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1、健康与养生,上海交通大学医学院 营养系蔡美琴教授,人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段:,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境,克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生、健康,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望,反应力 适应力 免疫力,代谢能力营养素的吸收 利用脏器功能血压/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=
2、活力1整年,4,1,2,3,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,一、健康的膳食安排从三餐开始,女性营养与健康现状女性贫血率23.3，高于男性（15.8）高血压18，低于男性（20.2）成人血脂异常15.9，低于男性（22.2）肥胖和消瘦妇科慢性病、内分泌失调雌激素下降引发脂肪代谢混乱、心血管病高发、骨质疏松、牙齿松动女性肿瘤：乳腺癌、子宫癌等,一、健康的膳食安排从三餐开始,不合理的膳食结构导致我们不健康,亚健康现象十分普遍,营养过剩： 能量过剩、 营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率 上升,
3、营养不良、 营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A、B族等,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟、喝酒） 食物储存烹调不当（新鲜冷冻解冻，过度烹调） 过多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物（漂白剂、
4、硼砂、防腐剂）、香肠 （亚硝胺）食品中的残留物（农药等） 加工食品（染色剂、防腐、人工色素） 长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收,一、健康的膳食安排从三餐开始,哪些人更需要关注？,1）工作紧张（白领）2）学习紧张（学生）3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5）缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到600-800克并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安
5、排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%每日吃多种蔬菜和水果，量达400-800克,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日少于80g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康
6、的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用，有益于防动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动,正常BMI为18.5-25BMI计算公式体重kg/身高m2避免体重过低
7、或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,对食物供应中的食品添加剂、杀虫剂及其残留物以及各种化学污染物、霉变应制定并监测其安全限量。 亚硝胺胃、食管 色素-奶油黄,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,一般人群膳食指南共10条，适合于6岁以上的正常人群（一）食物多样、谷类为主、粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；（五）减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要
8、适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,1、具有养肝功效的食物介绍,肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血的滋养。肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。,养肝饮食,多吃黄绿色蔬菜，芹菜、韭菜、蒜苗、菠菜等含大量叶绿素和纤维素的绿色蔬菜，加速体内毒素排泄，有助肝脏排毒。多饮水。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝养肝明目的食物：枸杞、菊
9、花、熟地黄、山药等。情绪：忌怒，肝属木，喜欢自由空间睡眠：养阴，滋养肝血,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肝技巧,一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00，血归入肝，睡眠最弱的时间13:0017:00一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用炼“嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,1）胶原蛋白与皮肤健康：胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更
10、新的原料富含胶原蛋白的食物： 甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；富含必需脂肪酸的食物： 芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3）卵磷脂与皮肤健康细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性；富含卵磷脂的食物： 蛋黄、瘦肉、大豆等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4）维生素、矿物质与皮肤
11、健康VitE、VitC、 -胡萝卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜维生素、矿物质与头发健康缺乏B族维生素缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽所以，合理选用膳食补充剂,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4）维生素、矿物质与皮肤健康富含维生素和矿物质的食物： 谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、 蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。膳食纤维与美容： 大便通畅 代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆
12、类、燕麦,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5）大豆及其植物雌激素与美容大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；大豆卵磷脂与皮肤健康大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用）大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通便防癌,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6）类黄酮和酚类物质以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用枸杞、银杏叶中的黄酮茶叶中的多酚红米、红葡萄酒中的花青素等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,延缓衰老的措施控制总热能和脂肪的摄入，防止肥胖。荤素搭配，多吃奶类、
13、豆类和鱼类食物，多吃蔬菜、水果。烹调少油、少盐，少吃腌、熏、烤食品。养成良好生活习惯，不抽烟、 少饮酒。劳逸结合，每周锻炼不少于两次，每次30分钟以上。心理健康。,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3、具有养心功效的食物介绍,心美颜，主容颜面色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来好颜色从“心”来心主血脉，其华在面心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色红润光泽,养心饮食,平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加重心脏负担。慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后
14、大量饮水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养心技巧,一天中最佳养心时间 中午11:0013:00是心脏工作最强的时间 21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。可多吃些养心安神的食物， 如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热除烦。灸疗：肚脐运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有
15、食补两用功效的食物,4、具有养脾胃功效的食物介绍,脾美唇脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色泽红润。脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映出脾的功能如何。脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性良好。脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。,养脾胃饮食,饮食有节，不要过量，定时定量进食。养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次2030次，每天2次，调顺脾胃。食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养脾技巧,一天中最佳养脾时间 脾脏工作最强时间是9:0011:00，脾虚弱的人午饭提早到11点，消化吸收力最强，甘味健脾，建议饭后1小时吃水果 最弱的时间19:0023:00.一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等,
