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1、1. 日常所需能量概述：一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些。一般成人热量供给标准是以年龄为20-30 岁，体重分别为55 公斤和 65 公斤的女子和男人为基础（即所谓的“ 参考人 “ ） 。随年龄的增长而递减（如30-40 岁减 3% ，40-50 岁减 5% ，50-60岁减 10% ，60-70 岁减 20% ，70 岁以上时减30% ） 。成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇
2、女分别高出300 千卡和 800千卡。2. 人体所需热量基本公式（网上计算方法众多挑选一种仅作参考）：成人每日需要的热量 = 人体基础代谢所需的基本热量 + 活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢所需的基本热量 + 活动所需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢所需的基本热量 + 活动所需要的热量) 2.1 人体活动所需热量计算方法体力活动所需要的热量= 人体基础代谢所需要的基本热量 x 活动强度系数PS：个人认为应该修改为体力活动所需要的热量=（人体基础代谢所需要的基本热量 /12 ）x（活动强度系数1x 小时数
3、a+活动强度系数2 x 小时数 b+. ） 活动强度系数表：极轻活动强度：驾驶、看电视、打字、玩牌、坐、站、躺、看书等 0.2 轻活动强度：打扫房间、短距离散步、打高尔夫 0.3 中等活动强度：重的家务活、网球、羽毛球滑雪、溜冰、跳舞 0.4 重度活动强度：重体力劳动、篮球、足球、爬山 0.5 2.2 人体基础代谢所需的基本热量算法2.2.1人体基础代谢所需的基本热量简单算法：( 单位：千卡 ) 女子： 基本热量（千卡）= 体重 (公斤） x 18 男子： 基本热量（千卡）= 体重 (公斤） x 20 2.2.2人体基础代谢所需的基本热量精确算法：( 单位：千卡 )女子男子18-30 岁: 1
4、4.6 x 体重（公斤）+ 450 18-30 岁:15.2 x 体重（公斤）+ 680 31-60 岁: 8.6 x 体重（公斤）+ 830 31-60 岁:11.5 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 : 10.4 x 体重（公斤）+ 600 60岁以上 :13.4 x 体重（公斤） + 490 3. 人体每天所需热量：成人的基础代谢所需的基本热量为1200 千卡左右（ 1 千卡 = 4.184千焦耳）成人每日大约需要的热量男性： 9250-10090 千焦耳 =2210 千卡 -2411 千卡女性： 7980-8820 千焦耳 =1907 千卡 -2108 千卡注意：每日由食物提
5、供的热量应不少于1200 千焦耳 -1800 千焦耳 , 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。4. 体力活动分级：1. 较轻体力活动平均每小时消耗约为95 千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。2.轻体力劳动平均每小时消耗为120 千卡， 包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、 擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。3.中等体力劳动平均每小时消耗约为170 千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地
6、、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。4. 重体力劳动平均每小时消耗约为270 千卡，包括非机械耕种，半机械化采矿，刷地板，打蜡，手洗大件衣物，快步等5极重体力劳动平均每小时消耗可能在370 千卡以上，包括游泳、打网球、跑步、骑自行车、跳舞、滑冰、踢足球、非机械化伐木、开垦、采矿等。补充：脑力劳动的额外消耗，大脑为了生存，每分钟需要0.1 卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5 卡路里。 相比之下， 人在行走的时候每分钟大约消耗4 卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10 卡路里。5. 常见运动消耗（网上数据差别也较大，仅做
7、参考）：游泳： 每半小时消耗热量175 千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径： 每半小时可消耗热量450 千卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球： 每半小时消耗热量250 千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车： 每半小时消耗热量330 千卡。对心肺、腿十分有利。慢跑： 每半小时消耗热量300 千卡。有益于心肺和血液循环，跑的路程越长，消耗的热量越大。散步： 每半小时消耗热量75 千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。跳绳： 每半小时
8、消耗热量400 千卡。 这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、 姿态、减肥等都有相当大的帮助。乒乓球： 每半小时消耗热量180 千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球： 每半小时消耗热量175 千卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。表 1：活动能量消耗量( 千卡 / 分钟 ) 活动项目消耗量活动项目消耗量睡眠或休息1 烹调2.1 安静坐着1.4 轻度清洁工作3.1 步行 ( 每小时 5 公里，不负重) 3.7 中度清洁工作( 擦窗等 ) 4.3 步行 ( 每小时 5 公里，负重10 公斤) 4 轻微活动 ( 台球、高尔夫球等) 2.5 5.0 办公室工
9、作1.8 中度活动 ( 划船、 跳舞、 游泳等 ) 5.0 7.5 实验室工作2.3 重度活动 ( 足球等 ) 7.5 以上表 2：不同活动消耗90 千卡所需时间活动项目时间 / 分钟活动项目时间 / 分钟睡眠80 弹钢琴、剪裁、打台球40 步行、跳舞、游泳18 30 骑自行车1525 坐、写字、手工缝纫50 办公室工作35 体操、购物、上下楼25 打乒乓球、排球20 电动打字45 铺床、扫地30 熨衣、打高尔夫球25 打羽毛球、网球15 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 烹饪、机器缝纫30 表 3：不同活动每公斤体重每分钟消耗的卡路里（kcal/kg/h）活动项目卡路里活动项目卡路里静卧1.1
10、 击剑8.3 编织、进食、朗读、缝纫1.4 赛车（自由车）8.6 使用电动缝衣机1.4 拉弦琴、玩小提琴1.6 站立休息1.5 游泳（每小时3.2Km）8.9 削果皮、立正、脚踏缝衣机1.6 兢走（每小时8.5Km）10.3 穿衣、脱衣、织毛衣1.7 拳击12.4 弹钢琴、大声唱歌1.8 划船比赛17 裁衣、开汽车1.9 弹乐器、油漆家俱2.5 洗碗、熨衣服、打字、作鞋2 扫地毯2.6 洗地2.2 走路（每小时4Km ）、弹琴3 玩低音大提琴、洗衣服2.3 木工（重工作）3.3 扫地、骑马走路2.4 骑马（跳跃）7.7 赛跑8 静坐写字1.4 下楼梯（ 15 阶）（ kcal/kg）0.012
11、 上楼梯（ 15 阶）（ kcal/kg）0.036 表 4：一个 68kg 人每小时所消耗的卡路里（千卡）活动种类卡路里活动种类卡路里爬楼梯一千五百级( 不计时 ) 250 单车 ( 一小时九公里) 245 慢走 ( 一小时四公里) 255 ( 一小时十六公里) 415 快走 ( 一小时八公里) 555 ( 一小时二十一公里) 655 慢跑 ( 一小时九公里) 655 有氧运动 ( 轻度 ) 275 快跑 ( 一小时十二公里) 700 有氧运动 ( 中度 ) 350 游泳 ( 一小时三公里) 550 舞池跳舞300 桌球300 健身操300 跳绳660 走步机 ( 一小时六公里) 345 爬
12、梯机680 轮式溜冰350 郊外滑雪 ( 一小时八公里) 600 网球425 6. 常见食物卡路里碳水化合物产生热能 = 410 千卡 / 百克蛋白质产生热量 =565 千卡 / 百克脂肪产生热量 = 945 千卡 / 百克以上三种营养素在体内不能完全消化，习惯上三者的消化率为98% 、92% 、95% ，因此产生的热量分别为： 400 千卡、 400 千卡、 900 千卡。合理饮食热量供应比例：蛋白质应该占膳食总热量的10%-15% 、脂肪占 20%-30% 、糖类占 55%-65% 表 5：五谷类 , 豆类的食物热量表热量单位：千卡/ 可食部分 ( 克) 食品名称热量食品名称热量油炸土豆片
13、612/100 白薯干612/100 黑芝麻531/100 土豆粉337/100 芝麻 ( 白) 517/100 粉条337/100 油面筋490/100 地瓜粉336/100 方便面472/100 玉米 (白) 336/100 油饼399/100 玉米 (黄) 335/100 油条386/100 粉丝335/100 莜麦面385/100 黑米333/100 燕麦片367/100 煎饼333/100 小米358/100 大麦307/100 薏米357/100 荞麦粉304/100 籼米 ( 标一 ) 351/100 烧饼 (糖) 302/100 高粱米351/100 富强粉切面285/100
14、富强粉350/100 标准粉切面280/100 通心粉350/100 烙饼255/100 大黄米 ( 黍) 349/100 馒头 (蒸, 标准粉 ) 233/100 江米348/100 麸皮220/100 粳米 ( 标二 ) 348/100 花卷217/100 挂面 ( 富强粉 ) 347/100 馒头 (蒸, 富强粉 ) 208/100 机米347/100 水面筋140/100 玉米糁347/100 烤麸121/100 米粉 ( 干, 细) 346/100 米饭 (蒸, 粳米 ) 117/100 香大米346/100 米饭 (蒸, 籼米 ) 114/100 籼米 ( 标二 ) 345/100
15、 面条 (煮, 富强粉 ) 109/100 挂面 ( 标准粉 ) 344/100 鲜玉米106/46 标准粉344/100 白薯 (白心 ) 104/86 血糯米343/100 白薯 (红心 ) 99/90 粳米 ( 标一 ) 343/100 粉皮64/100 黄米342/100 小米粥46/100 玉米面 ( 白) 340/100 米粥 (粳米 ) 46/100 玉米面 ( 黄) 340/100 豆沙243/100 素虾 ( 炸) 576/100 红豆馅240/100 腐竹皮489/100 素火腿211/100 腐竹459/100 桂林腐乳204/100 豆浆粉422/100 豆腐丝201/
16、100 黄豆粉418/100 素鸡192/100 豆腐皮409/100 素什锦173/100 油炸豆瓣405/100 素大肠153/100 油炸豆花400/100 薰干153/100 黑豆381/100 酱豆腐151/100 黄豆359/100 香干147/100 蚕豆 ( 干, 去皮 ) 342/93 豆腐干140/100 卤干336/100 上海南乳138/100 虎皮芸豆334/100 菜干136/100 绿豆面330/100 腐乳 (白) 133/100 绿豆316/100 臭豆腐130/100 杂豆316/100 北豆腐98/100 红芸豆314/100 酸豆乳67/100 豌豆 ( 干) 313/100 南豆腐57/100 红小豆309/100 豆奶30/100 杂芸豆 ( 带皮 ) 306/100 豆浆13/100 蚕豆 ( 干, 带皮 ) 304/100 豆腐脑10/100 白芸豆296/100 油豆腐244/100 一碗熟米饭280 表 6：蔬菜类的食物热量表热
