政法干警体能要求及训练方法【京一教育】

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1、公安机关录用人民警察体能测评实施规则公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、一、10米米4往返跑往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线(S1和 S2)外30厘米处各划一条线 (图1)。木块(5厘米10厘米)每道3块，其中2块放在 S2线外的横线上，一块放在 S1线外的横 线上。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从 S1线外起跑，当跑到 S2线前面，用 一只手拿起一木块随即往回跑，跑到 S1线前时交换木块，再跑回 S2 交换另一木块，最后 持木块冲出 S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非 “0”时则进1。注意事

2、项：当受测者取放木块时，脚不要越过 S1和 S2线。 S1 S2 10米 30厘米图1 二、男子二、男子1000米跑、女子米跑、女子800米跑米跑场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开 始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为 单位，不计小数。三、纵跳摸高三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下 进行，当天平均气温应在1535摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。测试方法：准备测试阶段，受测者双

3、脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者 屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂 直向上起跳， 同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视 为合格。测试不超过三次。注意事项：(1)起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作;(2)受测者指甲不得超过指 尖0.3厘米;(3)受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品;(4)受测者统一采用赤脚(可穿袜子) 起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性。体能训练方法体能训练方法一、一、10米米4往返跑训练方法往返跑训练方法410米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目，虽说与其他两项相比，410米往

4、米往 返跑返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能 测试的410米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢？体能测试410米往返跑 来源：许兴应掌握正确的技术动作要领应掌握正确的技术动作要领具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，410米往返跑应掌握的 动作要领是：1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲；2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快；3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转 向；4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳；5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。应掌握必要的技

5、巧和方法应掌握必要的技巧和方法1、采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利；2，采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而 两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。测试前进行必要的热身运动测试前进行必要的热身运动测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。根据10米4往返跑的特点，针 对性的测试前热身运动可以有：1、肩绕环运动；2、前踢腿跑；3、原地摆臂；4、后踢腿跑；5、体转运动；6、高抬腿跑；7、侧压腿运动。平时有针对性进行专项训练平时有针对性进行专项训练1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提

6、踵等训练方法提高腿部的爆发力， 提高加速跑的能力； 2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根 据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练 习，以提高反应能力和身体的协调动作。 2、男子男子1000米跑、女子米跑、女子800米跑训练方法米跑训练方法 一、变速跑、间歇跑一、变速跑、间歇跑800/1000 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高， 因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力， 增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对

7、循环系统的泵血能 力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉 工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗 较长时间 “过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化 学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而 相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度， 进而影响其他专项成绩。故训练时：

8、第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、训练计划二、训练计划合理安排的训练计划必须根据所规定的任务、内容与要求制定。在制定训练计划时， 要准确地掌握训练情况，根据现有的训练水平，周密地考虑训练自身的运动负荷量，兼顾 各专项训练。训练计划中的训练安排： 在第一、 第二阶段， 每周一般要有两次， 第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠 铃负 重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天 的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排三、一次训练课运动量及强度安排第

9、一阶段逐渐增加运动负荷第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量） 。1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800/1000 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速 跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 1214 个快跑 150 米+慢跑 100 米； 或者跑 1012 个快 跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的强度不低于 70%， 慢跑段的时 间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800/1000 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200 米、300

10、 米、 400 米的间歇跑， 训练量为：1012 个 200 米跑；或者 68 个 300 米跑；或者 56 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下， 对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 3.间歇训练法间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定， 使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B 型） 、 发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于 40 秒，心率 190 次/分钟恢复为 120140 次/ 分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练 A 型训练

11、时间小于 4090 秒，心 率 180 次/分钟恢复为 120140 次/分钟，强度大，间歇不充分；B 型训练时间小于 90180 秒，心率 170 次/分钟恢复为 120140 次/分钟，强度较大，间歇不充分。 发展性间歇训 练时间大于 5 分钟，心率 160 次/分钟恢复为 120 次/分钟，强度中等， 间歇不充分。 间歇方式均为走和轻跑。 通过严格的间歇过程，可使心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可 使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训 练，可使 糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能 能力或有氧代谢

12、功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间 歇时间，有利于运动员 在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作； 通过较高负荷心率的刺激，可 使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。4.重复训练法训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇 时间较长，心率恢复到 110100 次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段 落长度、 跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法 （时间小于 30 秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐） 、中时间重复训练法 （时间 30 秒 2 分

13、钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐） 、长时间重 复训练法（时间 25 分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐） 。 通过重复训练，可使有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性 变化； 通过不同类型的重复训练，能在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动 作，提高运动成绩。 三、纵跳摸高训练方法三、纵跳摸高训练方法新增设的纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩 为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在170厘米以下和160 厘米以下的男生与女生，尤为艰难。那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高

14、成绩， 以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢？一一 应掌握正确的技术动作要领应掌握正确的技术动作要领1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作；3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收 缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬 间蹬地动作；4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高， 达到最高点时，用手中指触标尺的最高点（顶点通常会涂着红色的印泥） ；5、落地时，前脚掌先着地，并

15、顺势屈腿，做好缓冲动作。二二 测试前进行必要的热身活动测试前进行必要的热身活动在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅 度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。必要的热身运动，既可增加实战 中肌肉收缩时的速度和力量， 改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神 经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的 发生，减少损伤的风险系数。 纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、 腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非 常不错的。三三 平时进行有针对性的专项训练平时进行有针对性的专项训练1、提高身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、 扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。2、加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重 沙袋跳跃的方法加以训练。 “负重练习”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对快速提高弹跳 能力不容质疑。公考微信平台，扫一扫，公考面试全知道！公考微信平台，扫一扫，公考面试全知道！