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1、 1 / 9人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡（女子）18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。0。2轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫，0。3中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动，篮球，足球，爬山。0。5生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）睡
2、眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4 坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7 站着休息 4.0 吃饭 5.0 双杠 18.2 看书 3.6 坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5 站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3 下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 擦窗 8.3 健身操 12.3 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 散步 6.2 自行车 12.6 走路
3、11.3 桌球 7.4 唱歌 9.3 2 / 9跳舞 13.0 慢跑 15.7 食物热量表 千焦耳 100 克 = 2 市两米面类 水产类食品重量 克蛋白质脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345小米 100 9.7 1.7 77 1520 鲫鱼 100 13.1 1.1 0.1 261馒头 100 6.1 0.2 49 932 黄花鱼 100 17.3 0.7 0.3 303面条 100 7.4 1.4 57 1134 鲑鱼 100 14.8 8.6 / 581玉米面 100 9.6 4.
4、3 72 1524 带鱼 100 15.8 3.4 2.1 421富强粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 干贝 100 63.6 3.2 15.2 1432糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青鱼 100 16.0 2.6 2.3 401面包 100 7.3 5.8 93 1524 鲜贝 100 14.8 0.1 3.4 309馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤鱼 100 15.1 0.8 2.4 323血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河虾 100 17.5 0.6 0 318蛏肉 100 7.1 1.1 2.4 201比目
5、鱼 100 9.3 9.1 / 501蛋类 鲤鱼 100 18.1 1.6 0.2 365食品重量克蛋白质脂肪 糖 热量 虾 100 16.3 1.3 0.1 326鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7 1466鸭蛋 100 13 14.7 1 781 对虾 100 20.5 0.7 0.2 377蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 海米干 100 47.5 0.5 / 820 3 / 9肉类 鱿鱼 100 15.1 0.8 2.0 322食品重量克蛋白质脂肪 糖 热量 虾皮干 100 39.3 3.1 9.1 916猪肉 10
6、0 16.9 29.2 1 1402 海蛰 100 12.4 0.1 4.1 272猪心 100 17.1 6.3 525 海参 100 21.4 0.3 1.0 267猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537 鳝丝 100 17.2 1.2 0.6 343猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382 黑鱼 100 18.8 0.8 0 342猪肾 100 15.5 4.8 / 441 目鱼 100 13.0 0.7 1.4 268牛肉 100 20.1 10.2 / 722 海带 100 5.8 0.4 22.4 486兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 虾仁 100 1
7、7.3 0.66 0 320鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840 螺狮肉 100 11.4 3.8 1.52 360鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840 甲鱼 100 15.3 1.1 26.6 745鸡肉 100 23.3 1.2 / 440 基围虾 100 18.7 4.3 / 300鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063百页 100 50.0 19.3 5.2 1653牛肚 100 14.8 3.7 / 391 豆制品类羊肉 100 11.1 28.8 1.0
8、1290 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295 4 / 9鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631豆腐丝，百页100 21.5 7.9 7.0 780鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560豆腐脑，豆腐花100 5.3 1.9 1.0 175鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340饮料类 甜食类食品重量克蛋白质脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 冰激凌 100 3.7
9、 8.6 23.8 785豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340麦乳精 100 5.4 6.2 37.7 1112 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320啤酒 140 蔬菜类 调料食品重量克蛋白质脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66 酱油 15 0.89 0.2 0.8 34青椒 100 0.8 0.1 4.5 96 麻油 10 0 10 0 376蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 植物油 10 0 10 0 376草菇 100 32 1.4 24 1000
10、糖 10 0.04 0 10 166金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113 猪油 10 0 9.9 0 374 5 / 9香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 色拉油 10 0 10 10 375西兰花 100 2.4 0.2 3.2 100 姜 100 1.2 0.6 10.8 232青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 花雕 100 - - - 352荷兰豆 100 3.5 0.4 7.0 193.7豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398草头 100 5.9 0.1 9.6 264紫菜 100 14.0
11、1.2 36.8 1112食品重量克蛋白质脂肪 糖 热量 萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88鸡毛菜 100 1.7 0.4 2.5 84雪菜 100 1.5 0.4 4.12 108芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80茄子 100 1.0 0.3 4.1 100冬笋 10
12、0 3.0 0.2 1.2 84 6 / 9花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328点心类 每份含热量：80 大卡主食类 每份含热量：80 大卡，糖类：18 公克，蛋白质：2 公克，脂肪：0 公克 干 饭 1/4 碗 水饺皮 4 片 稀 饭 1/2 碗 100 云吞皮 7 片 面 条 2/5 碗 芋头 4/5 碗 面 线 3/2 碗 57 马铃薯( 块) 3/4 碗 米 粉 3/5 碗 马铃薯片 片 14 速食面 3/2 碗 69 蕃藉(白心) 1 碗 速食米粉 2/5 碗 蕃藉(红心) 1 碗 138 葱油饼 1/4 片 37
13、玉米 3/2 碗馒 头 1/3 个 玉米(浆罐头) 2/5 碗 烧饼 1/3 个 玉米(粒罐头) 7/l0 碗 全麦面包 1 片 莲子(干) 12 粒 土司(白) l 片 绿豆 1/2 碗 萝卜糕 1 片 冬粉 7/l0 碗 猪血糕 l 片 45 红豆 6/10 碗 包子皮 4 个 黄豆 1/5 碗 咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡 30-40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。再加上本文秘授的瘦身 4 大步骤、加强版 4 要诀，就能得心应手减肥瘦身了。一、两周瘦身 4 大步骤1：闻让自己浸淫在浓郁的咖啡香里
14、，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。2：品饭后 30 分钟到 1 小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。一般每天 4 杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。3：运动饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走 10-15 分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。4：按摩用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位
15、按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。二、加强版瘦身 4 要诀1：浅度烘培最有效烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。若要 7 / 9减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。2：热饮更好喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。3：速溶品略逊一筹不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。4：绝不可加砂糖对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。TIPS：1、咖啡的成份咖啡因：可分解囤积在体内的脂肪，使之转变为热量；
16、丹宁酸：可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；挥发性脂肪：具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。2、制作按摩用咖啡液将喝过的咖啡渣约 3-4 杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。 六种方法有效消耗热量消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。1.张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮
