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1、特种兵徒手肌肉训练法特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下 10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约 60 度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的
2、6 块腹肌了。二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持 20 秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做 810 次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住 20 秒后，头部
3、后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810 次。五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持 20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20 秒后，再握右脚脚尖 20 秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持 20 秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做
4、810 次。七、交腿扭身坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持 20 秒。反复做 810 次后，换侧再做。八、跨栏伸腿坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的 20 秒，然后轻轻放松，反复做 810 次，换侧再做。九、弯腰举手双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持 20 秒后，再将双手缓缓放开，反复做 810 次。十、骨盆盘坐双脚弯曲、两脚心靠紧坐
5、在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持 20 秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做 810 次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。中国特种部队的训练：1：早晨 5:30 起床，在每人身上加上 20 公斤的重物跑 5000 米。2：8:00 训练挂勾梯上下 300 回。穿越 30 米铁丝网来回 300 趟。3：10:00 上健身房：15 公斤哑铃举 150 下，拉力器 100 下，臂力棒 100 下。4：13:30 抗暴晒形体训练：平举着 ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒 2 个小时。-5：16:00 训练射
6、靶 1 个小时，之后练倒功高高向后跃起 1。5 米，用背重重的砸向水泥地散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重 20 公斤跑 5000 米相当于正规 400 米跑道的 12。5 圈7：3 天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完 5000 米相当于 100 米正规游泳道的 50 个来回8：5 天一次中国式铁人三项：负重跑步 2000 米，游泳 2000 米，骑自行车 2000 米。9：7 天一次 25 公里负重 30 公斤越野行军训练。10：15 天一次跳伞训练：从 8000 米高空一跃而下。12：30 天一次野外生存训练美军训特种兵练方式第一周周一 A 100 游泳，不要停，不
7、许碰到泳池的底部及四壁。B 负重行军（负重为体重的 1/4）时间为 45 分钟，路程为 3 公里。可以沿公路，或穿越村庄。周二 A 自行车，心率为最大心率的 70%。B 跳绳 10 分钟，中间不休息。周三 A 3 组极限次数俯卧撑，时间为 30 秒B 3 公里长跑（中速，时间为 89 分钟）C 3 组爬绳，5 公里行军，时间为 1 小时 15 分钟沿公路/1 小时 40 分钟穿越村庄周四 A 自行车，心率为最大心率的 70%B 40 码冲刺（共 10 次，组间休息为 30 秒）C 150 米游泳周五 A 5 公里行军，时间为 1 小时 15 分钟沿公路/1 小时 49 分钟穿越村庄周六 A 3
8、 组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为 30 秒）B 3 组极限次数的引体向上C 200 米游泳周七 休息第二周周一 A 8 公里行军，时间为 2 小时沿公路/2 小时 40 分钟穿越村庄 -周二 A 自行车，心率为最大心率的 70%，时间为 20 分钟周三 A 3 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30 秒为一个循环）B 5 公里长跑（中速，时间为 89 分钟）C 3 组每组为 3050 次的深蹲，负重为自重的 1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直周四 A 300 米游泳 周五 A 10 公里行军，时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄（负重为体重的 1/3）周六 A 3 组极限次数的
9、仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35 秒为一个循环）B 自行车，心率为最大心率的 80%，时间为 20 分钟 !C 150 米游泳 -周七 休息 第三周周一 A 3 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个循环）B 4 公里长跑（中速快速，时间为 78 分钟） .C 4 组每组为 50 次的深蹲，负重为自重的 1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直周二 A 自行车，心率为最大心率的 80%，时间为 20 分钟B 跳绳 12 分钟，中间不休息周三 A 12 公里行军，时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄（负重为体重的 1/3）周四 A 400 米游泳周五 A 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧
10、撑与引体向上（40 秒为一个循环）B 6 公里长跑（中速快速，时间为 78 分钟）周六 A 自行车，心率为最大心率的 80%，时间为 20 分钟B 跳绳 10 分钟，中间不休息 C 150 米游泳周七 休息第四周周一 A 8 公里行军，时间为 2 小时沿公路/2 小时 40 分钟穿越村庄（负重为体重的 1/3） 周二 A 400 米游泳B 4 组极限次数双杠C 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个循环）周三 A 6 公里长跑（中速快速，时间为 78 分钟）B 3 组（812 次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸周四 A 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个
11、循环）B 自行车，心率为最大心率的 85%，时间为 25 分钟周五 A 12 公里行军，时间为 3 小时沿公路/4 小时穿越村庄（负重为体重的 1/3）周六 A 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个循环）B 跳绳 15 分钟，中间不休息周七 休息第五周 周一 A 3 公里长跑（快速，时间为 6 分钟）B 500 米游泳C 3 组（812 次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL 9K周二 A 跳绳 12 分钟，中间不休息周三 休息周四 A 500 米游泳B 4 组极限次数双杠周五 A 18 公里行军，时间为 4 小时 30 分钟沿公路/6 小时穿越村庄（负重为体重的 1/3）
12、周六 A 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个循环）B 跳绳 12 分钟，中间不休息周七 休息特种兵徒手肌肉训练法&欧美特种兵野蛮腹肌训练法一、英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少 10 厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，
13、与地面呈 45 度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V 形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈 45 度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。二、美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练
14、习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180 度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈 45 度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈 45 度
15、，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群三、建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 锻炼全身肌肉器械胸部：1：俯卧撑：建议 30 个一组，动作要标准。4 组左右。同时可
16、以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 背部：1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2：单臂哑铃划船。肩部：1：哑铃侧平举。 2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5：耸肩提哑铃 手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举 nts
