《避开深蹲,练就强壮大腿》由会员分享，可在线阅读，更多相关《避开深蹲,练就强壮大腿（2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、避开深蹲避开深蹲 练强壮大腿练强壮大腿问：多里安问：多里安耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲， 为什么你不做这种高效率的练习呢？为什么你不做这种高效率的练习呢？答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在 19861986 年我右臀受年我右臀受 伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠 支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最
2、终，我设计出了下 列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头 肌上。肌上。1.1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前， 我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头 肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在 运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控
3、制并在运动运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动 到最高点时收缩、挤压肌肉到最高点时收缩、挤压肌肉 1 1 秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持 肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。2.2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术 要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架 子上练，故稳
4、固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不 需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注 意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张 紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。3.3
5、. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨 使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约 3030 度角，前度角，前 后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身 者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上， 下蹲时前腿大小腿夹角小于下蹲时前腿大小腿夹角小于 9090 度，并使膝盖向前冲出
6、，后腿弯曲下蹲至膝度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝 盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同 时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。每次练习我只做每次练习我只做 1 1 组，但我建议你们做组，但我建议你们做 2 2 组，并执行下列训练计划：组，并执行下列训练计划：计划设计了计划设计了 6 6 个正式组，因此建议你在每个练习之前先做个正式组，因此建议你在每个练习之前先做 2 2 组、组、25-3025-30 次次/ /组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正 式组训练，每个练习做式组训练，每个练习做 2 2 个正式组、个正式组、12-1512-15 次次/ /组。对其他身体部位我只设组。对其他身体部位我只设 计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部 位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运 动，不久你就会看到效果。动，不久你就会看到效果。
