬腿，甩甩手腿 第十九月适应其他运动项目强度热身：慢跑 5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球 20 分钟 仰卧 起坐 1 分钟 3 次，跳绳 1 分钟 2 次 放松：压 腿、甩甩手腿40 分第二十月适应其他运动项目强度热身：慢跑

13、5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球 20 分钟 仰卧 40 起坐 1 分钟 3 次，跳绳 1 分钟 2 次 放松： 压腿、甩甩手腿40 分第二十一月维持身体素质的状态热身：慢跑 5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球 30 分钟 放松： 压腿、甩甩手腿40 分第二十二月维持身体素质的状态热身：慢跑 5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球 30 分钟 放松： 压腿、甩甩手腿40 分第二十三月维持身体素质的状态热身：慢跑 5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球

14、/乒乓球 30 分钟 放松： 压腿、甩甩手腿40 分第二十四月维持身体素质的状态热身：慢跑 5 分钟，压腿、体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球 30 分钟 放松： 压腿、甩甩手腿40 分训练过程中可能出现的原因以及解决办法：训练过程中可能出现的原因以及解决办法： 1、肌肉酸痛。解决办法：每次锻炼后记得做肌肉拉伸运动，并且蔬菜、水果等含有 K、Na、Ca、Mg 等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，而 肉类则不然，它们富含酸性物质，是酸性食物，此时不宜食用 2、抽筋。解决办法：一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸 直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。如 腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。抽筋预防：补充一些维生素 E，适当补钙， 含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。