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1、功能性动作训练的 理论与方法 张秀云 M.D. 北京体育大学 近年来，传统训练理论与方法在竞 技实践应用中受到了较为普遍地质 疑，这预示着原有的理论正在发生危 机。尽管还未到危机四伏的境地，但 新的训练理念、思想和实践正在冲击 着传统训练方法学的枷锁束缚。新旧训练理念的更迭是我国运动训练界 求新和思变的具体举措，新的先进训练 思想可以使教练员摆脱旧的传统训练理 论的束缚，使我们不再徘徊在固有的视 角，不再重复着一贯对训练的认识，不 再停留在原有的传统话语，也不再袭用 落后的训练方法和手段。以神经-肌肉系统激活、募集、控制为主线的功能 动作训练的新理论，诸如FMS功能动作测试，脊柱 肌肉力量（
2、肩部、躯干和臀部稳定）训练，核心 力量训练，本体感觉训练，加强动力链训练，弱 链（代偿性动作、动作非对称和损伤）矫正训 练，损伤预防训练，保养与康复训练，恢复与再 生（淋巴按摩、筋膜放松）等等；一场围绕现代 运动训练理论和方法的变革正在竞技体育实践中 悄然兴起。竞技就是动作 Sport is movement 冰山一角及庞大的支撑体系竞技的本质是人体的动作和能量。竞技就是动作模 式的好与坏，竞技就是动作的有效性和经济性，竞 技就是动作训练，动作模式是竞技运动训练的基 石。 有效的动作模式对运动员最佳竞技表现至关重要。 动作承载运动素质和技术，动作模式决定运动成绩 表现，动作决定肌肉力量传递到某
3、人或某物上的有 效性和经济性，动作决定能量传递转移的功效。动 作决定人类的更高！更快！更强！运动员的最大风险是什么，如何规避？ 体能或运动素质有了很大的提高，但是 确在专项能力上用不上或表现不出来？ 为什么要进行功能动作训练，动作训练 的本质是什么？运动员的追求 ： Common Athlete Requests 有效和稳定地表现专项运动成绩 Display Sport Performance With Efficiency & Sustainability 伤病是运动员竞技生涯的最大风险。但是， 导致运动损伤的根源是什么？最佳运动成绩的训练过程金字塔 基 础 训 练 Performance
4、Training 运动成绩提高训练的训练 Skill / Tactics 专项技能和战术表现 Efficient Movement Patterns 有效的动作模式训练 Mobility / Stability 灵活性与稳定性训练 专 项 训 练 Gray Cook 2001 Optimum Performance Pyramid 损伤预防与脊柱稳定 动作准备 超等长训练 动作技能训练 力量和动力(爆发力) 能量代谢系统 再生与损伤预防 基础训练课结构训练提高过程 动作技能 脊柱肌肉力量稳定和灵活性 训练提高过程 Skill 训练提高过程 Skill 训练提高过程 动作技能 训练提高过程 动作
5、技能 Gray Cook, 2004 基础决定最佳竞技表现 Fundamental Make Optimum Performance基础不牢，过度强化训练 体能超强的运动员 Gray Cook 2001 PERFORMANCE 运动表现提高训练过程 High Injury High Injury Pote Pote n n tial tial ！ ！ 伤病发生高危区 伤病发生高危区 SPORT-SPECIFIC MOVEMENT SKILLS 专项动作技能 FUNDAMENTAL MOVEMENT SKILLS 基础动作技能动作不稳定、不对称和代偿性动作等弱链模式，是运动损 伤的根源。生物力学
6、链上的薄弱环节（既弱链），将降低 神经-肌肉的控制能力、稳定性，从而导致骨骼肌的功能下 降。 动作不稳定 损伤 动作不对称 损伤 代偿性动作 损伤 不稳定、不对称和代偿性动作模式增加运动员的受伤风险!人们常把皮划艇、赛艇当作体能类项 目。为什么皮划艇、赛艇的奥运赛场上， 往往是体能处于黄金阶段的年青运动员拿 不到冠军，而3多岁体能下降时的老运动 员却能多次获得奥运会冠军？（北京奥运 会十四个赛艇冠军艇的平均年龄30.9岁； 皮划艇平均冠军29岁）5届奥运会赛艇冠军英国选手斯迪芬和5届奥运会13枚金牌 德国女子皮艇运动员菲雪儿等一批优秀运动员在连续20年 的竞技生涯中总能够在奥运会决赛的关键时刻
7、把握胜机， 不是由其体能或运动素质的提高引起的。而是由于改善了 动作效率，使他们的动作更经济、更有效。换言之，省油 高效率使其成为奥运会的长胜将军。赛艇，皮划艇运动员（其实大部分项目都是）的 专项技术不是发力，而是通过正确的身体动作传 递力量，在传递力量中进一步整合和加强力量， 动力通过强大的脊柱肌肉稳定（肩/躯干/髋）性 将力量传递到桨叶上（对手身上、器械上）。 完美的技术 可以弥补体能的不足 技术好与坏取决于运动员 身体姿态构成动力链的效 果，强化动力链是提高技 术动作经济性和有效性的 关键。技术感觉训练手段的创新贯穿于训 练的全过程。 技术感觉训练必须是主动的、自觉 的、有办法的、和有效
8、的。提高奔跑动作的经济性 Jones对世界女子马拉松最好成绩2:1525 保持者拉德克里夫Radcliffe P.进行了长 达15年的跟踪研究，拉德克里夫在1992- 2003年的11年中（18-29岁），在最大摄 氧量相对稳定的前提下(70mlkg-1min- 1)，奔跑的经济性（Running Economy） 出现显著性提高，在16km/h定量负荷下的 最大氧耗量逐年下降，在最大摄氧量强度 负荷下的跑速逐年增加。Coyle 对连续7次蝉联环法自行车比赛冠军 的阿姆斯特朗Armstrong的研究，在7年的 训练中21-28岁，他在其最大摄氧量未发生 显著变化的情况下，骑车的经济性出现了 明
9、显提高，在定量负荷VO2max5.0l/min 下 的功w增长了8 %，总体机械效率增长了8.8 %。 图 2 世界优秀自行车选手骑车效率和功多年变化 （根据 Coyle 数据整理 2005 ） 20 21 22 23 24 21 23 25 27 29 岁 总 效 率 345 360 375 390 405 420 功 （ W ） 总效 率 功 提高骑车动作的经济性代偿性动作、动作不对称和动 作不稳定不仅是影响最佳运动 功效，还是运动损伤和能量浪 费的根源。能量泄漏 脊柱肌肉力量不足 = 不稳定和能量泄漏 肩部 躯干 髋部 动作不稳定是障碍动力传递功效和能量浪费的根源 博尔特与鲍威尔的跑姿比
10、较力量训练提高运动成绩，但举重房练来的 力量通常确不能应用在专项上。 我们认识到，体能训练不是杠铃 器 械抗阻和跑步 。但是，又无法跳出这 种杠铃+器械抗阻和跑步的这种体能训练的 怪圈。 这是体能训练吗？ YES！这是我们需要的体能吗？不靠谱发达的肌肉能够在专项上表现出来吗？ 传统杠铃训练的力量练习主要是四肢，是单关节、固 定动作轨迹、单维度、和局部肌肉的钢性力量，这些 力量都是经典的牛顿定律，作用力等于反作用力 F=ma。而大多数运动项目所表现出的力量特征是整 体的、多维的、多关节联合的、不稳定的、柔性的， 不是 简单的“作用力等于反作用力”。所以练这么多 钢性力量不能用在专项技术上。竞技运
11、动的本质是动作； 动作承载运动素质和技术； 动作模式决定运动成绩表现 动作决定 力量传递 的有效性 和经济性 动作决定能量转 换和传递的功效 动力传递 动力传递竞技就是动作 大多数项目都要求实现来自地面的有效 力量传递，以达到上肢或所持器械的最大加 速度。这种力量传递通常能够反映出上肢和 下肢相联系的好坏。通过加强躯干核心力 量，可以提高运动员从腿部到躯干，再到上 肢和器械的力量传递效果。 整合力量，加强动力链，使球或器械达 到最理想的加速度，力量传递对于大多数运 动项目取得好成绩都非常重要。所以，要发 展脊柱肌肉力量，发展肌群之间的平衡和上 传力量的肌群。动作模式-动力链-专项技术 专项技术
12、是在中枢运动神经支配下的按某专项特定动作顺序 完成的多关节、多肌肉参与的多种运动模式的联合与整合。 大多数项目专项技术是多维动作模式的联合与整合 基本动作模式的稳定性是专项技术多维运动整合的基 础，是动力控制、传递和动力链效率的关键 主动肌、辅助肌和拮抗肌的互动关系决定力量传递与 整合的效果 目前的我们传统训练理论和方法并非关注这些动力链特征 大多数竞技动作的动力是以髋部的旋 转和伸展为基础 任何运动项目都是按特定顺序的多关节的联合运 动，在传递力量过程中，进一步有效地和经济地整 合力量，这就是人体运动的动力链原则。动力链特点： 力量减小 本体感受 力量产生 离心 等长稳定 向心动力链投掷动作
13、与“地面应力” 所有投掷动作都是从腿部发力开始的。但是，都需要一个强 有力的稳定的脊柱稳定力，才能使投掷速度或距离最大化。 动力是通过核心区传递到末端专项技术（能力）的好坏并不是受发力的 大小决定的，而是受力量传递过程中弱链 的制约弱链 弱链造成神经-肌肉控制能力降低，稳定性 和肌肉力量下降，因而导致骨骼肌系统的功 能下降。 弱链使动作模式变的差劲 代偿性动作是弱链的致因 弱链已经被人们忽视 最被忽视的弱链部位或环节 ： 核心区（肩部-躯干-臀部）的 稳定性提高脊柱肌肉力量 即：提高肩部-躯干-臀部的稳定 产生更大的力量 更为经济的动作 避免能量浪费 降低受伤风险 显著提高运动成绩人体稳定性系
14、统 稳定性stability：人体维持、达到和恢复平衡状态的能力。 （Alexandra,2000 ） 1）保持特定身体姿态（如坐、站） 2）自主运动（如走、跑、游泳） 3）对外部干扰的反应（如绊、滑）运动中的基本身体准备姿态 身体姿势调整至关重要 Postural Alignment is Critical 站姿练习 = 动态稳定 身体姿势（姿态）训练身体(动作)姿态是人体动作的基础和核心 运动中要使颈、背和脚保持正确的姿势 身体姿势（姿态）训练人类身体功能动作就是在日常生活环境中、人 们需要做的动作。从解剖学角度理解，即我们 的身体被设计成应该做的动作。 人类生长和发展过程中重要的七个动作
15、，主要 涉及核心部位（髋部、脊柱、肩部）灵活性和 稳定性的蹲、踏、弓箭步、伸、抬腿，以及另 外两个要求躯干稳定和躯干旋转的动作，它们 分别是俯卧撑和躯干旋转稳定动作。 体育运动是身体功能动作模式的组合，任何完 美、复杂的竞技动作都是由最简单的动作模式 构建的，从简单到复杂，从单个到综合。 人类有哪些功能动作?竞技运动中包括多关节，多维度的动力性动 作，在四肢末端转换和传递力量。所以，要 多训练身体平衡，本体感受和肌肉力量的控 制训练。脊柱肌肉力量差或核心部分不牢固 和不结实，在对抗动力性/弹性力量的时候 就可能会有腰部或是下背部受伤。强调多关节、多平面的动作训练，即在日常的 训练过程中，多关节
16、的动作比单关节的动作要更加 强化功能性；在竞技比赛中，身体动作不是单独的 在某一平面内的动作，相反，大部分动作都是在两 个或两个以上的平面内的动作。所以要强调关节各 个角度，运动环节各个平面的动作训练。 动作训练还把平衡控制和本体感受都加入到训 练的过程当中，它更加强调对运动员身体躯干核心 部位的控制、核心的平衡和稳定。核心平衡稳定性 等必须先于身体四肢的发展。 动作训练是全身动作的一体化，强调控制下的 动态性。在竞技比赛中，没有哪个动作是单独的一 块肌肉发力产生单一的一个动作，且我们的动作大 致可以分为减速、维持稳定和加速，这分别通过离 心收缩，等长收缩和向心收缩来实现。 动作训练 功能训练 专项训练通过身体姿态（势）和身体动作练习，统筹兼顾地 发展了运动员的肌肉力量、速度、灵活性、协调 性、平衡和稳定能力，使训练直接有助于运动员竞 技能力的提高。 动作训练能够把传统的体能训练和技术训练有机地 结合在一起，使得日常训练更加联系实际比
