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1、1.认识情绪情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。其中：主观感受是激动（或者高兴），生理唤醒是肾上腺激素升高，行为表达是跳了起来。情绪是一个连续体，从激动到低落，从紧张到放松，从欢欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活，大多数时间我们是处于平静的一种状态，也就是情绪是平稳的，既不是激动开心、也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波动。这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。冯特提出了情绪的三维
2、理论，他认为情绪分为三个维度：愉快不愉快；激动平静；紧张松弛。每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间不同的位置上。施洛伯格也提出了不一样的三维理论：情绪的维度有愉快不愉快；注意拒绝和激活水平三个维度。他建立了一个三维模式图，三维模式图长轴为快乐维度，短轴为注意维度，垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度 。也就是说任何一个情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。伊扎德提出了情绪的四维度理论：认为情绪有愉快度、紧张度、激动度、确信度四个维度。这些不同的理论有许多，但是我们可以整合起来看。也就是说，情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人，
3、我们可以从身高上说我有多高，体重上说有多重，智力上说韦氏智力测验得多少分，等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语（高兴、悲伤、难过等）就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来的就可能不一样，我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一样。正是因为情绪的复杂多面和不能仅仅通过一个词语简单概括，所以我们需要第二步，识别自己的情绪。（从不同的面去识别）2. 识别自己的情绪识别自己的情绪很重要，尽量准确的识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而产生负面情绪的累积放大。第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动
4、到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪产生困难。那么，可以不那么明确的去命名它，就把几种基本情绪列出来（例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等），然后评定自己的情绪其中哪些有相似性。第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式，最好用的就是百分制，0 到100 打分。第二种是五点量表描述程度（一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度）。第三种是画图，这个也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的情绪强度在图中标记。第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得 60 分以下，我
5、都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了 50 分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了 70 分，那么我去审视这个 70 分，都是如何来的，是我过度的预期的糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过程。3. 理解情绪产生的过程和机制这一点最重要，我在我的第一篇专栏 我不能胜任吗？ - 心理学的礼物 - 知乎专栏中提到了情绪产生的 ABC 理论。这是情绪产生的机制。一句话简述，情绪产生的过程是：外界的事件（A ）对于该事件的认知评价（B） 情绪（ C）所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是
6、：认知重评在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：我刚刚在想什么？。或者直接针对情绪的内容提问，例如我在生什么气？。针对你的这个想法，或情绪指向的对象，去检验自己想法和情绪对象的真实性。因为，对于我们每一个人，我们始终要相信：如果我们能够承受的负面情绪是60 分，当我们打出 70 分的负性情绪时，一定不是事情（A）本身超出了我们的控制，而是我们的认知（B）夸大了我们的负性感受（C）。所以，去检验你的想法，在大多数情况下，你一定会发现，我把事情想象得过于糟糕了。例如：我们每个人绝对都会遇到的一件事，就是在一个任务的 ddl 之前出现严重程度不等的焦虑情绪（严重程度因人而异，但我肯
7、定你一定有过体验）。我们现在事后回过头去看，当初的自己是否把结果想象得过于灾难化了？我一定做不完了我一定做不好我肯定会把事情弄砸这个事情被我搞砸，一定会产生一系列严重的后果，例如 bala等等，这些想法，我们是否出现过？它们对我们的焦虑情绪有什么样的影响？事后回过头去看，这些想法的真实性有多高？举个我自己真实的例子：去年年初我考研复试阶段的时候，我挨个联系导师，十分不顺利，每一个导师都直接拒绝我，告诉我他们的招生名额满了。而我又不愿意放低标准，去找副教授（其中有几个事后证明，他们是真的不喜欢我，而不是招生名额满了）。于是，我焦虑情绪上升到了几乎 100 分。我脑海里天天都在想一个事情，我复试通
8、不过怎么办，甚至都有点失眠和食欲不振。于是，我开始想办法应对，去找工作，面试了一家保险拿了 offer，还申请了普华补招得到了 AC 面机会。我几乎觉得自己有 7 成的可能是上不了研究生了。事后来看，一个，我联系的导师的确大部分就是没有招生名额了；二个，我初试分数很高，其实优势挺大的（焦虑的时候会忽视很多自身的资源和优势）；三个，就算当初没有上研究生，去工作了，或许留在了金融行业，不一定比我现在学心理学要差，甚至很可能要好一些。所以，一次大的焦虑体验之后，学会去评估，然后自己会在下次遇到相似的情境时，应对能力和认知重评的技巧就能够更好的发挥了。4. 放弃治疗，接纳情绪。这是一种特殊情况。上一段
9、，我留了一个话，叫大多数情况。的确，我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是，我们无论如何，没法掌控和处理的事件。面对这种情况第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之前的答案有说过：怎么对抗负面情绪？ - 曾小傻的回答。我们可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极情绪的能力。第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长经验，让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念其实是可以改变和挑战的。例如：当面临没有把握、无法控制的事情时，怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感？ - 曾小傻的回答。第三，有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合。至少，我们每个人都会
10、经历父母离去的哀伤。面对这样的情境，尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如何？五年后呢？三年后呢？等等。你应该会发现，其实，这件事情是会过去的。只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关系，我就在这个状态下待一会儿，当这个事情过去的时候，我就是一次重生，我的生命会因此有了新的厚度。又或者，面对亲密关系的终结，这个技术更是适用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不会再在意这位故人了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系， 总有那么一天。管理情绪，就像管理自己的体型。日积月累，才能到达彼岸。急于求成，本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习，多体验。少担忧，少焦虑。一次次失控的情绪，是
11、你拥有日渐稳定情绪的积累。这里给大家介绍一个非常实用情绪管理方法，就是 ABCDE 方法。谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗？答案是：不全是。因为当我们面对一件事情时，我们会站在自己的角度，根据自己的态度，结合自己的经验，依靠自己的能力来分析，评价这件事对自己来说意味着什么，然后，我们会根据这个评价/分析/判断的结果，来给自己“选择” 一种情绪。这就是心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的 ABC 模式。A（Activating Event）事件或情境B（Beliefs ）你对这个事情或情境抱有的信
12、念（即你的态度，想法，评价，解释）C（Consequences）结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉）正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的，所以这就使情绪管理成为可能，否则遇到什么事情就必须有什么情绪反应，那还管个什么啊。也许有朋友会问，为什么自己常常会经历非常极端的情绪，是我遇人不淑，还是运气不好，问题到底出在哪里？需要说明的是，情绪反应本身没有问题，如果我觉得我事事不如人，我当然会觉得抑郁自卑，如果我觉得他就是个十恶不赦的人渣，我当然会火冒三丈。那么，问题出在哪儿呢？问题出在你对事情的判断上。一些常见的思维习惯/思维模式会使你对情况出现
13、误判，从而导致坏心情，并再接再厉地影响你解决问题的能力。那么，找到并处理这些错误的想法，重新修订你的判断与结论，就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来，所以，我们在 ABC 的基础上，再加上 D（Disputing ）和 E（Effective Rational Beliefs）两个步骤，即：D找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。E找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。常见的错误思维有：1.全或无式思维：看事情绝对化，走极端。如：我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。2. 贴标签：对自己，别人或事情下笼统的结论
14、，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。3. 只关注负面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。4.怀疑和忽视积极因素：把正面的事情视作无关紧要。如：虽然领导说我的工作做的还不错，可他只不过是敷衍我罢了。5. 妄加揣测：从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？6.相信运气：经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。7. 片面夸大或灾难
15、化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：如果他离开我，我就活不下去了。8. 情绪化推理：根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。9. 责怪别人：如：这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。10.个人化：把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。11.绝对化要求：对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样，我必须完成这项工作。12. “我受不了了 ”：面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：在高峰时间挤地铁，我可受不了。/ 这项工作太枯燥了，我做
16、不了。上面这些思维模式看着熟悉吗？我们可能或多或少都中过招，一旦这样的思维出现，我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。所以，我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式，才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。. 相对思维：如果你习惯用“ 特别好“ 或 “特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。如：把“我的工作必须不能有一点错误。” 替换成“我会努力把工作做好”。2.接纳自己：当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人，谁都可能有犯错的时候。那么，你也会这样对自己说吗？如：把“我的报告搞砸了，我真是个蠢货” 替换成“我的报告里有几个错误，但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里，下一份报告我会避免这些错误的。”3. 不贴标签：当你再准备说自己或别人是一个“白痴” ，“蠢货”， “一点用都没有”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或
