浅谈大学生膳食结构与健康

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1、浅谈大学生膳食结构与健康1北京农学院食品科学系正文1 、膳食结构膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 膳食营养与 人们生活息息相关，合理营养是健康的基础，合理膳食结构是人体健康的保障。 随着我国社会经济的发展和人民生活水平的提高， 对营养与健康日渐重视， 科学 安排膳食结构，促进健康已成为社会的基本要求。从一些大学生膳食营养状况的调查中显示， 大学生早餐营养不足较其他餐次 更为严重。如果早餐蛋白质和碳水化合物摄入不足，血糖值则处于较低的水平， 下降速度也较快， 势必影响大脑的功能， 导致许多学生疲劳及记忆力、 理解力下 降等，学习效率降低。因此，对于大学生的早餐膳食调配有待

2、加强。膳食结构的形成与人们生活的自然环境、 文化、 习俗、 综合经济发展的水平 相关。 不同地域的膳食结构往往有很大的差异。 一般可根据各类食物所能提供的 能量及各种营养的数量比例来衡量膳食结构的组成是否合理。 不同膳食类型结构 的特点各不相同。 但最重要的依据是看动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。2、平衡膳食的作用人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水 和膳食纤维等，对人体有重要的生理功能。人体所需的营养一般都来源于食物， 其对大学生维持正常生长、生存和发育是必需的。2.1 补充体力，增强记忆大学生处于特殊的阶段和环境中， 体力和脑力消耗较大。 学生如果营养不

3、良， 不仅影响自身的健康， 而且也会影响到他们的学习和生活。 近来研究显示， 适当 改善营养状况， 使膳食结构尽量平衡， 对于长时记忆力的充分发挥可能产生有益 的影响。2.2 强身健体，防病祛病膳食平衡相当于一种食补， 一方面补虚， 即补充身体气血的虚损； 另一方面 增加营养，即增强身体的免疫能力，减少疾病的发生。食补是以补养为主，治疗 为辅， 它将饮食营养与药物治疗完美地融为一体， 既可享美食之乐， 又可达强身 健体、 防病祛病之疗效。 最重要的是， 食补胜于药补， 古今皆然。 通过合理营养、 坚持体育锻炼， 可以对心脏病、 糖尿病及癌症的减少有一定的帮助作用， 同时摄 入富含维生素C 、

4、维生素 E 和胡萝卜素的食物， 可使皮肤衰老减慢， 并且免受与年 龄有关疾病的困扰。2.3 调整心情大学生往往遇事不冷静， 冲动易激怒， 同时对一些枯燥乏味的课程易产生厌 烦心理， 这无论对于学习还是身体都无益处。 在人体所摄入的食物中， 有一些营 养物质能改善人的心情， 使其轻松而愉快。 如菠菜， 其富含的镁能使人头脑和身 体放松；鸡蛋，富含胆碱有助于提高记忆力，集中精神；瓜子则有助于心情平静 等。膳食结构与健康课程论文2北京农学院食品科学系3 、大学生膳食结构中存在的问题3.1 各种营养素摄入不足一般认为热能摄入量低于供给量的 80.00%, 蛋白质摄入量低于 70.00%，以及 其他营养

5、素摄入量低于 60.00% 是营养不足。 大学生膳食的热能、 脂肪、 碳水化合 物、维生素 A 、维生素 B 1 摄入量偏低；蛋白质、维生素 B 2 、维生素 C 、钙为营养不 足。长期营养素摄入不足，会形成各种营养缺乏病或生长发育障碍。因此，除铁 以外，各种营养素均应加强补充，以维持机体的营养平衡。3.2 营养来源分布较差全国大学生总的情况看， 平均膳食能量的 57.40% 来自谷类， 15.20% 来自动物 性食物；城市来自动物性食物和豆类的蛋白质平均为总量的 31.50% 和 5.80% ；膳 食脂肪提供的能量占总量的 28.40% 。 由此可见大学生营养素来源中， 谷类和动物 性食物摄

6、入量高于全国城市的水平， 而豆类摄入则相对不足。 同时， 大学生摄入的热能营养素来源分布较差， 蛋白质、 脂肪、 碳水化合物的比值不符合中国营养 学会推荐的标准。3.3 饮食制度不合理据调查，有一部分学生不吃早餐，有一部分是早、中、晚餐分配不合理。一 日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生 理节律， 定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定， 保证人体的正常活动。 一般 来讲， 每餐之间间隔 4-5h 是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。 而有一部分 人由于学习、 工作紧张或其他原因不吃早餐， 一天只吃两餐饭， 或者进食无规律， 饥饱不定， 这些做法都是不可取的，

7、因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化 供给热量， 而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的， 晚餐到第二天的早餐时 间就已经很长了，血糖已降到了较低水平，如再不吃早餐，血糖还会继续下降。 血糖量不足， 脑力活动将会因能量缺乏而减退， 这时会出现注意力不集中、 思维 紊乱、饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。经常这样还会使机体抵抗力 下降，容易患各种疾病。通过试验证明，一天只吃两餐饭，进人体内的蛋白质吸 收率为 75% ； 而一日三餐者， 蛋白质的吸收率可达 85% ，所以不食早餐是不可取的。另外进餐时应注意饮食量， 食量以满足食欲而又不觉饱胀为度， 人体中热能 的供应量以维持体重为原则，

8、体重超过标准时应控制进食量， 体重低于标准的人 适当增加进食量， 食量绝不是越多越好， 总之三餐的安排原则是早餐吃好、 中餐 吃饱、 晚餐吃少， 早餐热量占全天热量的 30% ， 中餐占 40% 一 50% ， 晚餐占 20% 一 30% 为宜。3.4 饮食习惯不合理饮食习惯的不合理主要表现为饮食种类单一。 人体所需的全面营养素只能从 食物中获取， 吃的食物种类越多， 获得的营养素就越丰富。 而有一部分人在饮食 上单一性突出，妨碍了营养物质的全面摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。 如有的人不吃芹菜， 其实芹菜中含有丰富的蛋白质、 矿物质和芳香油， 有降低血 压、 促进血液循环和健脑的作用，这

9、是很多其它蔬菜所不可代替的； 还有的人不 吃猪肝、猪血等，这样铁的吸收则可能受到限制。膳食结构与健康课程论文3北京农学院食品科学系3.5 营养状况较差，营养不良、肥胖率均较高大学生中偏食、 挑食习惯较为普遍， 营养摄入不平衡， 导致大学生营养不良 率高；另外，部分学生每日摄取的高能量、高脂肪和高糖食物较多，而活动量又 少， 造成了大学生的肥胖率也较高。 女生的营养状况较男生差， 营养不良率高于 男生，肥胖率低于男生。这一现象与国内许多报导一致，可能与男、女生的生长 发育速度不同有关。同时，男女生对美的追求不同，女生追求体态苗条。有意节 食，加之户外锻炼比男生较少等也是造成男女生营养状况不同的原

10、因之一。4 提高大学生膳食质量的途径4.1 平衡膳食的合理安排中国营养学会吸取西方和日本膳食构成的经验教训， 在我国传统膳食结构模 式的基础上， 制定了我国近期成人合理膳食构成指标， 并向全国人民推荐。 这一 膳食构成指标是 : 成人每人每月摄入粮谷类 14kg、 薯类 3kg 、 豆类 1kg 、 肉类 1.5kg 、 鱼类 500g 、植物油 250g, 蛋类 500g 、奶 2kg 、蔬菜 12kg 、水果 3kg 。这样平均每天 摄入总能量 10MJ ，蛋白质 70g ，可以达到膳食营养基本平衡。4.2 开展营养健康教育，普及营养知识资料调查结果显示， 大学生普遍缺乏营养知识， 不同大

11、学及专业的学生各不 相同，总体上，营养知识女生优于男生，医科院校学生优于普通院校学生。研究 还表明， 通过营养健康教育， 可以明显改善学生膳食营养。 建议高校开设有关饮 食营养方面的公共选修课， 指导并帮助大学生建立自我保健意识， 养成良好的膳 食习惯。 目前大学生对不同食物搭配认识不同， 按照实物相克的说法， 如某些食物不 宜混在一起食用， 否则会引起急性或慢性中毒， 轻者成疾， 重者危及生命。 例如， 猪肉和牛肉是不可以同时食用的。 猪肉和牛肉不共食的说法由来已久， 饮膳正 要指出： “猪肉不可与牛肉同食。 ”这主要是从中医角度来考虑，从中医食物 药性来看，猪肉酸冷，微寒，有滋腻阴寒之性，

12、而牛肉则气味甘温。另外，从营 养与保健的角度出发， 蔬菜生吃较好。 蔬菜生吃可以最大限度的保留蔬菜中的维 生素和微量元素。蔬菜中的维生素、萝卜素以及挥发油，都可以激发抵抗力，提 高免疫细胞的吞吐功能。医学报告还显示，茶中已经分离鉴定的已知化合物 700 多种，其中包括蛋白质、脂肪、糖类及多酚类、皂甙、生物碱、茶氨酸、色素、 芳香物质等。 茶叶中含有丰富的维生素 C ， 可以降低血液中的胆固醇和中性脂肪。 茶叶具有预防黑色素沉淀的功能，即能吸收黑色素并使之随尿排出体外。因而， 常喝茶可以使皮肤变得细腻、白滑、有光泽。茶叶中碱性成分较高，具有较强的 助消化及分解、 消除脂肪的作用。 长期饮茶， 可

13、使体内剩余脂肪不停地消化分解， 从而达到减肥的目的。专家认为，茶叶中含有的维生素 C 、维生素 E, 特别是茶多 酚，具有很强的抗氧化活性，可以清楚人体内的氧自由基，从而起到抗辐射、增 强机体免疫力的作用。另外，牛奶忌朱古力。朱古力含有草酸，与牛奶中所含的 蛋白质、钙质结合后产生草酸钙。一些人食用后发生腹泻现象。4.3 注重营养早餐，制定科学、合理的食谱 国内外营养专家普遍认为， 早餐是一天中最重要的一餐， 提供的能量要占全 膳食结构与健康课程论文4北京农学院食品科学系天的 30% ，质量也应达到全天营养素标准的 1/3 。而在高校内， 10% 左右的学生从 不吃早餐， 同时大部分学生对早餐的

14、质量重视不够， 早餐食物品种的选择性上随 意性很大。因此，大力推广营养早餐，对于促进学生身体发育，改善营养状况和 提高学生注意力都有较好的作用。同时，可由营养师或保健师针对学生的特点， 提供多种营养配方，满足学生对各种营养素的需求，改变学生不良的饮食习惯。主食应为粮谷类，增加蔬菜和豆类摄入量。中国营养学会于 1997 年 4 月颁布 的中国居食指南指出粮谷类主要富含碳水化合物，是机体最理念、最经济的 能量来源。日常膳食中以大米为主食，能量来源合理。每日摄入足量蔬菜，可保 证充足的膳食纤维及维生素 C 、叶酸等摄入；豆类及其制品的摄入量基本达到要 求， 为机体提供钙和优质蛋白质， 所富含的赖氨酸

15、可以弥补谷类食物的不足， 二 者互补发挥更大效益， 以上饮食习惯与膳食指南标准一致， 有利于满足学生机体 营养需要，应继续保持。 适当降低膳食中畜禽肉类所占比例， 相应的增加水产品。 猪肉等畜禽肉类和 脂肪酸为主， 目前研究表明， 高饱和脂肪酸膳食可明显升高血脂水平， 是导致心 血管疾病的主要危险因素之一， 不饱和脂肪酸的摄入则可降低血脂、 血胆固醇和 低密度脂蛋白水平， 与心血管疾病呈负相关。 而水产品恰恰是长链多不饱和脂肪 酸的丰富来源，经常摄入水产品的地区，其居民冠心发病率亦相对较低。相应的增加奶类的摄入量。 奶类及其制品是含钙量丰富的天然食物， 钙吸收 率高， 是人类钙质的最佳来源，

16、长期奶类食品摄入不足可导致集体钙摄入量无法 满足需求，对骨骼及其他系统造成不利影响。4.4 强化伙食管理工作大学生普遍都是在学校住宿，一年至少有 8 个月在学校食堂用餐或者外出就 餐。 这样就迫切的需要加强规范餐饮业的管理， 建设健康的餐饮工程， 然而健康 餐饮工程是一项利国利民利己的系统工程。 其主要内容有： 1 普及食补优于药补 的科学知识； 2 正确认识美味佳肴、快餐盒饭、粥粉面饭和老火靓汤的营养； 3 宣传少油、低糖、低盐的健康餐饮理念。 此外， 高校还应强化学生食堂的管理工作， 延长开放时间， 对炊事人员进行 营养健康教育， 从而通过学校食堂向学生提供卫生且品种丰富的食品， 有利于在 校大学生的身体健康。4.5 干预措施4.5.1 合理膳食搭配是提高食物中营养素价值的最好办法。考虑到经济承受能力，大学生在食物的选择上。不必追求高档、名贵食品， 普通食品只要搭配合理，同样能满足营养需要同时，膳食应多样化，粗细搭配， 荤索搭配；另外食物构成要合理，除主食以谷类为主，副食以蔬菜为主外，还应 有一定数量的豆类、豆制品