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1、浅谈健美操运动员身体素质的训练方法【摘 要】健美操运动技术水平受各种因素的影响，包括运动员的身体素质、运动技术、心理活动能力，音乐理解能力以及艺术表现能力等。通过重视和加强健美操的身体素质训练来提高成套动作的质量，从而提高运动技术水平，本文通过对健美操身体素质进行探讨，从而为加强健美操的基础训练提供一些参考。 【关键词】健美操；身体素质；训练方法 引 言 探究健美操运动员身体素质的训练方法，竞技健美操运动是在音乐的伴奏下，通过难度动作的完美完成， ，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。良好的身体素质则是保证难度动作的完成及成套动作完成的基础。本文通过对健美操运动员身体素质的训练方法的探讨
2、，从而能为健美操教学、训练提供一些启发，进而为健美操的素质训练提供一定的借鉴。 1、身体素质的训练内容及相应的方法 1.1 一般身体素质训练与专项素质训练 1.1.1 柔韧素质训练 练习者的柔韧性应该放在准备活动后，身体发热或微出汗时进行柔韧训练效果最好，并且练习者能循序渐进，稳步进行，切忌急于求成。 1.1.1.1 发展上肢柔韧性练习方法 各种徒手体操中活动肩、肘、腕关节的动作；双手握住肋木直臂压肩韧带；双手体后握住肋木向前探肩；与同伴互扶俯身正侧压肩。 1.1.1.2 发展下肢柔韧性练习方法 1.1.1.2.1 静力拉伸法 通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，拉伸到一定程度时要暂时静止不动。
3、 1.1.1.2.2 动力拉伸法 通过一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的练习方法。 1.1.2 力量素质训练 1.1.2.1 上肢爆发力 肩，肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等 ，一般 采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿俯卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、俯卧爬走、俯卧撑起击掌等训练方法。 1.1.2.2 腰腹力量 脊椎的主要用力肌肉有腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌、等一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、肋木悬垂收腹举腿、倒挂屈收上体等训练方法。 1.1.2.3 发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿 动作方法 坐撑举腿：坐立两
4、手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。 1.1.3 耐力素质训练 根据竞赛规则，竞技健美操成套动作时间在 1 分 45秒左右，并以高速度高强度下连续完成难度和健美操动作步伐组合。 发展一般耐力素质的常用方法有：中长跑、变速跑、规定时间的各种原地跳及跳绳等，还可将身体各部的力量练习编成一组，进行循环练习。专发展专项耐力的方法有：健美操跑跳动作组合，半套、成套、超成套或多成套的成套练习。专项耐力训练可收到一举两得的效果。 1.1.3.1 有氧耐力训练 健美操运动员有氧耐力训练主要是提高心血管和呼吸系统的有氧供能能力。一般采用持续训练和间歇训练两种训练方法。 1.1.3.1.1 持续训练法
5、这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长 ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在 140160 次/分钟，优秀运动员可在160170 次/分钟。 1.1.3.1.2 间歇训练法 一次练习的负荷时间至少在 5 分钟以上，负荷强度中等，整个训练的持续时间至少保持 30 分钟以上。 1.1.3.2 无氧耐力训练 健美操运动员无氧耐力训练主要提高心血管和呼吸系统的糖酵解为主的无氧供能能力，一般采用重复训练法和间歇训练法。 1.1.3.2.1 重复训练法 一次练习的负荷时间为 30120 秒，负荷强度大，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。 1.1.3.2.
6、2 间歇训练法 一次练习的负荷时间为 4090 秒，负荷强度大，间歇的时间不充份，心率下降至 120 次就进入下一次练习。 1.1.4 速度素质训练 竞技健美操规则规定音乐速度必须在每 10 秒 26 拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度，动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上。 1.1.4.1 连续 4*8 拍快速大踢腿，连续快速屈腿分腿跳等。 1.1.4.2 反复完成某一操化动作：要求早动作技术正确的前提下尽可能快地达到动作结束位置，练习肢体的爆发力及控制能力。 1.1.4.3 利用外界助力提高动作速度：教练员给予助力让运
7、动员体会快速完成动作的感觉。 1.1.5 灵敏素质训练 灵敏素质在竞技性健美操中主要表现为身体的协调能力。健美操运动员的协调性包括音乐节奏与动作的协调、动作与空间的协调、协调肌的收缩与放松肌的协调等。 1.1.5.1 步法训练：首先比较简单的步法，逐渐加大难度，增加更为丰富的步法动作，训练腿部的训练协调性，然后配合音乐进行步法练习。 1.1.5.2 手臂训练：首先进行臂屈伸、内收和外展、臂旋转和环动、臂旋内和旋外、臂上回旋和下回旋、掌心向上和向下、拳与掌的变换等基本训练的基本动作练习。 1.2 拓展训练方法 1.2.1 心理训练在身体素质训练中的功能 当前，许多教练员都深感身体素质在健美操训练中的重要性，随着规则的变化及技术和难度的飞速发展，没有相应的身体素质储备就不可能适应健美操比赛的需要。
