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1、特种兵徒手肌肉训练法特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下 10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。一、收腹抬腿双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约 60 度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的
2、6 块腹肌了。二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持 20 秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做 810 次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住 20 秒后,头部
3、后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做810 次。五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持 20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20 秒后,再握右脚脚尖 20 秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。六、蹲伏趴站做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持 20 秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做
4、810 次。七、交腿扭身坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持 20 秒。反复做 810 次后,换侧再做。八、跨栏伸腿坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的 20 秒,然后轻轻放松,反复做 810 次,换侧再做。九、弯腰举手双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持 20 秒后,再将双手缓缓放开,反复做 810 次。十、骨盆盘坐双脚弯曲、两脚心靠紧坐
5、在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持 20 秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做 810 次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。中国特种部队的训练:1:早晨 5:30 起床,在每人身上加上 20 公斤的重物跑 5000 米。2:8:00 训练挂勾梯上下 300 回。穿越 30 米铁丝网来回 300 趟。3:10:00 上健身房:15 公斤哑铃举 150 下,拉力器 100 下,臂力棒 100 下。4:13:30 抗暴晒形体训练:平举着 ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒 2 个小时。-5:16:00 训练射
6、靶 1 个小时,之后练倒功高高向后跃起 1。5 米,用背重重的砸向水泥地散打,硬气功等。6:饭后半个小时,继续负重 20 公斤跑 5000 米相当于正规 400 米跑道的 12。5 圈7:3 天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完 5000 米相当于 100 米正规游泳道的 50 个来回8:5 天一次中国式铁人三项:负重跑步 2000 米,游泳 2000 米,骑自行车 2000 米。9:7 天一次 25 公里负重 30 公斤越野行军训练。10:15 天一次跳伞训练:从 8000 米高空一跃而下。12:30 天一次野外生存训练美军训特种兵练方式第一周周一 A 100 游泳,不要停,不
7、许碰到泳池的底部及四壁。B 负重行军(负重为体重的 1/4)时间为 45 分钟,路程为 3 公里。可以沿公路,或穿越村庄。周二 A 自行车,心率为最大心率的 70%。B 跳绳 10 分钟,中间不休息。周三 A 3 组极限次数俯卧撑,时间为 30 秒B 3 公里长跑(中速,时间为 89 分钟)C 3 组爬绳,5 公里行军,时间为 1 小时 15 分钟沿公路/1 小时 40 分钟穿越村庄周四 A 自行车,心率为最大心率的 70%B 40 码冲刺(共 10 次,组间休息为 30 秒)C 150 米游泳周五 A 5 公里行军,时间为 1 小时 15 分钟沿公路/1 小时 49 分钟穿越村庄周六 A 3
8、 组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为 30 秒)B 3 组极限次数的引体向上C 200 米游泳周七 休息第二周周一 A 8 公里行军,时间为 2 小时沿公路/2 小时 40 分钟穿越村庄 -周二 A 自行车,心率为最大心率的 70%,时间为 20 分钟周三 A 3 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30 秒为一个循环)B 5 公里长跑(中速,时间为 89 分钟)C 3 组每组为 3050 次的深蹲,负重为自重的 1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直周四 A 300 米游泳 周五 A 10 公里行军,时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄(负重为体重的 1/3)周六 A 3 组极限次数的
9、仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35 秒为一个循环)B 自行车,心率为最大心率的 80%,时间为 20 分钟 !C 150 米游泳 -周七 休息 第三周周一 A 3 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40 秒为一个循环)B 4 公里长跑(中速快速,时间为 78 分钟) .C 4 组每组为 50 次的深蹲,负重为自重的 1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直周二 A 自行车,心率为最大心率的 80%,时间为 20 分钟B 跳绳 12 分钟,中间不休息周三 A 12 公里行军,时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄(负重为体重的 1/3)周四 A 400 米游泳周五 A 4 组极限次数的仰卧起坐,俯卧
10、撑与引体向上(40 秒为一个循环)B 6 公里长跑(中速快速,时间为 78 分钟)周六 A 自行车,心率为最大心率的 80%,时间为 20 分钟B 跳绳 10 分钟,中间不休息 C 150 米游泳周七 休息第四周周一 A 8 公里行军,时间为 2 小时沿公路/2 小时 40 分钟穿越村庄(负重为体重的 1/3) 周二 A 400 米游泳B 4 组极限次数双杠C 4 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40 秒为一个循环)周三 A 6 公里长跑(中速快速,时间为 78 分钟)B 3 组(812 次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸周四 A 4 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40 秒为一个
11、循环)B 自行车,心率为最大心率的 85%,时间为 25 分钟周五 A 12 公里行军,时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄(负重为体重的 1/3)周六 A 4 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40 秒为一个循环)B 跳绳 15 分钟,中间不休息周七 休息第五周 周一 A 3 公里长跑(快速,时间为 6 分钟)B 500 米游泳C 3 组(812 次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL 9K周二 A 跳绳 12 分钟,中间不休息周三 休息周四 A 500 米游泳B 4 组极限次数双杠周五 A 18 公里行军,时间为 4 小时 30 分钟沿公路/6 小时穿越村庄(负重为体重的 1/3)
12、周六 A 4 组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40 秒为一个循环)B 跳绳 12 分钟,中间不休息周七 休息特种兵徒手肌肉训练法&欧美特种兵野蛮腹肌训练法一、英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少 10 厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群2、头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,
13、与地面呈 45 度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群4、V 形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈 45 度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。二、美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练
14、习。重点刺激部位:上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、180 度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈 45 度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群5、直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈 45 度
15、,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群三、建议:1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。中级训练:每周三次,每次选择一套动作。高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。 锻炼全身肌肉器械胸部:1:俯卧撑:建议 30 个一组,动作要标准。4 组左右。同时可
16、以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。 3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组 8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作 3 组。 4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。 背部:1 引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组 8-12,6 组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。 2:单臂哑铃划船。肩部:1:哑铃侧平举。 2:俯立哑铃侧平举,结合动作 1 号动作,每个三组。 3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落 4:哑铃推举,我感觉单臂效果好 5:耸肩提哑铃 手臂:二头肌:单调的二头肌弯举,弯举,再弯举 nts