减肥瘦身3原则

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1、减 肥 瘦 身 3 原 则1 、 主 食 不 可 以 不 吃2 、 不 必 拒 绝 肉 类3 、 要 减 少 摄 取 甜 食 、 酒 及 糖 份 高 的 水 果 减 肥 食 谱 营 养 原 则1、 限 制 总 能 量 ： 要 逐 渐 降 低 能 量 的 摄 入 ， 同 时 辅 助 适 量 的 体力 活 动 。 成 年 的 轻 度 肥 胖 者 ， 每 月 体 重 减 轻 0.51.0kg 为 宜 ，即 每 天 减 少 125250kcal 的 能 量 摄 入 。 成 年 中 度 以 上 的 肥 胖 者 每月 体 重 减 轻 0.51.0kg 为 宜 ， 每 天 减 少 5521104kcal 的

2、 能 量 摄入 。2、 适 量 蛋 白 质 ： 在 采 取 低 能 量 饮 食 的 同 时 ， 蛋 白 质 的 供 给 量应 该 占 总 能 量 供 给 的 20%30%。 如 果 一 味 过 多 的 摄 入 蛋 白 质 ，会 造 成 肝 肾 功 能 的 损 害 。3、 限 制 脂 肪 ： 过 多 摄 入 脂 肪 可 导 致 酮 症 ， 在 限 制 饮 食 能 量 供给 的 同 时 要 限 制 饮 食 脂 肪 的 供 给 ， 尤 其 是 动 物 性 脂 肪 的 供 给 。 脂肪 容 易 沉 积 在 皮 下 组 织 和 内 脏 器 官 周 围 ， 从 而 导 致 脂 肪 肝 和 一 些心 脑 血

3、 管 疾 病 的 发 生 。 肥 胖 者 饮 食 脂 肪 应 控 制 在 总 摄 入 能 量 的2530%4、 限 制 糖 类 ： 糖 类 的 供 给 应 该 控 制 在 饮 食 总 能 量 的 4055%，避 免 食 用 蔗 糖 、 麦 芽 糖 等 含 单 糖 类 的 食 物 。 食 物 纤 维 的 摄 入 量 可以 不 加 限 制 ， 所 以 应 适 当 多 食 用 高 纤 维 食 物 。 5、 限 制 食 盐 和 嘌 呤 ： 食 盐 可 以 导 致 口 渴 和 增 加 食 欲 ， 过 多 的食 用 不 利 于 肥 胖 症 的 治 疗 ， 36g/d 为 宜 ； 嘌 呤 可 以 增 进 食

4、 欲 和加 重 肝 肾 的 负 担 ， 所 以 ， 动 物 的 肝 、 心 等 也 要 限 制 食 用 。6、 烹 饪 方 法 及 餐 次 ： 食 物 的 加 工 应 以 蒸 、 煮 、 烧 、 汆 等 烹 饪方 式 为 主 ， 忌 用 油 煎 和 炸 等 方 法 。 进 食 的 餐 次 要 因 人 而 异 ， 通 常 35 次 /天 为 好 。7、 其 他 ： 在 保 证 标 准 饮 食 的 同 时 ， 多 吃 蔬 菜 ， 这 样 可 以 增 加饱 腹 感 且 能 量 比 较 低 ， 但 是 一 定 要 吸 取 足 够 的 营 养 。 几 种 瘦 身 果 蔬番 茄 去 除 腿 部 疲 劳 它

5、 有 利 尿 及 除 去 酸 痛 的 作 用 。 需 要 长 时 间 地 站 立 美 女 ， 可 以多 吃 些 番 茄 去 掉 腿 部 疲 劳 。 建 议 番 茄 尽 量 生 吃 ， 可 以 最 大 限 度 地保 留 营 养 ， 做 成 沙 拉 或 果 汁 吃 也 可 以 。 菠 菜 防 止 腿 部 出 现 皱 纹 多 吃 菠 菜 可 以 便 血 液 循 环 更 活 络 ， 将 新 鲜 的 养 分 和 氧 气 送 到双 腿 ， 恢 复 腿 部 元 气 。 怕 腿 部 肌 肤 干 糙 、 提 早 出 现 皱 纹 ， 请 学 大力 水 手 多 吃 菠 菜 ！ 四 道 减 肥 食 谱双 菇 凉 瓜

6、丝原 料 ： 凉 瓜 (即 苦 瓜 )150 克 ， 香 菇 100 克 ， 金 针 菇 100 克， 酱 油 、 姜 、 糖 、 香 油 适 量 。 制 作 方 法 ： (1)将 凉 瓜 顺 丝 切 成 细 丝 ， 姜 片 切 成 细 丝 ； (2)香菇 浸 软 切 丝 ， 金 针 菇 切 去 尾 端 洗 净 ； (3)油 爆 姜 丝 后 ， 加 入 凉 瓜丝 、 冬 菇 丝 及 盐 ， 同 炒 片 刻 ； (4)将 金 针 菇 加 入 同 炒 ， 加 入 调 味料 炒 匀 即 可 食 用 。功 效 ： 香 菇 、 金 针 菇 能 降 低 胆 固 醇 ； 凉 瓜 富 含 纤 维 素 ， 可

7、减少 脂 肪 吸 收 。香 菇 酿 豆 腐原 料 ： 豆 腐 300 克 ， 香 菇 3 只 ， 榨 菜 、 酱 油 、 糖 、 香 油 、淀 粉 适 量 。制 作 方 法 ： (1)将 豆 腐 切 成 四 方 小 块 ， 中 间 挖 空 ； (2)将 洗 净泡 软 的 香 菇 剁 碎 ， 榨 菜 剁 碎 ， 加 入 调 味 料 及 淀 粉 拌 匀 即 为 馅 料 ； (3)将 馅 料 酿 入 豆 腐 中 心 ， 摆 在 碟 上 蒸 熟 ， 淋 上 酱 油 、 香 油 即 可 食用 。功 效 ： 香 菇 可 降 低 胆 固 醇 ， 豆 腐 有 利 减 肥 。枸 杞 烧 鲫 鱼原 料 ： 鲫 鱼

8、 1 条 ， 枸 杞 12 克 ， 豆 油 、 葱 、 姜 、 盐 、 胡 椒 面、 味 精 适 量 。制 作 方 法 ： (1)将 鲫 鱼 去 内 脏 、 鳞 ， 洗 净 ， 葱 切 丝 ， 姜 切 末 ；(2)将 油 锅 烧 热 ， 鲫 鱼 下 锅 炸 至 微 黄 ， 加 入 葱 、 姜 、 盐 、 胡 椒 面 及水 ， 稍 焖 片 刻 ； (3)投 入 枸 杞 子 再 焖 烧 10 分 钟 ， 加 味 精 即 可 食 。功 效 ： 枸 杞 可 防 治 动 脉 硬 化 ， 鲫 鱼 含 脂 肪 少 ， 有 利 减 肥 。木 耳 豆 腐 汤 原 料 ： 黑 木 耳 25 克 ， 豆 腐 200

9、 克 ， 盐 少 许 ， 鸡 汤 1 碗 。制 作 方 法 ： (1)先 将 水 发 黑 木 耳 洗 净 ， 豆 腐 切 成 片 ； (2)将 豆腐 与 黑 木 耳 加 入 鸡 汤 、 盐 ， 同 炖 10 分 钟 ， 即 可 食 用 。功 效 ： 黑 木 耳 及 豆 腐 均 为 健 康 食 品 ， 可 降 低 胆 固 醇 。 十 大 健 康 减 肥 食 谱减 肥 食 谱 一 ：早 餐 豆 浆 一 碗 、 全 麦 面 包 两 片 、 鸡 蛋 一 个 中 餐 腐 乳 空 心 菜 、 皮 蛋 拌 豆 腐 、 醋 烹 绿 豆 芽 ， 米 饭 半 碗 晚 餐 素 炒 西 胡 芦 、 虾 米 烧 冬 瓜

10、 、 腐 竹 拌 黄 瓜 ， 红 豆 粥 一 小碗 减 肥 食 谱 二 ： 早 餐 红 豆 大 米 粥 一 碗 ， 爽 口 小 菜 一 碟 （ 黄 瓜 、 胡 罗 卜 、 芹菜 加 上 煮 五 香 花 生 米 ） ， 桂 圆 或 大 枣 1 把 中 餐 西 红 柿 炒 鸡 蛋 ， 木 耳 拌 芹 菜 ， 清 炒 油 麦 菜 ， 米 饭 半 碗 晚 餐 菠 菜 猪 血 豆 腐 汤 ， 炒 土 豆 丝 ， 凉 拌 白 菜 心 减 肥 食 谱 三 ： 早 餐 酱 豆 腐 、 蒸 蛋 羹 、 半 个 馒 头 中 餐 凉 拌 西 兰 花 、 清 蒸 鱼 、 青 椒 冬 笋 丁 ， 米 饭 半 碗 晚 餐

11、 凉 拌 青 笋 ， 麻 婆 豆 腐 ， 酸 辣 藕 片 ， 小 米 粥 一 碗 减 肥 食 谱 四 ： 早 餐 南 瓜 枸 杞 大 米 粥 、 煎 鸡 蛋 、 什 锦 泡 菜 中 餐 红 烧 牛 肉 ， 凉 拌 菠 菜 ， 素 炒 芥 兰 ， 半 个 馒 头 晚 餐 冬 瓜 排 骨 汤 ， 胡 萝 卜 青 椒 土 豆 丝 、 凉 拌 茄 泥 减 肥 食 谱 五 ： 早 餐 一 个 蒸 糯 玉 米 ， 1 个 荷 包 蛋 ， 一 杯 牛 奶 中 餐 西 红 柿 牛 肉 面 (面 只 吃 一 半 )， 凉 拌 海 带 胡 萝 卜 丝 晚 餐 豆 苗 鱼 丸 汤 ， 素 炒 丝 瓜 ， 烤 甘 薯

12、 1 块 减 肥 食 谱 六 ： 早 餐 牛 奶 一 杯 、 鸡 蛋 煎 饼 (不 要 中 间 的 薄 脆 )1 块 中 餐 豆 皮 炒 青 椒 ， 黄 瓜 拌 鸡 丝 ， 香 菇 炒 油 菜 晚 餐 蒜 泥 拌 酱 牛 肉 ， 辣 椒 炒 苦 瓜 ， 青 菜 肉 丝 粉 丝 汤 减 肥 食 谱 七 ： 早 餐 红 枣 玉 米 糊 糊 一 碗 ， 素 包 子 一 个 中 餐 素 焖 扁 豆 ， 番 茄 菜 花 ， 虾 仁 蒸 蛋 羹 ， 半 碗 米 饭 晚 餐 麻 辣 烫 ， 包 括 豆 腐 、 蘑 菇 、 青 菜 、 海 带 、 鸡 肉 丸 等 一大 碗 减 肥 食 谱 八 ： 早 餐 牛

13、奶 燕 麦 粥 一 碗 ， 肉 松 1 勺 ， 桂 圆 5 个 中 餐 熏 鱼 1 块 ， 凉 拌 豆 芽 胡 萝 卜 海 带 丝 1 盘 ， 红 豆 沙 小 汤圆 1 碗 ， 大 枣 5 个 晚 餐 咸 蛋 1 个 ， 凤 爪 1 盘 ， 凉 拌 绿 菜 花 ， 紫 米 粥 1 碗 减 肥 食 谱 九 ： 早 餐 黑 芝 麻 红 豆 粥 一 碗 ， 茶 蛋 一 个 ， 凉 拌 萝 卜 丝 小 菜 中 餐 清 炖 胡 萝 卜 白 萝 卜 羊 肉 1 碗 ， 香 菜 拌 豆 腐 丝 1 小 盘 ，馒 头 半 个 晚 餐 红 枣 枸 杞 乌 鸡 汤 面 1 大 碗 (内 含 几 块 鸡 肉 ， 5

14、0 克 挂 面， 青 菜 1 把 ， 蘑 菇 数 朵 ) 减 肥 食 谱 十 ： 早 餐 绿 豆 粥 1 碗 ， 豆 腐 脑 1 碗 ， 鸡 蛋 1 只 中 餐 大 丰 收 (多 种 生 蔬 菜 蘸 酱 )1 盘 ， 糯 米 藕 半 盘 ， 炒 土 豆 丝半 盘 ， 萝 卜 炖 牛 腩 1 碗 晚 餐 白 灼 基 围 虾 半 盘 ， 三 鲜 日 本 豆 腐 半 盘 ， 清 炒 芥 蓝 1 盘， 袖 珍 小 馒 头 1 个 或 玉 米 小 饼 1 个 夏 季 减 肥 食 谱瘦 肉 山 药 炒 木 耳材 料 ： 山 药 300 克 ， 泡 发 好 的 黑 木 耳 200 克做 法 ：1、 瘦 肉

15、切 薄 片 ， 加 生 抽 、 料 酒 、 水 淀 粉 腌 制 十 几 分 钟 。2、 山 药 切 薄 片 备 用 。3、 木 耳 用 清 水 泡 软 ， 摘 去 根 部 ， 撕 成 小 朵 ， 清 洗 干 净 。4、 锅 中 油 热 后 ， 放 入 肉 片 翻 炒 至 完 全 变 色 ， 盛 出 备 用 。5、 锅 中 重 新 放 少 许 油 ， 放 入 山 药 、 木 耳 翻 炒 均 匀 ， 加 少 许 清水 翻 炒 至 熟 。6、 放 入 肉 片 翻 炒 均 匀 ， 加 盐 、 鸡 精 调 味 即 可 。食 材 功 用 ： 山 药 有 纤 体 、 降 血 糖 的 功 用 。 山 药 又

16、名 淮 山 ， 淮 山 药 。 性 平、 味 甘 。 其 块 茎 富 含 多 种 必 需 胺 基 酸 、 蛋 白 质 及 淀 粉 ， 具 粘 液 质、 尿 囊 素 、 胆 碱 、 纤 维 素 、 脂 肪 、 维 生 素 A、 B2、 C 及 钙 、 磷、 铁 、 碘 等 矿 物 质 ， 可 提 供 人 体 多 种 必 须 的 营 养 。山 药 最 大 的 特 点 是 能 够 供 给 人 体 大 量 的 粘 液 蛋 白 。 这 是 一 种多 糖 蛋 白 质 ， 对 人 体 有 特 殊 的 保 健 作 用 ， 能 预 防 心 血 管 系 统 的 脂肪 沉 积 ， 保 持 血 管 的 弹 性 ， 防 止 动 脉 粥 样 硬 化 过 早 发 生 ， 减 少 皮下 脂 肪 沉 积 ， 避 免 出 现 肥 胖 。所 以 ， 山