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1、跷二郎腿 危险指数： 危险原因： 跷二郎腿会导 致骨盆倾斜， 腰椎承受压力不 均， 造成腰肌劳损， 同样也会导 致腰椎间盘受力不均， 长时间 这个姿势是腰椎间盘突出的危 险因素。特别是青少年处于生 长发育期， 常跷二郎腿容易形 成驼背和脊柱弯曲。 小贴士： 平时尽量不要跷 二郎腿， 坐下时保持骨盆端正， 使腰椎受力均匀。长期直立工作 危险指数： 危险原因： 长期直立工作 会导致腰肌紧张， 腰椎长期受 力增加， 腰椎间盘突出风险增 加。比如， 售货员就是因为长 期站立工作， 腰背部肌肉紧张， 从而诱发腰椎间盘突出。 小贴士： 工作时脚下踩踮 脚物， 并双脚轮替， 可以增加腰 椎前凸， 同时缓解腰
2、背部肌肉 紧张。如果长期站立可做一些 腰部伸展的动作。“老妇人” 坐姿 危险指数： 危险原因：“老妇人” 坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会 造成腰椎前凸减少， 椎间盘压 力增加， 长时间维持这个姿势 会导致腰椎间盘退变加重。 小贴士： 坐着的时候保持 上身挺直， 收腹， 下肢并拢。如 坐在有靠背的椅子上， 则应在 上述姿势的基础上尽量将腰背 紧贴椅背， 这样腰骶部的肌肉 不会太疲劳。睡姿不良 危险指数： 危险原因： 平躺时， 如果颈 腰部无支撑， 会导致腰背部肌 肉紧张， 这也是为什么很多人 睡沙发或软床后会觉得腰部很 难受的原因。 小贴士： 睡觉时尽量选择 稍硬一些的床垫， 平躺时在膝 盖下面
3、垫一软枕， 这样可以使 得髋关节和膝关节微屈， 腰背 部肌肉放松， 腰椎间盘压力降 低， 减小腰椎间盘突出的风险。单手提重物 危险指数： 危险原因： 手提重物会使 身体整体倾斜， 腰椎间盘的受 力方向不均匀， 肌肉紧张度也 不一样， 单手用力， 重量分配不 均会使脊柱两侧受力不均， 对 腰椎间盘的危害很大。 小贴士： 平时生活中， 尽量 双手提相同重量的物品， 保证 躯干平衡和腰椎受力均匀， 而 且提重物时不可以突然用力过 大， 姿势转换不可过猛。跑步姿势不良 危险指数： 危险原因： 跑步是很多人 喜欢的运动方式， 但不正常的跑 步姿势， 尤其是弓背向前倾的姿 势会导致椎间盘受力明显增加， 再
4、加上跑步颠簸的脉冲式压力， 对腰椎间盘的风险较大。 小贴士： 腰椎间盘突出的 患者不建议做剧烈运动， 如爬 山、 快跑、 骑车等。如果是慢 跑， 尽量保持上身挺直， 且跑步 频率放慢， 穿气垫鞋， 减少对腰 椎间盘的脉冲式压力。需要扭腰的运动 危险指数： 危险原因： 一些需要扭腰 的动作， 比如高尔夫球挥杆、 乒 乓球拉弧圈球或者做操时的扭 腰动作， 都需要腰部发力带动手 臂。这样常态性的扭腰运动对 椎间盘长期造成扭转和挤压， 是 腰椎间盘突出的高危动作。 小贴士： 腰椎间盘突出的 患者尽量避免做一些需要扭腰 的运动， 正常人在运动中也要 做好腰部保护和预防。穿高跟鞋 危险指数： 危险原因：
5、鞋底具有地基 功能， 直接影响人体重心。穿高 跟鞋会使人体的重心过度前移， 必然造成骨盆前倾， 脊柱弯曲增 大， 腰椎受力变得集中， 长期如 此很容易造成腰椎间盘损伤。 小贴士： 平时尽量穿平底 鞋， 上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿 高跟鞋， 走路时尽量将重心放 在脚后跟而不是前脚掌。慢性咳嗽、 便秘 危险指数： 危险原因： 长期慢性咳嗽 和便秘会导致腹压增加， 会使 得腰椎间盘受力增加， 这也是 腰椎间盘突出的明确危险因 素。咳嗽时腰部也会用力， 对 于腰腰间盘突出的患者， 剧烈 咳嗽会牵扯腰部疼痛。 小贴士： 如果有慢性咳嗽 和便秘的症状， 一定要针对病 因及时治疗。如果
6、拖着， 不仅病 情有可能加重， 还可能会引起 或加重腰椎间盘突出等症状。弯腰搬重物 危险指数： 危险原因： 直接弯腰搬东 西， 会导致腰椎间盘突然受力 增加， 很容易使腰椎间盘通过 薄弱区域突出， 很多腰痛患者 就是在弯腰搬重物后症状加重 的。 小贴士： 搬重物时， 最好先 单膝跪地， 尽可能将重物靠近 身体， 利用手臂举起重物至大 腿中间， 然后以保持背部笔直 的方式站起， 慢慢起身的同时， 重物要尽量贴近身体。孙浩林/文 杨妙霞/图近些年， 腰椎间盘突出的发病率逐渐升高， 并 呈现低龄化趋势。其实， 腰椎间盘突出很多不是 先天的， 而是后天的不良习惯导致的。腰椎间盘 突出重在预防， 平时生活中应尽量减少给腰椎压 力。有些危险动作， 腰椎间盘突出的患者千万别 去做！2017年4月11日 星期二 责任编辑： 刘志龙 电话： 7727162 传真： 7709119排版： 徐 霞 校对： 邰雅麟11 养 生这十个 “动作” 千万不要做
