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1、生吃蔬菜有选择要想生吃蔬菜，最好选择那些无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。这些蔬菜中所含的营养素例如维生素 C 及 B 族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。然而，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。四类蔬菜不宜生吃第一类：十字花科蔬菜十字花科蔬菜如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
2、第二类：含草酸较多的蔬菜含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类：芥菜类蔬菜芥菜类蔬菜如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类：马齿苋等野菜马齿苋等野菜，需要焯一下彻底去除尘土和小虫，防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆
3、含有大量的皂素和红细胞凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。生、熟都吃对身体更有益鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素，不可直接食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。还有些食物，生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素 C,生吃的效果会更好
4、，因为维生素 C 在烹调过程中易流失。夏天到了，很多人都喜欢生吃蔬菜，不仅解暑，还有利于减肥。其实，不是所 有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃 甚至会导致食物中毒。番茄、胡萝卜生吃浪费营养。番茄中的番茄红素、胡萝卜富含的 -胡萝 卜素，都是脂溶性营养物质，加油烹炒后更易被人体吸收，发挥其保健功效。 英国利物浦约翰穆尔斯大学科学家戈登等人在研究中发现，番茄富含的抗氧 化剂番茄红素可以有效预防动脉硬化、降低患心脏病的风险。与生的相比， 熟番茄中的番茄红素更容易被人体充分吸收。扬州大学旅游烹饪学院营养系主 任彭景介绍，胡萝卜富含 -胡萝卜素，它能保护视力、滋润皮肤、
5、提高免疫 力等。熟吃胡萝卜，并且在烹饪时接触到油脂，-胡萝卜素才能最大程度被人 体吸收。而生吃则会浪费营养，更不建议榨汁，这样会浪费有益健康的膳食纤 维。山药、西兰花生吃不易消化。广西营养学会副理事长马力平教授建议，含 淀粉较多的蔬菜，如土豆、山药、红薯、芋头不要生吃。这些食物生着吃，不 仅其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化，还会让人产生腹胀等不适感。西 兰花、菜花等十字花科蔬菜，含有丰富的膳食纤维，煮熟再吃不仅口感更好， 人体也更容易消化。菠菜、空心菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，也最好 焯水去除大部分草酸后再凉拌。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙， 干扰人体对钙的吸收。扁豆等各种豆角生吃易中毒。专家说，大多数豆角，如扁豆、菜豆、刀豆 等都不适合生吃。这是因为扁豆外皮的皂素和豆子的红细胞凝集素都对胃肠道 刺激强烈。皂素又称皂甙，本身就是一种毒蛋白，豆角两端、荚丝和老扁豆毒 素最多。烹调豆角时，需加热熟透才能破坏其毒素，即使凉拌，也要至少用沸 水煮 10 分钟。北京中医药大学中医饮食营养学教授周俭提醒，生吃凉性食物， 可以搭配葱、姜、蒜等调料中和。如在凉拌苦瓜、黄瓜时，加点蒜末；或是吃 完喝碗红糖姜水，都能减弱寒性
