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1、精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 1 / 7800 米训练计划800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力每天 10-15 九年级中考 800 米、1000 米跑练习安排 800、1000 米属中跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对体能要求很高跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲；呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气可
2、用口鼻共同呼吸；两臂要积极前后摆动注意克服“极点”800 米周训练计划周五一、热身慢跑4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑 30 米一组，各三组三、变速跑直道上快，弯道上慢 3 个圈一组，三组，间歇 5-8 分钟四、台阶跳 30、40、50 个各一组，间歇 1 分钟五、放松慢跑 5-6 圈变速跑、间歇跑是短期 800米训练的主要手段 800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而
3、更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 2 / 7代谢能力，即提高了耐久能力 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力匀速跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进
4、而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练第二阶段训练安排表每天大概需要 2-3 小时训练还有在参加测试前两天请及时安排休息两天间以少跑、慢跑为主，多休息切忌大运动量和突然停止跑步 800 米训练方法800 米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目非常具有挑战性，而且跑 800 米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神现在我们就 800 米跑训练方法和临场战术进行探讨 趣味训练方法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度要求在途中跑的过程中，报纸不能落下精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 3 /
5、 7练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性练习二：把报纸贴于胸前跑 15002000 米，提高有氧能力二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速可适当控制练习的密度练习二：把练习者分成若干组，均匀地在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依
6、此类推循环往复可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200米加速、100 米调整的方法重复跑：在训练初期采用 150 米精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 4 / 7或 200 米快速跑，重复 68 次，速度控制在与最好成绩相当在跑的过程中，注意配合呼吸， “可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习为了使练习
7、者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用 192 步跑完 400 米，用时103，而乙练习者却用了 236 步跑完，用时 130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定并不要求每个人都是每组距离为 400 米如甲练习者 800米最好成绩为 430，跑完 400 米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间时开始下一组练习四、利用图形跑运用各种图形，让
8、练习者围绕行进路线做各种图形跑如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑五、跑楼梯800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 5 / 7台阶来锻炼自己的步幅还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时” ，800 米跑亦是如此，临场战术非常重要我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥 1. 起跑后的抢占有利位置 800 米跑采用的是站立式起跑，口令为
9、“可就位” ，然后鸣枪鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧2. “极点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了极点是一种正常的生理现象该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，”极点”现象出现晚，持续时间短准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度
10、过“极点”只要肯坚持， “第二次呼吸”一定会出现3. 采用适合自己的跑法领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 6 / 7法；跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进4. 顶风时最好跑在第二、三位5. 合理分配体力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些普遍采用在跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频
11、和步幅 6. 弯道跑注意地方1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 7 / 7的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来
