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1、1八段锦练习方法八段锦练习方法预预 备备 式式第一式：两手托天理三焦第一式：两手托天理三焦第二式：左右开弓似射雕第二式：左右开弓似射雕第三式：调理脾胃须单举第三式：调理脾胃须单举第四式：五劳七伤往后瞧第四式：五劳七伤往后瞧第五式：摇头摆尾去心火第五式：摇头摆尾去心火第六式：两手攀足固肾腰第六式：两手攀足固肾腰第七式：攥拳怒目增气力第七式：攥拳怒目增气力第八式：背后七颠百病消第八式：背后七颠百病消收收 式式一、功一、功 法法 特特 点点健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，它的功法特点主要体现在以下几个方面：1、柔和、柔和缓缓慢慢 圆圆活活连贯连贯
2、柔和是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活指的是动作路线要带有弧形，不起凌角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不拘，速度均匀，不停顿、断续之处。2、松、松紧结紧结合合 动动静相兼静相兼这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理2和生理上的紧张状态；形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松，放松是由内到外，由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸，轻松舒适，无紧张之感。 “紧”是指练习中，适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的
3、“两手托天理三焦”的“上托动作”；“左右开弓似射雕”的“马步拉弓”；“调理脾胃须单举”的“单臂上举”；“五劳七伤往后瞧”的“转头旋臂”；“摇头摆尾去心火”的“马步”；“两手攀足固肾腰”的“两手向下抹运与攀足动作”；“攥拳怒目增气力”的“冲拳与抓握”；“背后七颠百病消”的“头向上顶，脚趾抓地与提肛动作”。 “紧”在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。这里的动与静，主要是指身体动作的外在表现。 “动”就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然。 “静”是指在练习中在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看，要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，
4、保持牵引伸拉，只有适当地用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。松紧结合，动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩，认真体会。3、神与形合 气寓其中“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动。 “形”指人的形体运动。神与形是不可分割，相互联系，互相促进的一个整体。在练习健身气功八段锦时就要求做到意动形随，神形兼备。气寓其中是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。二、动二、动 作讲作讲 解解预备预备式式【注 释】命门穴：取穴时采用俯卧的姿势，命门穴位于人体的腰部，当后正3中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。指压时，有
5、强烈的压痛感。此穴的主治症状为：腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。【 【动动作要作要领领】 】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。【 【动动作要点作要点】 】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。【 【错误错误与与纠纠正正】 】抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，
6、两脚平行站立。【 【功法作用功法作用】 】宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上作好练功前的准备。第一式：两手托天理三焦第一式：两手托天理三焦【 【注注 释释】 】三焦：根据中医时论认为，脐以下为下焦，胸廓至脐为中焦，胸廓以上为上焦；上焦胸部，包括心、肺两脏；中焦上腹部，从解剖部位来说，应包括脾、胃、肝、胆；下焦下腹部，包括肾、膀胱、小肠、大肠。【 【动动作要作要领领】 】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方
7、；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于4腹前，掌心向上，目视前方。该式一上一下为一次，共作六次。【 【动动作要点作要点】 】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。【 【错误错误与与纠纠正正】 】两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下颚先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。【 【功法作用功法作用】 】通过两手交叉上举，缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和；通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。第二式：左右开弓似射
8、雕第二式：左右开弓似射雕【 【注注 释释】 】手太阴：十二经脉之一。十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。【 【动动作要作要领领】 】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两
9、手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。5右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。【 【动动作要点作要点】 】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。【 【错误错误与与纠纠正正】 】端肩；弓腰；八字脚。沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。【 【功法作用功法作用】 】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血，同时，调节手太阴、背经等经脉之气；它能有效地发展下肢肌
10、肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。第三式：第三式：调调理脾胃理脾胃须单举须单举【 【动动作要作要领领】 】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。【 【动动作要点
11、作要点】 】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。【 【错误错误与与纠纠正正】 】两掌手指方向不正；肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。6注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。【 【功法作用功法作用】 】通过左、右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激位于胸斜部的相关经络以及背部输血等，具有调理脏腑经络的作用。该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。第四式：五第四式：五劳劳七七伤伤往后瞧往后瞧【 【注注 释释】 】五劳：指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损。七伤
12、：指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。大椎穴：大椎穴：第 7 颈椎棘突下凹陷中。现代常用于治疗感冒、疟疾、颈椎病、痤疮、小儿舞蹈病等。配曲池、列缺、风门主治感冒；配后溪、间使主治疟疾。【 【动动作要作要领领】 】两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指间向下，目视前方；上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指间向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。【 【动动作要点作要点】 】头向上顶，肩向下沉，转头不转体；旋臂，两肩
13、后振。【 【错误错误与与纠纠正正】 】上体后仰，转头又转体；转头与旋臂不充分。下颚内收，转头、旋臂幅度应该大一些。【 【功法作用功法作用】 】通过上肢伸直、外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、7腹腔诸脏腑；往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑输血，达到防止五劳七伤的目的；增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。第五式：第五式：摇头摆摇头摆尾去心火尾去心火【 【注注 释释】 】心火：中医学指人体的内热。即心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾。常表现为五心烦热咽干口
14、燥口舌生疮等症。【 【动动作要作要领领】 】重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方（膝关节伸直），肘关节微屈，指间相对，目视前方；两腿屈膝、半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；重心向上，稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之下颚微收，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。作完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。【 【动动作要点作
15、要点】 】马步下蹲要收髋拧臀，上体松正；摇转时，脖颈与尾缕对拉伸长，速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。【 【错误错误与与纠纠正正】 】摇转时颈部僵直；尾缕摇动不圆活，弧度小。上体右倾，尾缕左摆；上体前俯，尾缕向后划圆，上体不低于水平，使尾缕与颈部对拉拔长，加大旋转幅度；上体侧倾和向下俯身时，下颚不有意内收和8上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。【 【功法作用功法作用】 】两腿下蹲，摆动尾缕可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经、泻热的目的，有助于去除心火；在摇头摆尾过程中，脊椎腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰部及臀固步肌群参与收缩，既增加了脊、颈、腰、髋的关节
16、灵活性，也发展该部位的机理。第六式：两手攀足固第六式：两手攀足固肾肾腰腰【 【注注 释释】 】阳关穴阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。本穴为阳气通过具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。委中穴：委中穴：委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。具有舒筋活络、解痉止痛等作用。【动作要领】两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指间相对；两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插；两掌心向内，沿脊柱两侧向下抹运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下抹运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共作六次。作完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。【 【动动作要点作要点】 】两掌向下抹运要适当用力，至足背时松腰、沉肩、两膝挺直；向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。【 【错误错误与与纠纠正正】
