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1、米饭杂吃营养更高米饭是大部分人每天都离不开的主食，可是从做法来看，一直非常单调。其实，只要在米饭中掺一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍，而且会产生一定的食疗作用。南瓜饭南瓜饭 南瓜中胡萝卜素含量高，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。 黑木耳饭黑木耳饭 黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。 芋头饭芋头饭 芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老
2、人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。 淮山药饭淮山药饭 煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。 红薯饭红薯饭 红薯营养丰富，有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚”的功效。其中含有较多的淀粉和纤维素，不仅能预防便秘、减少肠癌发生，还有助于减少血液中胆固醇的形成，预防冠心病。同时，它还是一种碱性食品，能中和肉、蛋、米、面中所产生的酸性物质，调节人体的酸碱平衡
3、。绿豆饭绿豆饭 绿豆性凉，味甘，具有清热祛暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压等作用，能预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不畅等症状。 燕麦饭燕麦饭 燕麦中含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，有降胆固醇、调节甘油三酯和降低血液黏稠度的作用，不仅可以预防心脑血管疾病，对糖尿病和便秘都有治疗作用，多吃还能减肥。 米饭杂吃，最重要的一点是要煮透煮烂，以便更好地消化吸收。尤其是豆类质地较硬，一定要先煮熟，再与米饭同煮，以免做成“夹生饭”。 饼干不适合当早餐饼干有多种， 都属于“点心”，食用量不宜超过全天热量需要的 10%，也就是青少年每天摄入饼干不超过 50 克 ，中老年人不超过 30 克。饼干有多种，都
4、属于“点心”，食用量不宜超过全天热量需要的 10% ，也就是青少年每天摄入饼干不超过 50 克，中老年人不超过 30 克。因此，饼干只能作为加餐之用，而且不可多食，更不能当早餐，否则热量很容易超标，而营养又不够。夹心饼干：口感好，热量比馒头高夹心饼干脂肪和糖的含量明显增加，100 克馒头的热量约 226 千卡(945 千焦)，而100 克饼干的热量要比馒头高 1 倍以上！适应人群：短时间内需要补充热量的人，夹心饼干是一种不错的选择，比如为初、高中生课间加餐，重体力劳动者热量补充等；需要控制体重的人及高血脂、高血糖患者，则应尽量少吃或不吃饼干。有些奶油夹心饼干选用人造奶油制作，含有反式脂肪酸的人
5、造奶油，会增加患心血管疾病和高血脂的风险。全麦饼干：可增加粗粮摄入全麦饼干是用直接将小麦磨制的全麦粉制成，膳食纤维含量在面粉中最高。适应人群 ：根据最新版中国居民膳食指南，建议每人每天吃粗粮 50 克。最好选用全麦粉制作的饼干，即使当点心食用，也能达到增加粗粮摄入的目的。营养强化饼干：选择需谨慎市场上还有一些强化了营养素的饼干。如加入钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D 等，还有的加入麦麸，属于增加膳食纤维。适应人群 ：偏食、挑食的孩子，吃强化钙、铁、锌的饼干是有一定好处的。但如果你能做到平衡膳食，也没有明显的营养素缺乏，或你已经在服用营养补充剂，再选择强化营养素饼干，营养素不被吸收，白白浪费；
6、或营养素过多吸收，产生不利影响。据营养专家介绍，随着当今逐渐增高的高血脂、高血压、高血糖等慢性富贵病，受其“威胁”、“恐吓”的人也越来越多。在养生、减肥等思想的指导下，不少人转而选择他们认为更为健康的素食。其实，在营养工作者的眼中， 吃得太素身体会受不了据营养专家介绍，随着当今逐渐增高的高血脂、高血压、高血糖等慢性富贵病，受其“威胁”、“恐吓”的人也越来越多。在养生、减肥等思想的指导下，不少人转而选择他们认为更为健康的素食。其实，在营养工作者的眼中，并没有绝对的“坏”食物，只有不科学的膳食搭配。健康的主张是均衡而多样化的膳食，选择卫生安全的食物，养成有规律的生活习惯。素食优点素食优点素食分为“
7、全素食”(完全以植物性食物及其制品为食)和“乳蛋素食”(除植物性食物及其制品外，还可选择蛋类、乳制品类食物)，比较起来，乳蛋素食的膳食营养更为全面，而全素食则容易造成某些身体必需营养素的严重缺位。素食食材的脂肪含量普遍特别少，基本不含胆固醇，的确能有效减少心血管疾病发生的可能性，此外，素食的纤维素含量非常充足，可以带走身体内部分毒素，因此，多吃青菜水果能有助于防止肿瘤发生，有利养生。素食风险素食风险摄人更多的植物性食物意味着相对更为丰富的水溶性维生素和膳食纤维、更少的饱和脂肪酸和胆固醇，也会带来些营养素缺乏的高危因素。如优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙吸收率低，加上膳食纤维及植酸对营养素吸
8、收的干扰，很容易造成微量元素的缺乏，如：钙、铁、锌、硒及维生素 A、D、Bl2 等。专家表示，如果选择全素食，闩常连鸡蛋、牛奶都不碰，长期下去，对身体的隐形伤害可能更大。毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，而且很多偏偏还来自被刁；少人所讨厌的肥肉，但是这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平以及保障内分泌代谢正常，者 D 起着很重要的作用。它的长期缺位，可能引起营养不良、结石、缺钙、贫血等反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。此外，准妈妈和刚当妈妈的女性也最好暂时放弃全素食，因为母乳中含有供孩子生长的大量脂肪和蛋白质飞口果素食，会导致乳汁脂肪含量下降，蛋白质质量也会
9、变差。几点建议几点建议如果素食者坚持将“素食主义”进行到底，在饮食中应注意什么才能尽量保证身体营养均衡?专家给出了如下几条意见：1应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。2尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝十、南瓜等增加 p胡萝卜素的摄入，以避免维生素 A 的缺乏。3注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用；菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。4选择适宜的烹调方式。如蔬菜“
10、飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。5适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花子、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。6长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。7全素食者钙的摄入少，建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。8患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。 食疗效果有快有慢“食物是最好的医药”，可“食物疗法”却很难像药物一样立竿见影。很多人因为没看到效果而放弃了正确的食疗。美国 MSNBC 近日撰文指出不同食物疗法的起效时间，帮你制定有效的饮食计
11、划。几小时舒缓压力。焦虑、紧张、抑郁等与维生素 B6 不足相关。维生素 B6 在各种食物中都存在，但在土豆、香蕉、红肉、家禽中含量更高。专家建议维生素 B6 要每天补充，进食 1 个中等大小的土豆或一块鸡胸肉即可。几小时预防癌症。抗氧化物质在水果和蔬菜中格外丰富，它能抵消引起癌症的自由基。一旦找到自由基，抗氧化物质吸收后就马上起效，但它的活性只能保持几个小时。因此要随时摄入多种类型的水果和蔬菜。一周降低血压。研究发现，食物中的钾能有效降低血压，没有任何副作用。钾存在于贝类和所有果蔬中，特别是马铃薯、苹果干、香蕉等。研究发现，高血压患者每天摄入足够的这些食物，仅仅一周血压就能改善。五周增强记忆力
12、。研究发现只要 35 天的时间，叶酸就能增强记忆力。1 杯煮过的菠菜或扁豆就够了。肉、鱼、蛋和奶制品也含有大量叶酸。两个月心脏更健康。欧米伽 3 脂肪酸对健康有数不清的好处，最出名的就是预防心脏病。研究发现，如果你开始每周吃两次，每次 3 盎司（约等于 60 克）的高脂肪鱼类（如三文鱼、鲭鱼和凤尾鱼），48 周后，心脏健康就会有明显改善。三个月击退痴呆。欧米伽 3 脂肪酸对大脑健康和发育至关重要。每天服用欧米伽 3 脂肪酸，3 个月后，轻度老年痴呆症就会改善。一年提升视力。叶黄素对眼睛格外有益。研究发现，每天服用叶黄素一年后，老年黄斑变性患者的视力得到改善。大概半杯煮熟的菠菜就能提供足够的叶黄
13、素，其他还有豌豆、西兰花和玉米等。一年强壮骨骼。维生素 D 可以让你的身体吸收充足的钙，强壮骨骼。研究发现，每天补充维生素 D 结合钙，一年后，骨折的风险降低 26%。维生素 D 在强化乳制品、鱼和蛋中含量丰富。 八个蒙蔽人们的饮食误区误区一：肉骨头汤补钙解析很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙，其实肉骨头汤中含钙量并不高。有人实验，用 1 公斤肉骨头煮汤 2 小时，汤中的含钙量仅 20 毫克左右，但肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓。成人每日需要的钙推荐摄入量为 800 毫克，骨折的病人需要更多。 用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。误区二：肾结石的病人不能补钙解析肾结石大
14、多是草酸钙在尿中沉积，主要是草酸摄入过多，在泌尿道排除时与钙结合形成草酸钙沉积形成肾结石。防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物，如菠菜、竹笋等，即使吃也应煮沸，去除草酸含量。误区三：没有鳞的鱼胆固醇高解析这个归纳不够全面。的确有一些没有鳞的鱼胆固醇较高，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼，但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高，如带鱼、鲨鱼，与有鳞的草鱼、鲳鱼、鲈鱼等相似。误区四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好解析血糖和碳水化合物的摄入有关。糖尿病病人应当适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标。应在维持正常体重的条件下，维持正常能量的摄入，碳水化合物仍应保持占能量的 6065。糖尿病患者每次应摄入富含
15、膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持续时间短，容易发生低血糖，出现心悸、头晕、出冷汗等。误区五：晚上只吃菜不吃饭可减肥解析单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。脂肪 1 克可产生 9 千卡的能量，蛋白质和碳水化合物 1 克可产生 4 千卡的能量。少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。误区六：
16、老年人饮牛奶引发白内障解析有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊发生白内障，因此老年人不宜饮牛奶。其实，牛奶中含有丰富的钙，是膳食中钙很重要的来源，牛奶中的酪蛋白亦是优质蛋白，有利于人体的吸收利用。白内障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素 C、维生素 E、胡萝卜素、微量元素硒、锌等营养素来预防老年性白内障。误区七：冬令进补要补蛋白质解析所谓补是针对缺而言，缺什么补什么，不缺就不补。目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的，一般人群没必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙，因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补充。在我国膳食结构中缺少的营养素是：维生素 A、B2、B1、钙、锌，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。误区八：补充维生素 C 易肾结石解析维生素 C 是酶的辅因子，与胶原的合成、创伤的愈合、血管的脆性有关；维生素C 还有抗氧化，促进铁的吸收和提高免疫功能的作
