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1、1高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱高考期间，气候也较为炎热，人出汗多，损耗大量体液的同时也消耗体内各种营养物质， 尤其是无机盐类，应及时给予补充；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力。 因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试 效率。1、早餐应吃好，切不可空腹：吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的 精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、 鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠 负担，使大脑灵敏度降低，影响考试
2、成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干 稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等； 富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等； 稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、 拌海带丝等。2、午餐是考生一日中的主餐：上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱 吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入 充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头，芝麻 酱花卷，白菜猪肉包子，红豆包，玉米面、豆面、白面
3、发糕，软米饭，面条等；炒菜有炒猪 肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、 炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮 白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山 楂粥、丝瓜粥等。3、晚餐摄入食物的量不要太多：即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应 该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增 加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙
4、汁、苹果汁、柠檬 汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，所含的多种维生素、糖类以及矿物质 更加丰富。 虽然高考正直热天，但也不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、 冰水等碳酸饮料，也应少饮，以免影响食欲。高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料 中应加醋，加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲 黄花菜炒木耳黄花菜炒木耳 主料：黑木耳 30 克，干黄花菜 100 克。 配料：精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油、素鲜汤各适量。 制法： 将黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分。木耳放入温水中泡发，去杂洗净，撒成片。锅 置火上，放入花生油烧热，放葱花
5、煸香，放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、精盐、味精 煸炒至木耳、黄花菜成熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。2功效：此菜常食能保持精神安定。对学生自制力差、注意力难以集中而影响学习的多动症也有一定疗效。青韭鸡蛋丝主料：鸡蛋 100 克，韭菜 150 克。 配料：精盐、味精、花生油、大葱、生姜各适量。 制法： 锅中放入适量花生油烧热，将蛋液搅匀，倒入锅中制成鸡蛋饼，切成细丝。将青韭洗净切段， 大葱、生姜洗净切丝。锅中再放入花生油烧热，用葱、姜爆锅，将鸡蛋丝与青韭段倒入锅中， 翻炒几下，加精盐、味精调味，盛盘即可。 功效：补充蛋白质和微量元素，降脂减肥酸果汇 主料：胡萝卜 25 克，白萝卜 25
6、克，荸荠 25 克，糖水橘子 25 克，罐装菠萝 25 克，黄瓜 25 克。 配料：白醋，白糖、柠檬汁、精盐各适量。 制法： 胡萝卜、白萝卜、黄瓜洗净，去蒂，切成小条。荸荠洗净，从中间切开。锅内加入清水，上 火烧开，将胡萝卜、白萝卜、黄瓜、荸荠投入，稍烫片刻，捞出沥水，冷凉后放入盛器中， 加入白醋、白糖、柠檬汁、精盐、橘子、菠萝块拌匀，腌渍数小时，装入盘中上桌。 功效：补充维生素 c 和纤维素，热能低，色泽艳丽，甜酸爽口，清脆胡萝卜炒木耳 主料：胡萝卜 150 克，水发木耳 50 克。 配料：葱段 50 克，花生油、姜丝、料酒、精盐、味精各适量。 制法：将胡萝卜洗净，去根，切成片。木耳洗净，撕
7、片。净锅下花生油，中火烧至六成热时，用葱 段、姜丝爆锅，烹入料酒，倒入胡萝卜片、水发木耳煸炒几下，加入精盐和少许清水，稍焖， 待胡萝卜片烂熟后，用味精调味，翻炒均匀即成。 功效：胡萝卜含有丰富的维生素和纤维素，并有利于减肥的功效。番茄牛肉 主料：牛肉 150 克，番茄 150 克，干辣椒 20 克。 配料：鲜汤 250 克，熟菜油、花椒、姜片、白糖、酱油、精盐、味精、甜洒酿、葱段、芝麻 油、绍酒各适量。 制法： 牛肉洗净，切成厚片，放入碗内，加精盐、绍酒、姜片、葱段拌匀，腌渍约半小时，捡去葱、 姜。干辣椒切成 25 厘米长的段。番茄切成小片。炒锅上火，舀入菜油，烧至七成热，放 入牛肉片炒至棕褐
8、色，取出。锅内加少量油，下干辣椒、花椒炸香成棕红色，下番茄炒出香 味，加入鲜汤，放入牛肉、精盐、酱油烧沸，用旺火收汁，加入甜酒酿、白糖、味精、芝麻3油调味即成。功效：维生素、蛋白质含量丰富，适当食用有利于减肥：鱼香腰花主料：猪肾 200 克，绿豆芽 50 克，笋丝 50 克，青椒丝 50 克，水发木耳 25 克，泡辣椒 2 个。配料：猪油、湿淀粉、酱油、料酒、葱末、蒜末、姜末、白糖、醋、味精、精盐各适量。 制法： 撒去肾表面膜，剖开，去掉中心腰臊，去斜刀斜着剞一遍，再用直横刀剞成十字形，切大片， 洗去血水，用料酒、精盐、湿淀粉拌匀浆好。泡辣椒剁碎。用料酒、湿淀粉、葱末、姜末、 蒜末、白糖、醋、
9、酱油、味精对成汁。炒勺烧热猪油，油热后下腰片，用手勺推动，待腰片 按切的刀口散开卷起时，加泡辣椒，将出锅时，把木耳、绿豆芽、笋丝、青椒丝下入翻炒几 下。再将对好的汁倒入，汁开后翻勺即可。 功效：营养丰富，味道鲜美，有利于减肥的功效。四鲜烤麸 主料：面筋 250 克，黄花菜 15 克，胡萝卜 15 克，冬笋 15 克，木耳 10 克。 配料：精盐、鸡精、料洒、酱油、白糖、鸡汤、香油、葱段、姜片各适量。 制法： 将面筋切成片。木耳、黄花菜用温水泡发，去掉根蒂，反复清洗。胡萝卜洗净去皮，切成斜 象限片。冬笋洗净切片。坐锅点火入油，油热后倒入葱段、姜片，煸出香味，放入精盐、酱 油、料酒、鸡汤、鸡精、白
10、糖、面筋，大火烧开，改为小火烧 10 分钟，再放入木耳、黄花 菜、胡萝卜、冬笋炒匀，淋上香油，出锅装盘即成。 功效：清热止血，利尿消肿，健脾益肾，补虚消食。萝卜虾汤主料：大虾 50 克，青萝卜 100 克。 配料：花生油、醋、葱花、精盐、胡椒粉各适量。 制法： 将萝卜洗净，切成丝。炒锅烧热，加入花生油适量，烧热后，加入葱花，然后再加入大虾， 翻炒几下。虾锅中加入适量水和萝卜丝，八成熟时，加入各种调味品烧开即可。 功效：此菜富含优质蛋白质、维生素和纤维素，有补充营养和减肥的双重功效。同甘共苦 主料：苦瓜 200 克，猪肝 75 克。 配料：大蒜粒、黄酒、酱油、精盐、味精、花生油各适量。 制法：
11、将苦瓜洗净，去瓤，放入精盐腌渍 5 分钟，以去苦味，冲净切块。将猪肝洗净，切成薄片， 加黄酒、精盐腌渍 10 分钟，再用开水焯一下，捞出沥干。将炒锅置于火上，加入花生油， 待油烧热后，投入大蒜粒、苦瓜，翻炒几下，放入酱油、黄酒略烹，倒入猪肝翻炒，加入味4精调味即可。功效：明目解暑，降脂减肥。时蔬小豆腐主料：豆腐 350 克，茼蒿 100 克。 配料：葱花、姜末、蒜末、蛋清、精盐、鸡精、料酒、花生油各适量。 制法： 将茼蒿洗净，切成末。将豆腐碾碎，加入精盐、鸡精、蛋清、料酒搅匀。坐锅点火倒油，待 油热后放入葱、姜、蒜煸出香味，加入豆腐、茼蒿翻炒至熟即成。 功效：补充优质蛋白质，其中的孵磷脂、异黄
12、酮对心脑血管有保扩作用，牡蛎豆腐汤 主料：鲜牡蛎肉 200 克，嫩豆腐 200 克。 配料：精盐、味精、葱丝、蒜片、湿淀粉、花生油、虾油各适量。 制法： 将牡蛎肉洗净，切成薄片。豆腐洗净切丁。锅置火上，放入花生油烧热，下蒜片煸香，倒入 虾油，加水烧开，加入豆腐丁、精盐烧开，加入牡蛎肉、葱丝，用湿淀粉勾稀薄芡，点入味 精即成。 功效：补充优质蛋白，有益智健脑、清热解毒、滋润肌肤的功效。虾皮菠菜 主料：菠菜 250 克，干虾皮 10 克。 配料：花生油、精盐、味精、葱花各适量。 制法： 将菠菜洗净，切段。干虾皮用温水泡洗干净。炒锅上火，放油烧热，先煸葱花及虾皮，再将 菠菜倒入同炒，最后加入精盐、味
13、精炒匀即成。功效：此菜富含铁、钙等营养素，有利于儿童的生长发育，热能含量低，有减肥作用。金钩炒嫩豆角 主料：嫩豆角 400 克，小海米 15 克。 配料：香油、料酒、精盐、味精、葱花、花生油、鸡汤各适量。 制法： 将嫩豆角洗净，切成 5 厘米长的段。将小海米洗净，加温水泡软，捞出沥干。炒锅上火，放 入花生油，烧至六成热时，下嫩豆角，炸至面皱，捞出沥油。原锅内留油少许，置旺火上， 下葱花、小海米略煸，倒入嫩豆角炒拌，加料酒、精盐、味精、鸡汤，用大火将汁收干，翻 炒几下，淋入香油即成。 功效：此菜色泽翠绿，味道鲜美，营养丰富，有健脾利尿、减肥的功效韭菜炒蛤蜊 主料：蛤蜊 500 克，韭菜 150
14、克。 配料：酱油 15 克，味精、料酒、精盐、大葱、生姜、大蒜、芝麻(焙好)、芝麻油各适量。5制法：蛤蜊洗净，入锅炒至开门，去壳取肉，洗净。韭菜洗净，切段。大葱、大蒜、生姜去皮，洗 净切成碎末。将芝麻油倒入锅内，烧至五成热时，投入大葱末、大蒜末、生姜末煸炒出香味， 放入韭菜，翻炒几下，放入蛤蜊肉，翻炒后，加入酱油、味精、料酒、精盐等，稍炒后盛入 盘中，撒上芝麻即成。 功效：此菜利于减肥，还可补充铁等微量元素，适合儿童食用蘑菇炖鸡主料：蘑菇 250 克，开瞠白嫩鸡 1 只(约 750 克)。 配料：菜心、葱段、姜片、料酒、精盐、清汤各适量。 制法：将鸡脖切断，鸡腿切断。将鸡洗净。蘑菇浸泡洗净。锅
15、置火上，加入清汤，放入鸡、 料酒、葱段、姜片，旺火烧开，打去浮沫，小火炖煮会儿，加入蘑菇，精盐，继续用小火 炖至鸡熟烂、汤浓白，盛入碗内，加上烫好的菜心即成。功效：具有强身壮体、益智提神的作用。椰蓉牛肉 主料：牛肉 350 克，椰蓉 50 克。 配料：精盐、料酒、鸡精、葱段、姜片、黄酱、白糖、花生油、酱油、鸡汤、香油各适量。 制法： 将牛肉切成块，放入开水中煮透，捞出，放入盆中，加入精盐、料酒、葱段、姜片、鸡汤拌 匀，上笼蒸 1 个小时，取出放凉。将蒸好的牛肉块放入热油锅中炸至酥脆，捞出沥干油。坐 锅点火倒油，油热后放入黄酱、白糖、酱油、料酒、鸡精、鸡汤，用微火将黄酱炒至发黏并 呈枣红色时加入
16、牛肉块，翻炒均匀，淋入香油，盛入盘中，撒上椰蓉即成。功效：补充蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和维生素，特别是人体必需的氨基酸，常食用可安神益气，强壮筋骨。柠檬汁拌水果 主料：苹果 100 克，秋梨 100 克。 配料：柠檬汁 20 克，蜂蜜适量。 制法： 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。柠檬汁和蜂蜜倒入碗中，调成柠檬蜜汁。 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即成。 功效：味道鲜美，营养丰富，富含维生素 C。芝麻香兔 主料：免肉 400 克，莴苣 100 克。 配料：干辣椒、泡辣椒末、豆瓣辣酱、蒜瓣、姜末、料酒、香油、花椒油、葱段、高汤、精 盐、花生油各适量。 制法：6免肉洗净切成丁，用淀粉上浆。莴苣洗净，去皮，切成丁。坐锅点火倒油，油热后将兔肉放入锅中，炸至金黄色捞出。锅内留油，放入葱段、蒜瓣、姜末、泡辣椒末、豆豉、花椒油、 料酒、高汤、精盐煸炒，冉加入免肉丁和莴苣丁，急火炒熟，淋入香油盛出。坐锅点火倒油， 放入干辣椒炸至变色后连同油起倒在兔肉丁盘中。另锅将花牛及芝麻稍炒，撒在上面即可。 功效：补充蛋白质、高卵磷脂、低脂肪、钾、锌、硒、不饱和脂肪酸和维生素 E，调节血脂
