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1、男士健身宝典 活到老动到老“女性就是时尚的风向标。 ”不知是否真的受到这句话的影响，每次在介绍新的运动 健身项目的时候，记者总是不自觉地从女性的视角、女性的心理出发，好像女性真的就是 为时尚而生存的。刚刚过去的三八妇女节，不少商家和时尚制造者更是把对女性的关注发 挥到了极点。但是很多人也许忽视了， “父亲节”马上就要到了，对于承受着巨大生活和 工作压力的男同胞，我们是否也应该倾注更多的关注呢？答案当然是肯定的，其实，不管 是男是女，是老是少，积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的，现在就让我们从 男士的健身说起。看年龄开“处方”无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也
2、不同。因为各个年 龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不 同年龄段的运动“处方” 。20 岁：我即是运动。男士在 20 岁时，其身体功能处于鼎盛时期，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。 这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面 均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。因 此，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻练，而这个时段通过肌肉强化锻炼取得的 “常规体力” ，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20 岁 的人能为今后的身体健康储备“资源” 。这
3、个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则 30 岁以后再去减肥就很吃力了。健身教练认为，这个时期的锻炼可星期一、三、五隔天进 行一次，每次从事大约 30 分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，遵循“循序渐进”的原 则，负荷量为极限肌力的 60，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做 1012 次） 。如 多次练习并不觉得累，可以加大器械重量 10，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二 头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。另外，每次还要进行 20 分钟的心血管系统锻炼， 比如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏 150170 次分钟。30 岁：我想我可以。30 岁时身体功能已经翻越了顶峰。如果继续
4、忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐 渐下降，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，此时仍要注意心血管系统的锻 炼。教练建议锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，还是要遵循“循序渐进”的原则。每次 进行 20 分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳） ，强度不像 20 岁时那样大；同时进行 20 分 钟增强体力的锻炼，与 20 岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些；510 分钟的伸展运 动，重点是背部和腿部肌肉。40 岁过后：我是否可以。与 20 岁相比，40 岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降 25，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量
5、并不比年 轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过 40 岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良 好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进 行两次，内容包括：2530 分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50 岁以上的人脉搏每分钟不超过 130140 次。1015 分钟的器械练习，器械重量要比 30 岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用 健身器。510 分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加 一次 45 分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组
6、约 20 次，数量依自己的承受力而定。刚柔相济更有效如果你是一个经常光顾健身房的人，一定可以发现现在很多大型健身会所里的健美操、拉 丁舞甚至是瑜伽、普拉提课堂上出现了不少男士的身影，而且人数还在不断增加。 “男士不 是只会搬着杠铃卖力气的傻小子了，越来越多精英男士更注重塑造自己优雅的气质和协调 的身体，以前被大家认为只有女孩子才喜欢的健身活动，也吸引了越来越多的男性参加 ， 开始的时候，可能大家还觉得有些怪，但是现在在健身房已经不会有人认为这洋的男性怪 怪的，无论是男性参加柔韧性的项目还是女性参与力量性训练都已经不足为奇了。 ”广州一 家大型健身中心的主教练对记者说。丁先生已经练了很长一段时间
7、的瑜伽，问他练瑜伽的好处，丁先生非常肯定地说，比起那 些单纯的力量练习，瑜伽可以让他精力充沛的同时，心情非常平静，不容易受到外界的干 扰，而这些对于他的工作来说是非常重要的，因为他是一位销售经理，每天面对形形色色 的客户和其他厂家的竞争，如果没有一个好的心态很容易让自己身心俱疲。 “如果自己不会 调节的话会让自己变成工作的奴隶，甚至会引发很多生理和心理的疾病，因此作为男性应 该懂得选择适合自己的运动方式，应该根据自己的年龄和实际情况给自己开个运动处方， 这样运动之后的效果会很不一样。 ”丁先生非常肯定地对记者说。像丁先生这样的男士现在越来越多，健身教练也认为，力量训练固然可以让男士更有男人 味
8、，但是适当的柔韧训练可以让男性具备更加优雅的体态，更加从容的气度。而且参加这 些运动的男性大多性格乐观开朗，善于与人交流，也会更加细心和体贴。特别要强调的是， 很多人可能认为一个大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳会不会让人觉得“女人气”重，其实 这样的担心完全没必要，因为无数的例子证明，选择丰富多样的健身方式只会让男人更有 魅力，这一点，看看一个个同是男性的瑜伽大师，再看看一个个英俊潇洒的拉丁王子，哪 一个不是受到全世界女性的追捧，所以，中国的男士们也大可不必为此烦恼。因地制宜最实际其实不光是白领阶层，作为大部分家庭中的主力成员，每个男性都应该懂得寻找一个最适 合自己同时最有效的运动方式，即使你是个
9、新好男人、居家男士，不想在健身房花费过多 的精力，或者投入过多的金钱，也可以从生活中发现不少简单易行的健身“高招” 。生活中的健身法，健身专家首推骑自行车。因为自行车锻炼可以使臀部、四头肌、腿筋及 腿肚都得到很好的运动，而你所需要的仅仅就是一辆自行车及一顶头盔。但是，如果把自行车作为锻炼项目就要注意下面的要领：在公路上骑车要特别留意佩戴反光的标志，转弯 时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南 针。骑行当中只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好 身段，所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。因此每次骑车至少 30 分钟，
10、 但不要超过 60 分钟。另外，骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸 痛。此外，跑步也可以让你获得很好的锻炼，而你所需要的只是一双柔软有弹性的跑鞋。专家 提醒大家，跑步就是为了能发挥能量，这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在 体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在暗处可闪光的标志(为安全起见，带 上个朋友)。如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5 分钟后走 2 分钟。每周逐渐延长运动 时间，最后达到 20 分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑 25 到 35 分钟。如果你完 全是个行家，可延长至 40 至 60 分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。除了以上这两种最简单易行的运动之外，跳绳、仰卧起坐甚至简单的抬腿运动都可以让你 获得很好的锻炼，只是要记住任何的锻炼都不是一两天可以看到效果的，关键还是两个字： 坚持。
