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1、喷泉 http:/ 转载请注明出处 每天步行上下班，身体更健康步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。普通散步法适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。上海最好的骨科医院称一般慢速散步在每分钟 60 步左右，中速散步在每分钟 80 步左右。练习时间每次 15 分，每天12 次就可获较好的锻炼效果。快速步行法此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，
2、以每小时步行 5000 米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次 2030分钟，每周 23 次就可达到满意效果。定量步行法此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。摆臂散步法此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。摩腹散步法散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各 36 次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有
3、增进健康作用。拍打散步法散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。倒走散步法这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在 5 分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。步行的十二种惊人效果1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。4.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的
4、蠕动，增喷泉 http:/ 转载请注明出处 加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持 4 个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步 15 分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。8.步行可减少甘
5、油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。11.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。12.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。步行应科学得法1、步行中切忌言笑过度精神放松，言笑适度古人认为行走须得一种闲暇自如之态 。尽量使精神放松，才能喷泉 http:/ 转载请注明出处 起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。2、步行须掌握时机饭
6、后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能;进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞;高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等;胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。一般认为，饭后 45 分钟，以 4800米/ 小时的速度步行 20 分钟为宜。这时，热量消耗最快，最利于减肥。若过两个小时后再步行 20 分钟，减肥效果更佳。选择恰当的步行方法1、普通步行适用于一
7、般保健。以慢速(60-70 步/分钟)和中速(80-90 步/分钟) 步行，每次 30-60 分钟。患有冠心病、高血压、中风后遗症和呼吸系统疾病的老年人可减为每次 20-30 分钟。2、快速步行以 90-120 步/ 分钟步行，每次 30-60 分钟。适合于普通中年人，身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。3、摆臂步行以 60-90 步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。适合于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿呼吸系统疾病患者及肩周炎、上下肢关节炎患者。4、摩腹步行以 30-60 步/分钟速度步行，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为
8、 3-5 分钟。这是中医传统的养生法:食饱行百步，常以手摩腹数百遍则益人无百病。从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。5、定量步行喷泉 http:/ 转载请注明出处 根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度，30 岁者以 130 次/ 分钟为标准;40 岁者为 120 次/分钟;60 岁以上者为110 次/分钟。每次步行 30-60 分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。另外，尚有逍遥步、倒行步等步行方法，可依据个人自身情况选用。不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。若用心率为标准，步行时宜保持在 100-120 次/分钟，不要超过 130 次，步行后 10 分钟心率应恢复到比运动前只多 10-15 次/ 分钟。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。
