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1、题 目： “早餐要精，午餐要丰，晚餐要少”有何依据？姓 名 ： 学 号 ： 班 级： 指 导 老 师： 日期： “早餐要精，午餐要丰，晚餐要少”有何依据？摘要：中国有句老话：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少” ，这是有道理的。合理的膳食比例是早餐 2530，中餐 40，晚餐 2530。营养专家说：早餐吃得象国王，午餐吃得象贫民，晚餐吃得象乞丐（意思是好的早餐要种类丰富些，有干有稀、有荤有素比方说牛奶、鸡蛋、主食（馒头、面包等） ；午餐没有太高要求，吃饱就可以；晚餐少吃，清淡为主；） 早餐吃得种类多一点，丰盛一点最好，这时吃多了，也不担心长肉，因为，你还得活动一天呢，早餐要提供你一天所需的大部分营
2、养和能量。关键词：早餐； 午餐； 晚饭 一、早餐要精的依据早餐吃精有三点必须注意：必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有 10 多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；人在经历了一晚上的睡眠之后，新陈代谢都已经很缓慢了，早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭，新陈代谢仍然保持一个很慢的水平，那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体尤其是胃口有很大的危害。而且早餐也可以补充身体能量和预防午
3、餐吃的过多，主要因为经过一夜，胃内食物已排空，需要补充，而且上午学习、工作和家务劳动都很紧张劳累，需要付出的热量比较多，因此早餐要吃饱否则难以维持一上午的活动。不吃早餐的习惯在城市的学生中和家庭妇女中比较多见，机关工作人员中也有，而城市工人和农村的农民都很少，这和他们的劳动需要付出能量有关。不吃早餐或经常挨饿的人，会影响身体健康主要有以下表现： 1大脑葡萄糖供应不足。人的大脑是靠葡萄糖供给营养素的而且需要量很大每天需消耗葡萄糖 1l0145 克，约占成年人葡萄糖总量的 18%，而且又要直接依靠血液中的葡萄糖来补充。如果不用早餐就缺少了这份供应。那么人体怎样支持这个过程呢?办法只有动用自身其它组
4、织贮存的糖原转变为葡萄糖供给大脑消耗这对身体健康显然是不利的。 2易患胆结石症。有资料介绍说，2035 岁女性胆结石患者中有 90的人与不吃早饭或吃的很少有关，因为空腹使胆汁分泌减少胆汁中胆酸含量降低，而胆固醇含量不变，以致形成高胆固醇胆汁日积月累，就会使胆汁中的胆固醇呈现饱和状态在胆汁中形成结晶这就是胆结石。 3浪费胃液。一日三餐的生活习惯，使胃的活动有强烈的条件反射性和适应性。各种食物在胃中的排空时间也有一定的规律。食物排空后，胃液分泌并不马上停止，胃内酸度非但不下降反而有所增高，这些都为下一步食物的消化吸收供了条件。因此，如果不按时吃饭消化液就要空等一场而不被排进肠道。随之出现空胃收缩蠕
5、动，产生强烈的饥饿感。对于患有胃病及十二指肠溃疡病的人，空腹时腹痛更加强烈。 早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工
6、作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动 30 分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不
7、但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150200 克之间，热量应为 700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需 500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的 30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。二、午餐吃丰的依据中午不吃饱，晚上必然饿， “晚吃少”就难以做到了；，午餐吃饱的话，也可以减少午餐要吃饱，是因为下午是人体消耗最大的时间，需要补充能量来工作。另吃零食的念头。
8、 午餐是一天中重要的一餐，为了弥补早餐之不足和下午的劳动，中午的膳食应该调配一些质量高的食物，特别是副食品，以保征重点餐饮的需要。 一日三餐基本上适合各年龄段的人，但更适合于青少年和中年人。因为儿童生长发育快，老年人则消化吸收能力差，他们在正餐之外人大都要有零食来补充，而青少年和中年人则主要靠正餐。从健康和营养的角度看，吃午饭对保持人体正常的生理活动和营养维持都是必不可少的。正常情况下，人体要每隔四小时左右需要进食一次，以补充人体正常活动所需的能量物质和其他微量元素，以此保证人体正常的生理需求和运动需求。如果不吃午饭，人体消耗的能量就无法及时得以补充，同时，人体所需的各种微量元素也不能得以及时
9、获取，时间久了，会对身体造成不良的影响不吃午饭危害很多，食物在人体内的消化时间大概是 24 个小时，长时间不进食，会造成血糖过低，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。不吃午餐，直到晚上才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。还可能造成动脉硬化且更易导致肥胖。很多人是怕长胖而不吃午餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃午餐，势必加大晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃午餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。一人三餐是又道理的，定时定量可以保持身体健康。 三、晚餐
10、要少的依据俗话说：晚饭少一口，活到九十九。这话确实有科学道理，这是因为： 一，晚饭吃得过饱易使人体发胖。 其二，晚餐过饱会妨碍睡眠。晚上人的运动量相待较少，若吃的太多，摄入的能量不能完全被消耗，剩余的能量就会转换成脂肪储存在体内，引起肥胖，故晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要 5 个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，造成肥胖。
11、 所以夜宵都外晚餐要吃少，是因为晚上都在休息，消耗小，而且夜间的消化吸收功能比白天强，是很胖人的。晚餐不当惹祸殃 夜晚，支配胃肠功能的副交感神经活动较白天强，胃肠对食物消化吸收能力加强。由于晚餐吃得过饱、过于丰盛，被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的浓度明显增高，结果往往也招来一些意想不到的疾病：1.晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖,造成脂肪肝、肥胖症。2.晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加之人在睡觉时血液运行速度大大减慢
12、，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患上高血压病。3.如果晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增加；晚餐的质量过高也会刺激制造低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，从而诱发动脉硬化和心脑血管疾病。血糖浓度的持续升高，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛细胞提前衰竭而诱发糖尿病。4.晚餐进食过多、过于丰盛，必然使一部分蛋白质不能被完全消化吸收，在大肠厌氧菌作用下，产生吲哚等有害物质。在睡眠时肠蠕动减慢的情况下，这些有害物质被源源吸收入血液，既增加了肝肾负担和对大脑的毒性刺激，又因在肠腔内停留时间的延长而不断刺激肠道，促使大肠癌发病率上升。5.晚餐过好、过饱，加上
13、饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶腹部位原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。6.不当的晚餐还会增加胃肠道负担，骤然增大了压力的消化系统将信息传给大脑，使大脑相应部位细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑其它部位，即可引起失眠、多梦。夜间睡眠不足，生物钟被干扰，神经系统功能发生紊乱，长期如此，则可引起神经衰弱、消化道溃疡等病症。7.据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后
14、 45 小时，而晚餐吃的过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。晚餐食物菜蔬以清淡为主，荤素兼顾，切忌高蛋白、高脂肪高能量食物在晚餐中大量摄入。尤其是老年人，对煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中应以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜水果，如多吃些苹果、香菇、豆角、蒜苔等粗纤维蔬菜，有助于吸附油脂，促进血液循环。晚餐除了减少精制、高热量、油炸类食物的摄入外，还应少吃用较多盐和味精等调味品烹饪的菜肴，尽量吃得清淡一点。多吃些粥类，配以简单爽口的小菜，也是不错的选择。
15、在充满竞争、生活节奏变快的今天，对于上班族来说，早晨时间紧，特别对于晚起的人来说，早餐一般在路途中就“解决”了；中午在单位或公司里，一个小时的午餐加休息时间，根本无条件在饮食上下功夫，只好胡乱打发一下胃肠。唯独晚餐得天独厚，可从从容容，舒舒服眼地放松下来，稳坐在餐桌前，美美地吃上一顿可口的饭菜。因此，不少人几乎已将晚餐当成了一天的正餐享受餐或团圆餐。资料显示，约有四成白领人士的晚餐出现“三过”现象，即过晚、过饱、过于丰盛。那些从事市场、销售和技术工作的白领往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“三过”情况十分突出。随着城市夜生活的兴起，休闲者在狂饮暴食的晚餐后，打牌、喝茶、抽烟夜深了再去吃宵夜，在品尝美味，抚摸着微凸肚皮的悠然中，丧失了对“ 无声杀手”危害健康的警惕性。参考文献的格式为：作者专著作者书名刊物（论文名）版本（版本次）出版地：出版者（社） ，出版年，第几页。如： 艾琼华 ,肖辉 ,赵建新 ,许煜 ,赛福鼎 . 维吾尔族的体质特征研究 . 人类学学报 . 1993年 ,第 4期 , 357 364页
