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1、控盐的控盐的 1515 个小妙招个小妙招高盐膳食增加高血压风险已是大众周知的常识， 那在日常生活中有哪些小窍门利于控盐呢？一、控制盐的总量控制盐的总量中国居民膳食指南推荐每日盐摄入量为 6 克。 一啤酒瓶盖的盐就是 6 克， 这 6 克既包括烹调用盐，又包括预包装食品和各种调味料中的盐；因此如果一日三餐都在家吃，那可以用啤酒瓶盖量出一天要用的盐的量， 再根据实际情况分配到每日三餐中。 考虑到预包装食品和各种调味料中的盐，建议量时建议盐凹于瓶盖。二、选择高钾低纳盐二、选择高钾低纳盐说高盐膳食会增加高血压风险， 其实是其中钠离子增加高血压风险， 因此建议选择高钾低钠盐，该类盐氯化钠含量为 60%8
2、0%，氯化钾含量为 1440%，另外还含有少量氯化镁和硫酸镁等。此类盐的低钠特点有利于预防高血压，另外其中钾离子对预防高血压也起到积极作用，因此对于高血压患者或者要预防高血压的人， 建议选择高钾低钠盐， 同时摄入的量亦应控制好。三、减少高盐食品三、减少高盐食品像咸菜、咸鸡蛋、火腿、腐乳、蜜饯等食品含盐量较高，尽量少吃。比如某品牌一包 120克的蜜饯含盐量高达 9 克，就是一天半盐的推荐限量。四、减少含盐调味品的使用四、减少含盐调味品的使用酱油、黄酱、蚝油、韭菜花、鸡精等调味品均含有食盐，例如酱油含盐量为 15%左右，黄酱含盐量为 12%-15%，因此应该控制使用。五、减少含钠调味品的使用五、减
3、少含钠调味品的使用味精又叫谷氨酸钠，虽然不含有食盐，却含有钠离子，在烹调中也应控制。六、减少加工食品，多吃天然食品六、减少加工食品，多吃天然食品加工食品中往往会添加各种食品添加剂，像防腐剂苯丙酸钠、丙酸钠、焦亚硫酸钠，酸度调节剂柠檬酸钠，膨松剂碳酸氢钠，增稠剂淀粉磷酸酯钠、海藻酸钠，甜味剂糖精钠，护色剂亚硝酸钠、硝酸钠等，都含有钠离子，因此建议多吃天然食物，少吃超市中的各种预包装食品。七、减少动物性食品，增加植物性食品七、减少动物性食品，增加植物性食品如果你无肉不欢，请适当减少动物性食品，因为动物性食品普遍比植物性食品含钠高。另外脂肪含量也高，不利于血压控制；因此建议以植物性食物为主，经常吃适
4、量的鱼、禽、蛋和瘦肉即可，每天的所有肉制品的尽量控制在 4 两以内。八、起锅放盐八、起锅放盐我们对咸味的感受来自己味蕾与钠离子的接触， 只要食物表面有钠离子， 接触到味蕾时即可感受到咸味，可是如果下菜即放盐，盐会随着时间推移，不断向食物内部渗透，感受到同样的咸度，起锅放盐摄入的盐更少。九、增酸、减糖、增鲜九、增酸、减糖、增鲜在烹调中加入醋、柠檬汁、番茄酱等酸性成分可以强化盐的咸味，因此增酸有利于降盐；甜味可以掩盖盐的咸味，因此建议少烹鱼香肉丝这样的放糖的菜；有些菜例如菌菇、洋葱本来就有特殊的鲜味，烹调时少放盐味道也很好，因此烹调时可以适当的增加这些食材，以减少盐的用量。十、选择低盐的烹调方式，
5、例如蒸、凉拌十、选择低盐的烹调方式，例如蒸、凉拌河南有一种说法：无菜不蒸，将菜洗净，控干水分，撒一层面粉，直接上锅蒸，然后蘸取生抽、蒜泥调配的小料，如此可减少食盐用量；而凉拌时用的盐粒往往不会全部溶解吸附到菜里，只要吃前甩一甩，亦可减少盐的摄入量。十一、不吃隔夜菜十一、不吃隔夜菜为了卫生，隔夜菜吃前也彻底加热，而加热过程会使汤中的盐渗透到菜中，因此会增加盐的摄入，建议烹调时合计好食材的量，尽量不要剩菜。十二、减少在外就餐十二、减少在外就餐餐馆里的菜往往都是高油高盐， 因此尽量减少外出就餐， 如果外出就餐一定叮嘱服务员少油少盐， 万一菜做咸了， 放开水中涮一下， 不建议回锅处理， 因为回锅可能会
6、加糖以减轻咸味，如此盐的摄入量没减，又增加了糖的摄入。十三、改掉不吃主食，只吃菜的坏习惯十三、改掉不吃主食，只吃菜的坏习惯无论在家就餐还是外出就餐很多人都不吃主食只是菜，殊不知我们盐的来源主要来自于菜，而不是米饭、馒头，所以一定要吃主食。十四、尽量选择无盐或低盐的主食十四、尽量选择无盐或低盐的主食主食有很多，例如馒头、花卷、面条、米饭、水饺、包子等。撇开口味，仅从控盐角度分析，蒸米米饭不会放盐，面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性，而水饺和包子馅里往往放盐多。十五、每天安排一顿无盐餐十五、每天安排一顿无盐餐一项多国联合研究证明，每天午餐或晚餐两餐中，如果能吃一顿无盐餐，则可平衡细胞内外液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。因此可以尝试无盐餐，比如洋葱拌木耳放一点醋，不放盐也很好吃，米饭也可以不放盐，来个紫菜鸡蛋汤还可以不放盐。以上控盐小妙招只要落实到日常生活中定能做到有效控盐， 当然首先得意识上相信自己口味可以改变，自己为了健康也愿意尝试改变。
