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1、日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 以下是以体重 68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药 运动项目 消耗热量慢走 (一小时 4 公里) 255卡快走（一小时 8 公里） 555卡慢跑 (一小时 9 公里) 655卡快跑 (一小时 12 公里） 700卡 单车 (一小时 9 公里) 245卡 单车 (一小时 16 公里) 415卡
2、单车 (一小时 21 公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡 有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡 仰卧起坐 432卡 走步机(一小时 6 公里) 345卡爬楼梯 480卡爬楼梯 1500 级（不计时） 250卡 爬梯机 680卡 游泳(一小时 3 公里) 550卡 网球 425卡 手球 600卡 桌球 300卡高尔夫球(走路自背球杆) 270卡 轮式溜冰 350卡 郊外滑雪(一小时 8 公里) 600卡 活动项目 消耗热量开车 82 卡工作 76 卡读书 88 卡午睡 48 卡看电视 72 卡看电影 66 卡跳舞 300 卡健身操 300 卡跳绳 448 卡打拳 450 卡泡澡
3、 168 卡 逛街 110 卡购物 180 卡打扫 228 卡洗衣服 114 卡烫衣服 120 卡洗碗 136 卡插花 114 卡锯木 400 卡骑马 350 卡溜狗 130 卡郊游 240 卡 拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤
4、） + 45031- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬
5、山等 0。5热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 热量的单位： 千卡 Kilocalorie千焦耳 1 千卡 = 4184 千焦耳68kg/1h(一个 68kg 人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯 1500 级（不计时）250 卡 快走（一小时 8 公里） 555 卡 快跑(一小时 12 公里）700 卡 单车(一小时 9 公里)245 卡 单车(一小时 16 公里)415 卡 单车(一小时 21 公里)655 卡 舞池跳舞 300 卡 健身操 300 卡 骑马 350 卡 网球 425 卡 爬梯
6、机 680 卡 手球 600 卡 桌球 300 卡 慢走(一小时 4 公里)255 卡 慢跑(一小时 9 公里)655 卡 游泳(一小时 3 公里)550 卡 有氧运动(轻度)275 卡 有氧运动(中度)350 卡 高尔夫球(走路自背球杆)270 卡 锯木 400 卡 体能训练 300 卡 走步机(一小时 6 公里)345 卡 轮式溜冰 350 卡 跳绳 660 卡 郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡 练武术 790 卡 成年人一天需要多少热量? 一、热量的作用 热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 =
7、9 千卡/克。 二、热量的单位 千卡 Kilocalorie， 千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡： 是能使出 1 毫升水上升摄氏 1 度的热量。 三、成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日
8、由食物提供的热量应不少于己于 5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重( 斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重( 斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 女子 年龄 公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 83
9、0 60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490基础代谢率: 空腹，清醒，静卧，室温 20 摄氏度时人体维持生命的基本代谢率。 女性: 61+ (9.6 x 体重 kg) + (1.72 x 身高 cm) -(4.7 x 年龄) = 基础代谢率男性: 67 + (13.73 x 体重 kg) + (5 x 身高 cm) -(6.9 x 年龄)= 基础代谢率坐式生活方式:1.15轻微运动:1.3中度运动:1.4大强度运动:1.6运动员:1.8每天所需热量: 基础代谢率 x 生活方式强度数值蛋白质需要克数/天= 基础代谢率 x 30%(蛋白质) / 4碳水化合物需要克数/天= 基础代谢率
10、x 50%(蛋白质) / 4脂肪需要克数/天= 基础代谢率 x 20%(蛋白质) / 9每克蛋白质提供 4 大卡热量每克碳水化合物提供 4 大卡热量 每克脂肪提供 9 大卡热量人体基础代谢能量的计算有很多种方法，我用了体表面积和直接计算法，发现用直接基础代谢能量计算时女性的基础代谢能量明显的偏低，这是为什么呢，这公式也是权威书上查到的，应该也是正确的，估计是我还不会使用，请谁能教教我1、基础代谢能量消耗=基础代谢率*体表面积（平方米）*24 小时体表面积平方米=0.0065*身高( 厘米)+0.0126*体重(公斤)-0.1603基础代谢率可以查表得到，2、根据个人的身高、体重、性别、年龄来计
11、算男性：66+13.7x 体重（千克）+5x 身高（厘米）-6.8x 年龄女性：65+9.6x 体重（千克）+1.7x 身高（厘米）-4.7x 年龄例如：一个成年女子和成年男子，我们假设他们的年龄、体重、身高都相等，30 岁、65 公斤、165 厘米。计算他们的基础代谢能量值，1、用体表面积计算男子一天基础代谢能量消耗=154*0.0065*175+0.0126*65-0.1603*24=154*1.7962*24=6638.7552KJ=6638.7552*0.239=1586.66 千卡如同样身材的女子：一天基础代谢能量消耗=146.4*0.0065*175+0.0126*65-0.160
12、3*24=146.4*1.7962*24=6311.12832 KJ=6311.12832 KJ*0.239=1508.36 千卡2、用直接公式得出：男子=66+13.7*65+5*165-6.8*30=1577.5 千卡女子=655+9.6*65+1.7*165-4.7*30=1418.5 千卡我们要减肥，首先要了解自己一天的热量消耗情况，只要保证消耗的热量大于摄入的热量，就能达到减肥效果。首先，需要了解一下我们在安静状态下(通常为静卧状态) 消耗的最低热量，这叫基础代谢率(BMR)。人的其他活动都建立在这个基础上。 那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式： B
13、MR(男)=(13.7 体重(公斤)+(5.0身高(厘米)-(6.8年龄)+66 BMR(女)=(9.6体重(公斤)+(1.8 身高( 厘米)-(4.7年龄 )+655 举个例子：赵女士，公司职员，体重 60kg，身高 166cm，年龄 25 岁，她的基础代谢率计算方式为：9.660+1.8166-4.725+655=576+298.8-117.5+655=1412.3 千卡，也就是说，该女士在安静状态下每天最少要消耗 1412.3 千卡的热量。 此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。基础代谢是
14、维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗实际上是机体处于维持最基本的生命活动的状态下，即用于维持体温心跳呼吸各器官组织和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗基础代谢的水平用基础代谢率（BMR)来表示，指单位时间内人体基础代谢所消耗的能量用以下公式计算你的基础代谢（单位 Kcal)： 男人 1830 岁 :15.3*m+679 3060 岁 :11.6*m+879 60 岁以上 :13.5*m+487 女人 1830 岁 :14.7*m+496 3060 岁 :8.7*m+829 60 岁以上 :10.5*m+596 中国居民膳食营养素参考摄入量一书中推荐的计算公式是男人 1844 岁 : (15.3*m+679 )*95%4559 岁 : (11.6*m+879 )*95%女人 1844 岁 : (14.7*m+496)*95% 4559 岁 : (8.7*m+829 )*95%kcal=4.184kJ m:体重，Kg
