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1、中学生一周营养食谱 本食谱适用于 1618 岁少年，男， 体重 54kg。每日热能需要 2840kcal，蛋白质：86 克（12%），脂肪 72 克（23%），糖类 462 克（65%）。 （女生、体重不同者供参考） 食谱一 早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、
2、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150
3、克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝
4、50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5
5、 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 250ml。 午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、
6、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克）。 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、
7、鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调
8、味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。小学生营养食谱星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶) 、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 块)水果：枇杷(或长生果)3-4 个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶) 、咸鸭蛋(半个) 、素炒三丝( 莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜) 一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆
9、、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 )、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉( 或黄瓜)1 支中餐：二米饭(黑米、标米 )、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶) 、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃(或桃子)1-2 个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶) 、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓 (或李
10、子)5-6 个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝 (黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶) 、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果( 或萝卜)1 个中餐：金银饭(玉米糁、标米 )、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 小学生营养食谱 早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯猪油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。（二）燕麦粥宝宝营养食谱，菜肉包营养菜谱，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。菜肉
11、包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼儿童营养食谱，苣笋豆干。黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果酱包：面粉果酱核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团夏季营养食谱，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。学生
12、营养午餐菜谱设计的基本要求学生午餐的营养素设计量孕妇营养食谱，应占全天供给量的 35-40%。学生营养午餐的食物供给量幼儿园食谱营养计算夏季营养食谱，应包括瓜果蔬菜类大豆及其制品类鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为 65%10%25%左右较为适宜。重视菜谱色香味形质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品猪肝海带肥肉胡萝卜等食物。午餐菜谱（一）茭白肉丝素什锦主菜：鲜肉茭白圆椒。副菜：黄瓜腐竹胡萝卜黑木耳。（二）海带肉丝素什锦主菜：鲜肉浸海带榨菜青椒。副菜：西芹菜西兰花油面筋水发肉皮。（三）韭芽猪肝丝素什锦主菜：韭芽猪肝瘦肉。副菜：茭白油面筋芦笋黑木耳。（四）莴笋肉丁木耳菜主
13、菜：肥瘦肉莴笋胡萝卜。副菜：木耳菜花生虾皮。（五）肉末豆腐香菇小白菜主菜：肥瘦肉豆腐青椒竹笋芝麻。副菜：小白菜香菇（六）土豆肉排香菇菜心主菜：肉排土豆西芹 。副菜：油菜豆腐干丝香菇。（七）鸡蛋肉块生菜主菜：小鸡蛋肥瘦肉青椒丝。 副菜：生菜虾皮枸杞子。（八）苹果什锦金针菇主菜：苹果瘦肉鸡肝圆椒。 副菜：金针菇海蜇丝香菜末。学生营养晚餐菜谱设计的基本要求学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的 35-40%营养菜谱，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类大豆及其制品类鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%10%30%左右较为适宜。学生
14、营养晚餐的种类，应在10 种甚至更多的种类（不包括汤菜料葱姜蒜调味料）。要重视菜谱色香味形质的合理搭配。学生营养晚餐菜谱（一）鸡肝鱼丸菠菜底主菜：鸡肝鸡肫冬笋榨菜 副菜：青鱼菠菜（二）胡萝卜烧牛肉黄豆芽主菜：胡萝卜牛肉青蒜副菜：黄豆芽雪菜虾皮（三）冬瓜肉片蒜末大耳菜主菜：冬瓜咸肉干贝黑木耳 副菜：木耳菜蒜末（四）肉末豆腐麻酱拌菜心主菜：猪肉豆腐咸鱼干青椒 副菜：白菜心胡萝卜粉条芝麻酱（五）炒五丝白菜黑木耳主菜：鱿鱼红萝卜洋葱甜椒豆腐干副菜：白菜黑木耳虾皮（六）狮子头豌豆苗主菜：猪肉鸡蛋海米葱副菜：豌豆苗胡萝卜丝香菇（七）洋葱炒蛋白菜黄豆芽主菜：洋葱鸡蛋肉丝海带 副菜：白菜黄豆芽枸杞子（八）萝卜氽丸子拌三样主菜：红萝卜瘦猪肉虾皮末紫菜副菜：绿豆芽豆腐干丝金针菇附：中华人民共和国卫生行业标准WS/T 100-1998
