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1、运动疲劳恢复性训练运动疲劳恢复性训练作者:孟轲(飞豹极限灌篮教练)一、恢复训练:一、恢复训练:恢复训练是指使用合理的恢复手段,加速消除运动员身体和精神上的疲劳,使机体活动 能力得到快速恢复与提高的训练。“没有负荷就没有训练”、“没有恢复就没有训练”。疲劳是检查训练效果的一个标志。运动训练是疲劳恢复再疲劳再恢复的过程,运动员机能水平的提高是由于训练导致适度疲劳,并加以合理恢复后,人体机能状态在新的水平上获得适应的结果,因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后,机体不及时恢复,随着运动性疲劳积累,其结果是造成过度疲劳,形成伤痛,严重的会影响运动员的身心健康。教练,除
2、了在思想上、生活上关心运动员之外,更重要的是把训练手段和恢复手段结合起来,根据运动员生理、心理的具体情况采用不同的恢复方法,以加速恢复过程,提高训练效果。理论依据:运动训练中产生疲劳是很正常的,没有疲劳的产生就没有恢复和运动能力的提高;没有大强度的训练就不可能有超量恢复;没有疲劳的恢复就谈不上运动训练水平的提高,这是辩证的。只有科学客观地判断疲劳的出现及程度,采用科学的方法缩短运动员恢复的时间,这样才能进一步的提高运动成绩。二、恢复训练的方法:二、恢复训练的方法: 1 1、进行放松训练:、进行放松训练: 放松训练是指在参加体育活动中有目的地做一些练习,使机体从运动中逐渐进入安静状态 ,更好地得
3、到恢复的一种放松活动。恢复放松训练不仅能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松,为肌肉下一步积极工作创造有利条件,而且能改变血管、毛细血管、小动脉、小静脉的横截面及紧张度,使紧张收缩的血管得到舒张,扩张的血管收缩,变为正常的中等张力,还能加快体内二氧化碳排出及氧的吸收,对肌肉、内脏器官及神经系统有积极调剂作用。 放松训练的具体方法:放松训练的具体方法:一是用慢跑和肌肉的伸展性练习作为训练的结束部分。在运动训练和比赛之后,立即静坐、静卧效果不好。采用慢跑作调整活动,血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍,因此慢跑或有一定速度的步行,是放松活动不可缺少的内容。特别是在放松活动中做些肌肉伸展性练习,
4、有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,达到疲劳的迅速消除。二是按摩放松可以减少乳酸的堆积,促进血液循环,减轻心脏负担,防止肌肉僵硬,加强关节的灵活性。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法,在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行放松,以按摩为主,穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部,如某部位运动负担过重,需重点按摩,应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时,先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韧带的工作能力,加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除,改善血液循环和心脏收缩功能,使被按摩者有一种很舒适的感觉。飞豹教练员应教会运动员学会各种按摩手法,让运动员本人或相互按摩从而达到放松、恢复的目的。 2 2、沐浴:、沐浴: 这是一种最简单的消除疲劳的方法。如水温适宜,可以加速人体新陈代谢。有资料表明, 运动员在进行一天训练后,在沐浴前每 100 毫升血液中平均有 30 毫克乳酸,在温水中泡洗 5 分钟后,乳酸浓度几乎没有变化,泡洗 10 分钟后,乳酸降至 78 毫克。如泡 3060 分钟后,血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。