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1、 体育跨栏训练年训练计划2015 年-2016 年 一、队员的现状分析： 姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 二、预测与确定训练目标：姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 三、训练计划安排、引导阶段训练计划：1 时间：第 13 周2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3 训练安排 力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧
2、挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，7595%；单腿台阶蹬起，；。 跳跃类：210 级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 速度与速度耐力类：定时跑，3040分；反复跑，100 米；反复跑，150 米；越野跑，30005000 米；4 每周实施：每周训练 6 次，每次 90 分钟，3 次力量课（2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量），2 次速度与速度耐力课，身体训练 1 次（一般耐力与柔韧性练习）。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的
3、负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推 7595%/35 次/6 组；半蹲起 7595%/35 次/68 组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周二，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 150300 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量：1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。反复跑 100150 米跑（8595%间歇 35 分）；3 有氧慢跑
4、3000 米。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，5085%/36 次/46 组；2 半蹲起，7595%/35 次/56 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，周日，休息。铅球技术教学手段1技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转 90 度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向
5、约成 130 度角。左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成 45 度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法：学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将
6、结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑
7、步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝 90 度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿
8、向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体 90 度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。第 1 周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.022002.09.08 )任 务 1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一综合力量1 身体各部位力量2 二级蛙跳3 反复跑4 组4 组/810次60 米/4 次75%75%75%二 技术与有氧耐
9、力 1 铅球投掷技术2 越野跑3000 米4550%三综合力量1 身体各部位力量2 二级蛙3 反复跑4 组810 次/4组60 米/4 次75%75%75%四 技术与有氧耐力 1 铅球投掷技术2 场地跑3000 米4550%五综合力量1 身体各部位力量2 收腹跳3 反复跑4 组10 次/4 组60 米/4 次7580%7580%7580%六 有氧耐力 1 铅球投掷技术2 越野跑3000 米4550%日 休 息 无 无 无第 1 周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑 1200 米；徒手操 810 节；髋关节
10、灵活性专门一套。二、基本部分：1 综合练习（4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；斜板仰卧起坐 2030 次；肋木举腿（屈腿）16 次；仰卧挺身起 16 次；俯卧后举腿 16 次；双脚提踵起 30 次；跨栏坐转髋 10次。 2 二级蛙跳，4 组/810 次。 3 反复跑，60 米/4 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 铅球：侧向
11、原地推球模仿练习；持 45 Kg 侧向原地推 2025 次。 2 一般耐力：越野跑 30003500 米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。二、基本部分：1 综合力量（34 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；肋木举腿（屈腿）16 次；持 10 Kg 铃片弓箭步举片 16 次，接快速跑 30 米；跳箱侧身起，左右各 810 次；坐姿负人提踵，1012 次，接直膝跳810 次
12、；跨栏坐转髋 810 次。2 三级蛙跳，6 次/2 组。 3 快速跑，80%，80100 米/34 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操 810 节。二、基本部分：1 投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各1015 次。2 一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第
13、1 周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 综合力量（4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；坐姿负人提踵，1012 次，肋木举腿（屈腿）14 次；俯卧挺身 10 次；屈体飞鸟 10 次；俯卧侧身起各 8 次；负人蹲起 10 次；跨栏坐转髋 810 次。2 收腹跳，10 次/4 组。 3 大步跑，60 米/4 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期六，时间：2002.
14、09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操 810 节。二、基本部分：1 投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各1015 次。2 一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期日，时间：2002.09.08，休息。第 1 周训练小结：本周为引导阶段第 1 周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第 2 周训练计划( 第一学期，时间：
15、2002.09.092002.09.15 )任务 1 学习短跑、投掷等技术； 2 发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 力 量 1 身体各部位力量2 跳跃4 组蛙跳五级/6组75%75%二 铅球技术与有氧耐力1 原地推铅球、前后抛球2 越野跑30 次3000 米85%45%三 力 量 1 上、下肢力量、二级蛙跳2 反复跑各 46 组60 米/4 次5075%75%四 铅球技术与腹背力量1 原地推铅球、前后抛球2 耐久跑10 次/3 组3000 米5060%5060%五 力 量 1 上、下肢力量、五级蛙跳2 反复跑各 45 组60 米/4 次75%75%六 铅球技术与有氧耐力1 原地推铅球、前后抛球2 越野跑10 次/3 组3000 米4550%4550%日 休 息 无 无 无第 2 周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；直腿前
