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1、膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是 3 种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜
2、、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。每日摄入量标准国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：美国防癌协会推荐标准：每人每天 3040 克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天 30 克。世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人 27 克/日。中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：低能量饮食 1800kcal 为 25g/天；中等能量饮食 2400kcal 为 30g/天；高能量饮食 2800 kcal
3、 为 35g/天。主要作用1促进肠道蠕动，软化 宿便 ，预防便秘、结肠癌及直肠癌2降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖3清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题4减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖5促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力适宜人群1大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者2心脑血管疾病 如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等3糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者4色斑沉着、面部暗黄、长痘者食物来源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植
4、物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜 0 .7%、白萝卜 0 .8%、空心菜 1. 0%、茭白 1 .1%、韭菜 1. 1%、蒜苗 1. 8%、黄豆芽 1. 0%、鲜豌豆 1 .3%、毛豆 2 .1%、苦瓜 1 .1%、生姜 1 .4%、草莓 1. 4%、苹果 1. 2%、鲜枣 1 .6%、枣（干 )3 .1%、金针菜（干） 6. 7%、山 药 0 .9%、小米 1. 6%、玉米面 1 .8%、绿豆 4 .2%、口蘑 6 .9%、银耳 2 .6%、木耳 7 .0%、海带9 .8%随
5、着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环” 、“七彩鸡丝 ”、“ 碧绿三拼鲈”等；苏菜有“葱蒸干贝” 、“香芋烧竹鸡” 、“冬
6、菇笋炖老豆腐 ”、“ 翡翠蹄筋”等；鄂菜有“腊肉菜苔” 、 “泥蒿炒腊肉” 、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“ 霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有 “葱烧海参” 、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝” 、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝” 、 “开水白菜”、 “水煮肉片”、 “肉末豇豆 ”等误区膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃” 、“防止脂肪堆积” 、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。误区一：口感粗糙的食物中才有纤
7、维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体
8、必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入 2535 克纤维就足够了。副作用膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。完全戒吃水果大可不必，可以吃，因爲水果中含有和蔗糖，其中果糖在代謝時不需要胰島素參加，所以，糖尿病人在血糖已獲控制後並
9、非一概排斥水果 況且，水果中含糖量多寡不一，所以不可等同看待。每百克食品含糖量在 10克以下的有青梅、西瓜、甜瓜、椰子乳、橙、檸檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、鳳梨、草莓、甘蔗、椰子、櫻桃、橄欖等，糖尿病人可以選用。含糖量在 1120 克的水果有香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果 等，要小心選用；超過 20 克的有棗、紅果，特別是幹棗、蜜棗、柿餅、葡萄乾、杏幹、桂圓等，其含糖量甚高，則禁忌食用。 不少蔬菜可作爲水果食用，如番茄、黃瓜、菜瓜等,每百克食品糖含量在 5 克以下，又富含維生素，完全可以代替水果，適合糖尿病人食用。 此外還要配合食量，不要一成不變。西瓜含糖 4，梨含糖 12，香蕉爲2
10、0。西瓜含糖雖少，但吃上 500 克，就相當於香蕉 100 克、梨 170 克了，所以食量也不可過多。同時還應該試探著吃，即在吃後 2 小時測尿糖。若尿糖增加則需減量；如水果減量後尿糖仍高時，應適當減少主食量。 建议： 糖尿病人吃苹果是有益的。 首先看苹果有很丰富的营养，它含有多种维生素和酸类物质。1 个苹果中含有类黄酮约 30 毫克以上，苹果中含有 15%的碳水化合物及果胶，维生素 A、C、E 及钾和抗氧化剂等含量也很丰富。1 个苹果(154g)膳食纤维 5g，钾 170mg，钙 10mg，碳水化合物 22g，磷 10mg，Vc7.8g，Vb7.8g。苹果中的含钙量比一般水果丰富多，有助于代
11、谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。至于可溶性纤维果胶，可解决便秘。果胶还能促进胃肠道中的铅、汞、锰的排放，调节机体血糖水平，预防血糖的骤升骤降。 德国科学家研究发现：苹果中的果胶可以降低胆固醇。荷兰学者从长期调查研究中发现，每天吃 1 个苹果的人，胆汁的排出量和胆汁酸的浓度增加，有助于肝脏排出更多的胆固醇。苹果所含的多酚及黄酮类天然化学抗氧化物质，可及时清除体内的代谢“垃圾”，吃熟苹果，可治疗便秘。吃擦成丝的生苹果，其果胶能止住轻度腹泻。苹果酸可以稳定血糖，预防老年糖尿病，因此糖尿病人宜吃酸味苹果。苹果含有的糖和锂、溴元素，是一种有效镇静的安眠药，且无副作用。苹果含有锌、镁元
12、素，故常吃苹果能增强记忆力，对孩子还有促进发育的作用。因苹果的一些元素能排除体内有害健康的铅、汞元素，所以，欧洲科学家称苹果为防癌药。 吃苹果要细嚼慢咽，这样不仅有利于消化，更重要的是对口腔卫生、减少人体疾病大有好处。据植物学家实验：如果一个苹果 15 分钟才吃完，则苹果中的有机酸和果酸质就可以把口腔里的细菌杀死 99%。因此，慢慢吃苹果，对人体的健康是很有好处的。糖尿病人吃苹果是有益的。 由于苹果酸可以稳定血糖，预防老年糖尿病，因此糖尿病人宜吃酸味苹果。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。至于可溶性纤维果胶，可调节机体血糖水平，预防血糖的骤升骤降。糖尿病人每天吃 200 克苹果(但要减少相等热量的主食米面 25 克),分别于上午 10 点和下午 4 点左右食用,有益于糖尿病的稳定和治疗。 回答：2005-11-23 10:56
