文字 文档 (6)

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1、（增高）（增高）第一式：大拜日式（朝日礼拜式）第一式：大拜日式（朝日礼拜式） 拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单 的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活 力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。 注意要点：每天练习 35 回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。 瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力 为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止 状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。 如果开始学习时，呼吸无 法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作 分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置

2、于胸前，深呼吸（图1）。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰 （图 2）。 3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。 4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上 身后仰（图4）。 5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图 5），慢慢太高臀部（图 6）。 6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。 7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。 8，吸气，再次太高臀部（图6）。 9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。 10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。 11，呼气，抬高臀部（图3）。 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（

3、图 2）。 13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。 好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您， 先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。 注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部1分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后 面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。 姿势静止保持时， 要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸 气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。 如果开始学 习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的 原则即可。2第二式：站立综合式第二式：站立综合式 此式的主要作用是扩张胸部

4、，锻炼腿部，紧收腹肌、 腰肌、 臀肌。 提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲， 脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。 注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高 后再进行亦可。 开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿 内侧也可（图 7），逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即 可。要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。 动作分解： 1，按基本站姿站立（图1）。 2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手 抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手 合十于胸前（图2）。 3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部（图

5、 3），做几次深长的呼 吸并冥想。 4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习（图4）。 5，每侧做23 次后，回到基本站立式，放松。 6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右 脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持 30 60 秒（图 5）。 7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。 8，换左侧做同样练习（图6）。3第三式：三角伸展式第三式：三角伸展式 经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多 余脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延 伸腘旁腱，扩张胸部等等。 虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼 者却喜欢把它包括在每日

6、的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两 侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。 注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况 循序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段。 怀孕妇女在怀孕六个月4之后不应再练习这个三角伸展式姿势。 动作分解： 第一阶段： 1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立（图1）。 2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂 与地面成 90 度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干 转向右，眼望右指尖（图2）。保持此姿势约 30秒。 3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式（图1）。 4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习（图3）。 5，吸气

7、，回到基本三角式（图 1）。（适应上面的练习后，可以开 始第二阶段） 第二阶段： 1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转， 尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方， 眼望右手指尖（图 4），（注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝 盖或右小腿前侧也可），保持3060 秒。 2，吸气，回复基本三角式（图1）。 3，呼气，反方向继续练习（图5）。（当适应后再练习第三阶段） 第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时， 用力抬头，眼望前方（图6），保持 3060秒。 吸气，回复基本三角 式，呼气，反方向继续练习（图7）。5第四式：坐姿改良式第四式：坐姿

8、改良式 本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、 背、 腰、 腹、 大腿 处多余脂肪，扩展脊柱、 颈椎、 腿骨、 肌腱等。 对内脏也起到很好的按 摩作用。 注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身 躯干。 所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉 进行按摩，以放松这些部位，消除紧张感。 动作分解： 1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处6（1、2） 2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖 （图 3）。保持 3060 秒。 3，吸气，抬头，回复基本坐姿。屈左膝，做同样练习。 4，每边重复3 次，然后回复基本坐姿。 5，屈右膝，将

9、右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大 腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方（图4）。 保持 3060 秒。 6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作（图5）。 7，每边重复3 次，然后回复基本坐姿。 8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置 于颈后（图6），保持 30 秒。 9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。 10，每边重复3 次，然后回复基本坐姿。 轻轻转动颈部，放松颈部肌 肉。7第五式：仰卧弯曲式第五式：仰卧弯曲式 利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌，消除腹部多余脂肪；锻 炼双腿，使腿形优美；按摩内脏器官，最大限度的扩张胸部；锻

10、炼 脊柱的弹性，起到伸展并强壮颈椎、 脊椎、 腰椎的功能，使背、 臀结实； 本式同时有利于松果腺、 脑下垂、 甲状腺、 肾上腺的调节分泌；增加头 部供血，令人面色红润。 注意要点：动作要到位，要保持，每次动作间可以进行休息， 然后再开始继续练习。 动作分解： 1，基本仰卧式，做34 次自然呼吸（图1）。 2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地（图 2）。此 式一定要用到头部力量才能拱起背部的。 3，将两腿抬高 45 度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平 行（图3）。保持 30 秒。 4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继 续以下的部分： 5，屈膝，两手能抓

11、住两脚跟（图4）。 6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉（图 5），用 力抬，正常呼吸并尽力保持。 7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继 续以下的部分： 8，基本仰卧式。 吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、 脚抬离 地面约20 厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息（图6）。 9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。 10，重复此姿势35 次。8第六式：俯卧弯曲式第六式：俯卧弯曲式 本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼，对于脊柱的延伸功 能也非常的明显，还可以伸展手臂及韧带，扩张胸部，加强腹肌力 量，锻炼整个背部肌肉群，灵活身体各关节。 动作

12、分解： 1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。 2，吸气，抬起两手臂及两腿（图 1），两手臂划向两侧，尽力抬起 头部及胸部，自然呼吸（图2）。 3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图 1 的姿势。重复两次以上动 作。 4，屈右膝，右手抓住右脚踝。 5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（图3）。 6，呼气，将所有抬起部位放下。97，换左侧左同样的练习（图4）。 8，现在，用右手抓住左脚踝。 9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高（图5）。 10，呼气，将所有抬起部位放下。换左侧左同样练习（图6）。第七式：俯卧伸展式第七式：俯卧伸展式 本式除了上一式的一些作用外，能够进一步的加强脊

13、柱的锻炼， 所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松，对颈部增加了压力，颈 部肌肉更加有力，有益于甲状腺、甲状旁腺的功能。脑部充满新鲜血 液，充满活力，减除脸部皱纹，消除烟袋下垂，延缓衰老。10注意要点：患高血压、 心脏病、 晕眩病、 高度近视及经期妇女高度近视及经期妇女勿做， 头部受伤的人也勿做。 动作分解： 1，做基本俯卧式（图1），自然呼吸。 2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、 颈、 胸部的力量使上半身抬 起，头尽力往后翘，越多越好。这个过程中慢慢的吸气。尽量保持。 3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺 起（图2）。感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。 4，呼气，收回

14、身体，放松。然后按照图 3 姿势跪好，双手十指相交， 放于前方地面。 5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部（图4）。 6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状 （图 5）。 7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心， 微闭双眼，放松。 8，换左腿做同样的练习（图6）。 9，每侧做两次后，伸直腿放松。11第八式：跪姿改良式第八式：跪姿改良式 本式可以增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹部脂肪，增强腹部 力量，髋部得到很好的锻炼，可使人身体挺拔。 脊柱的弹性得到不同 方向的增强，锻炼出一个强有力的背部。 减少腿部和臀部的多余脂肪， 使臀部重心上移，腿部弹性增加

15、。 注意要点：仍然要注意循序渐进，每个完整的动作可能要多日 才能完全做完整，不要紧，千万不要一次用力过度。 动作分解： 1，按基本跪姿跪好（图1）。 2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个 半圆（图2）。123，尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持3060 秒。 4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身。成基本跪姿（图 1）。结合能力来做。 5，左脚向左前方移成弓步，左、右手放在左脚旁，保持身体平衡 （3）。 6，吸气，身体前倾，重心前移，直到右大腿贴近地面，仰起头 （4）。 7，呼气，将头转向前，回复原位，反复三次后，放松休息（图 5）。 8，换右腿做同样练习3 次（图6）。休息后回复基本跪姿。 9，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量 贴近左腿，右手触及左脚尖（图7），吸气，上身慢慢回复正中。 10，向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽 量贴近右腿，左手触及右脚尖（8），吸气，上身躯干慢慢回复到正 中。 11，每侧重复3 次。1314