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1、精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 1 / 3体育高考初始训练周计划周一:强度:大 运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3组4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组5 立定三级跳远:10 次6 后抛实心球 15次 X2组周二:强度:中 运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 抓、挺举:3 负重深蹲起:台阶式,如男 60kgX12次,70kgX10 次,75kgX8次,80kgX6 次,85kgX4 次,9
2、0kg X 次,95kgXX2 组4 栏架练习:栏间垫步走 12次,双脚跳栏 10次5 推铅球:1015 次周三:强度:小 运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 2 / 33 弯道跑:40MX 次4 波浪跑:400MX3 圈 X3组5 短助跑水平单足跳:20MX3 组周四:强度:大 运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:3 高抬腿走:100MX24 后蹬跑:100X25 垫步车轮跑:10
3、0X26 行进间加速跑:40MX4 60MX37 沙坑收腹跳:25 次 X3组周五:强度:中 运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min2 跑的专门练习:3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组4 负橡皮带髂腰肌练习:30 次 X3组5 负橡皮带股二头肌快速折叠:左右各 30次 X3组6 推铅球:周六:强度:小 运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 3 / 3课内容:1 越野跑:5000M2 伸展性练习:30min3 立定三级跳远;10 次4 背肌:20X2 组5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组每次训练结束都必须进行 1520分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!
